10 วิธีรับมือกับอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ในระหว่างตั้งครรภ์เส้นเอ็นในร่างกายของคุณจะอ่อนตัวและยืดออกตามธรรมชาติเพื่อให้เจ็บท้องคลอดง่ายขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อต่อของหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้

ตาม nhs.uk เพื่อป้องกันหลังของคุณในระหว่างตั้งครรภ์หลีกเลี่ยงการยกของหนักงอเข่าและหลังตรงเมื่อหยิบของบนพื้นขยับเท้าเมื่อพลิกเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังหมุนสวมรองเท้า แบน เพื่อกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันนั่งหลังตรงและพักผ่อนให้เพียงพอ

หลังจากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดเพื่อจัดการกับอาการปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชุดจะช่วยให้คุณเดินตามได้ การออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัยที่จะทำในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด แต่ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายตัวคุณสามารถหยุดและลองเคลื่อนไหวแบบอื่นได้ นี่คือ 10 การเคลื่อนไหวเพื่อรับมือกับอาการปวดหลัง:

1. ยืดหลัง (ยืดทั้งหลัง)

เริ่มต้นทั้งสี่ด้านและแผ่หลังของคุณให้ขนานจากคอถึงก้างปลา ค่อยๆงอหลังของคุณจากก้างปลาไปที่สะบัก ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้ง

2. นั่งส้น (เพื่อยืดหลังส่วนล่างและก้น)

คุกเข่าบนพื้นแล้วงอไปข้างหน้า เหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น ค่อยๆยกลำตัวขึ้นแล้วกลับไปนั่งบนส้นเท้า ขณะอยู่ในท่านั่งให้เลื่อนนิ้วไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มความยืด กดค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

3. งอไปข้างหน้า (เพื่อยืดและเสริมหลังของคุณ)

นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังแข็งและหลัง ให้แขนของคุณผ่อนคลาย ค่อยๆงอลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้แขนของคุณห้อยอยู่ข้างหน้าคุณ ค้างไว้ในท่านี้นับเป็น 5 และนั่งช้าๆโดยไม่ต้องงอหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้ง

4. บิดลำตัว (เพื่อยืดหลังและลำตัวส่วนบน)

นั่งบนพื้นโดยไขว้ขา วางมือซ้ายไว้ที่ขาซ้ายจากนั้นมือขวาวางบนพื้นด้านหลังลำตัว ค่อยๆหมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวาเพื่อให้พาดผ่านไหล่ขวา เคลื่อนไหวไปทางซ้ายเหมือนกันโดยเปลี่ยนมือ ทำซ้ำ 5-10 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง

5. โยกหลัง (เพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสะโพกและท้อง)

คุกเข่าด้วยมือและเท้าทั้งสองข้างบนพื้น วางน้ำหนักให้เท่า ๆ กันบนมือและหัวเข่าของคุณ จัดท่าให้หลังตรง (ไม่โค้ง) กลับไปกลับมาโดยลากมือไปมา 5 ครั้ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและโค้งหลังขึ้นและลงให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. กดหลัง (เพื่อเสริมสร้างหลังส่วนบนและรองรับท่าทางที่ดี)

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและวางเท้าห่างจากผนังประมาณ 25-30 ซม. กดหลังส่วนล่างกับผนัง กดค้างไว้นับ 10 และทำซ้ำ 10 ครั้ง

7. ยกแขน (เพื่อเสริมสร้างไหล่และหลังส่วนบน)

เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้หลังของคุณแบนตามที่แสดง ค ที่ยืด . ยกมือขวาของคุณตรงออกไปข้างหน้าโดยแยกไหล่ออกจากกัน ค้างไว้ 5 วินาที ลดลงเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนมือและทำซ้ำ เมื่อคุณคุ้นเคยแล้วให้เพิ่มน้ำหนัก 0.5-1 กก. ในมือทั้งสองข้างเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น

8. การดึงค่าใช้จ่าย (เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกลางและหลังส่วนล่าง)

ยืนตรงโดยให้มือของคุณอยู่เหนือศีรษะ ลองนึกภาพว่าคุณถือบาร์เบลอยู่ในมือ จากนั้นดึงแขนลงโดยงอข้อศอกไปด้านข้างเพื่อให้มืออยู่ระดับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10-15 ครั้งและถ้าคุณคุ้นเคยให้เพิ่ม ดัมเบล น้ำหนัก 0.5-1 กก. ในแต่ละมือ

9. แถวตรง (เพื่อเสริมสร้างไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน)

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและปล่อยให้หัวเข่าผ่อนคลาย วางแขนไว้ทางด้านขวา / ซ้ายโดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง ดึงข้อศอกของคุณขึ้นในแนวเดียวกับไหล่ของคุณและลดลงกลับลง เกร็งกล้ามเนื้อเพื่อยึดการเคลื่อนไหว ยกกลับไปที่ตำแหน่งที่ต่ำกว่าตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง หากคุณคุ้นเคยให้เพิ่มน้ำหนัก 0.5-1 กก. ในมือขวาและซ้าย

10. ท่าสามเหลี่ยม (สำหรับยืดหลังและขา)

เริ่มยืนโดยแยกขาให้กว้าง (กว้างกว่าไหล่) หมุนเท้าขวาเพื่อให้ส้นเท้าหันเข้าหาเท้าซ้าย เหยียดแขนตรงไปทางขวา / ซ้ายโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ก้มตัวไปทางด้านขวาและวางมือขวาไว้บนหน้าแข้งหรือข้อเท้าในขณะที่มือซ้ายหันตรงไปที่เพดาน ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม