คำแนะนำในการฝึกโยคะก่อนคลอดที่บ้าน: ท่ายืน 14 ท่า & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ดังที่ฉันได้อธิบายไว้ในบทความก่อนหน้านี้การฝึกโยคะที่บ้านนั้นน่าตื่นเต้นไม่น้อยไปกว่าการฝึกในสตูดิโอโยคะ แต่โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณฝึกโยคะก่อนคลอดมักจะมีหลายท่าที่ต้องปรับเปลี่ยนตามเงื่อนไขของการตั้งครรภ์ของคุณ

ฉันจะอธิบายท่าโยคะที่ปลอดภัยเพื่อให้คุณฝึกเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์โดยมีการปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆรวมถึงวิธีใช้บล็อกโยคะเก้าอี้หรือผนังหากคุณรู้สึกเสียสมดุลขณะฝึก

สำหรับซีรีส์แรกนี้ฉันจะร่างคำแนะนำเฉพาะสำหรับท่ายืน / ท่ายืน ยืนโพสท่า

1. ท่าภูเขา (Tadasana)

ทาง:

• ยืนบนเท้าของคุณกางขาออกกว้างระดับเอวจากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าขนานกับนิ้วเท้าใหญ่ที่หันเข้าหาด้านในลำตัวและหันเข้าหากัน จะดีกว่าถ้าคุณเว้นช่องว่างระหว่างขาเพราะด้วยสภาพท้องแล้วท่านี้จะสบายกว่า
• แขนมีการเคลื่อนไหวที่ด้านข้างของร่างกายโดยใช้ฝ่ามือและนิ้วประสานกัน
• ทำให้กล้ามเนื้อใบหน้าและกล้ามเนื้อไหล่อ่อนลงคุณสามารถทำได้ในขณะหลับตา

รูปแบบ:

• นำฝ่ามือมารวมกันที่หน้าหน้าอกขณะหลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ทำสิ่งนี้ก่อนเริ่มฝึกโยคะเพื่อให้หายใจเข้าโฟกัสและทรงตัว

• นำฝ่ามือเข้าหากันยกขึ้นแล้วกางแขนออกไปด้านข้างจนกระทั่งฝ่ามือที่พันกันและฝ่ามือที่เปิดอยู่เหนือศีรษะ

• ยืด (ยืด) แขนและลำตัวไปทางด้านขวาและด้านซ้าย

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 5-8 ครั้งจากจมูกของคุณ สำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวให้ทำซ้ำ 3 ครั้ง คุณสามารถใช้ท่านี้เพื่ออบอุ่นร่างกายได้ อย่ากลั้นหายใจเพราะสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคุณและลูกน้อย

2. ท่าเก้าอี้ (Uttkatasana)

ทาง:

• ทำท่ายืนตรง (Tadasana) จากนั้นงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

• จากนั้นยกและกางแขนออกด้านข้างฝ่ามือเคลื่อนไหว

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5 ครั้งจากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้ง อย่ากลั้นหายใจเพราะสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคุณและลูกน้อย

3. ท่าต้นไม้ (Vrksasana)

ทาง:

• ยืนในท่า Tadasana จากนั้นนำฝ่ามือไปที่เอวงอเข่าขวาและวางเท้าไว้ที่ต้นขาด้านในซ้าย ถ้ายากเกินไปให้เอาฝ่าเท้าแตะกับน่อง นำสายตาของคุณไปที่จุดเดียวเพื่อโฟกัสและความสมดุลของร่างกาย

• เมื่อคุณรู้สึกสมดุลให้กางแขนออกและนำฝ่ามือมารวมกันเหนือศีรษะ

รูปแบบ:

บ่อยครั้งเมื่อตั้งครรภ์การปรับสมดุลของร่างกายเป็นเรื่องยาก แต่คุณสามารถใช้ตัวช่วยในการฝึกท่านี้ไม่ว่าจะโดยใช้ผนังหรือเก้าอี้

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ลมหายใจจากนั้นทำด้านขวาและด้านซ้าย อย่ากลั้นหายใจเพราะสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคุณและลูกน้อย

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อครึ่งหนึ่ง (Ardha Uttanasana)

ทาง:

• ยืนในท่า Tadasana และวางบล็อกโยคะในแนวตั้งตรงหน้าคุณ วางมือของคุณบนสองบล็อกและจัดสะโพกให้ชิดกับไหล่และสะโพกของคุณอยู่ในระดับเหนือข้อเท้า

• นอกจากนี้คุณยังสามารถทำตำแหน่งนี้ได้โดยใช้เก้าอี้หรือผนัง หากคุณใช้เก้าอี้หรือกำแพงข้างหน้าช่วยให้ฝ่ามืออยู่ด้านหน้าศีรษะและแขนขนานกับตำแหน่งใบหู

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้งจากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้ง อย่ากลั้นหายใจเพราะสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคุณและลูกน้อย

5. ท่ายืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น (Uttanasana)

ทาง:

• ยืนในท่า Tadasana จากนั้นนำฝ่ามือไปที่เอวงอลำตัวส่วนบนและให้ฝ่ามือแตะพื้น

• เมื่อมือของคุณไม่แตะพื้นให้วางบล็อกโยคะไว้ด้านหน้าเท้าของคุณแล้ววางฝ่ามือลงบนบล็อก

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้งจากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้ง หากคุณรู้สึกเวียนหัวให้หยุดท่านี้และกลับไปที่ท่า Tadasana อาการวิงเวียนศีรษะมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจไม่ถูกต้อง

6. นักรบ II (Virabhadrasana II)

ทาง:

1. ยืนในท่า Tadasana จากนั้นนำเท้าขวาของคุณกลับมาโดยให้นิ้วเท้าหันไปทางด้านขวา จากนั้นงอขาหน้าโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า
2. จากนั้นอ้าแขนออกไปด้านข้างขนานกับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนด้านหลังใช้งานได้และขนานกับแขนด้านหน้า การจ้องมองของคุณอยู่ที่นิ้วหน้า
3. นำฝ่ามือของคุณไปที่เอวของคุณจากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้ากลับเข้าสู่ท่า Tadasana ทำสำหรับด้านข้างของขาซ้าย

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 5-8 ครั้งจากจมูกของคุณ อย่ากลั้นหายใจเพราะสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคุณและลูกน้อย

7. ท่าสามเหลี่ยมขยาย (อุทิตาตรีโกณฑัญญะ)

ทาง:

• ยืนในท่า Warrior II เหยียดขาหน้าให้ตรงจากนั้นนำฝ่ามือไปข้างหน้าเพื่อยื่นนิ้วหัวแม่เท้าของเท้าหน้าหรือข้อเท้าหน้า หากสิ่งนี้หนักเกินไปคุณสามารถวางบล็อกไว้ข้างเท้าหน้าและวางฝ่ามือบนบล็อกเพื่อรองรับ

• จากนั้นอ้าแขนขึ้นขนานกับแขนแตะนิ้วหัวแม่มือ / บล็อกเปิดหน้าอกและมองไปที่นิ้วเหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อไหล่คอและใบหน้าได้รับการผ่อนคลาย

• นำร่างกายของคุณไปสู่ท่ายืนโดยให้แขนของคุณอยู่ด้านข้างจากนั้นวางมือไว้ที่เอวแล้วกลับไปที่ท่า Tadasana ทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 5-8 ครั้งจากจมูกของคุณ อย่ากลั้นหายใจเพราะสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคุณและลูกน้อย

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างแบบเข้มข้น (Parsvottanasana)

ทาง:

• จาก Tadasana นำเท้าขวากลับมา โดยหันลำตัวไปข้างหน้าให้ขาตรงและเท้าหลังหันไปทางด้านข้าง 45 องศา จากนั้นรวบฝ่ามือไว้ด้านหลังเปิดหน้าอกและเปิดใช้งานไหล่

• แยกฝ่ามือของคุณออกจากด้านหลังและนำร่างกายส่วนหน้าเข้าใกล้ควอดริซ แต่ยังคงเว้นที่ว่างไว้สำหรับท้อง วางฝ่ามือของคุณบนพื้นข้างฝ่าเท้าหน้าหรือหากแตะพื้นได้ยากให้วางบล็อกไว้ข้างฝ่าเท้าแล้ววางฝ่ามือลงบนบล็อก

• ยกร่างกายขึ้นสู่ท่ายืนจากนั้นยืนในท่าทาดาสนะ ทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 5-8 ครั้งจากจมูกของคุณ อย่ากลั้นหายใจเพราะสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคุณและลูกน้อย

9. นักรบที่ 3 (วีรบุดราษณะ III)

ทาง:

• จาก Tadasana วางบล็อกไว้ด้านหน้าเท้าของคุณจากนั้นทำท่ายืดกล้ามเนื้อครึ่งหนึ่ง (ท่าที่ 4) วางมือบนบล็อกสะโพกของคุณในแนวเดียวกับไหล่จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น คุณสามารถทำตำแหน่งนี้ได้ที่นี่เท่านั้นหรือนำฝ่ามือมารวมกันที่หน้าอกของคุณจ้องมองไปที่จุดเดียวเพื่อโฟกัสและความสมดุล

• หากคุณรู้สึกมั่นคงเพียงพอคุณสามารถกางแขนออกแล้วทำท่า Warrior III ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ระมัดระวังยอดเงินของคุณ

• หากเป็นเรื่องยากคุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดยใช้เก้าอี้หรือผนังด้านหน้าของคุณ วางมือบนเก้าอี้ / ผนังจากนั้นยกขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหลัง เคลื่อนไหวที่ฝ่าเท้าของคุณเสมอจากนั้นทำซ้ำสำหรับขาซ้าย

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้งจากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้ง หากคุณรู้สึกเวียนหัวให้หยุดท่านี้และกลับไปที่ท่า Tadasana อาการวิงเวียนศีรษะมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจไม่ถูกต้อง

10. สุนัขขาลง (Adho Mukha Svanasana)

ทาง:

• นำร่างกายของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง Table Top วางฝ่ามือและเข่าบนเสื่อโยคะบีบนิ้วจากนั้นกดนิ้วเท้า สายตาจ้องมองไปข้างหน้า

• ยกเข่าขึ้นจากนั้นเหยียดขาให้ตรงในภายหลังและนำส้นเท้าเข้าใกล้เสื่อ เหยียดแขนให้ตรงดันไหล่ไปข้างหลัง นี่คือท่าหมาขาลงที่สมบูรณ์แบบ

การปรับเปลี่ยน:

หากมีอาการปวดเอ็นร้อยหวายเมื่อคุณเหยียดขาตรงและนำส้นเท้าเข้าใกล้เสื่อมากขึ้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางได้โดยงอเข่า แต่ยังคงดันไหล่ไปข้างหลัง

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้งจากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้ง คุณยังสามารถทำท่านี้ระหว่างท่าอื่น ๆ หากคุณรู้สึกเวียนหัวให้หยุดท่านี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะ อาการวิงเวียนศีรษะมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจไม่ถูกต้อง

11. แทงต่ำ (Anjeneyasana)

ทาง:

• นำร่างกายของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง Table Top วางฝ่ามือและเข่าบนเสื่อโยคะบีบนิ้วแล้วกดนิ้วเท้า สายตาจ้องมองไปข้างหน้า

• วางบล็อกไว้ด้านหน้าเท้าของคุณจากนั้นวางฝ่ามือของคุณลงบนบล็อกโดยนำฝ่าเท้าขวาไปข้างหน้า

• เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงและหัวเข่าสบายคุณสามารถเอามือออกจากบล็อกแล้วเอาฝ่ามือไปไว้ข้างหลัง นำฝ่ามือของคุณมารวมกันเป็นกำปั้นเดียวเปิดหน้าอกของคุณ

• กลับไปที่ท่าหมายเลข 10 วิธีที่ 2 จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 5-8 ครั้งจากจมูกของคุณ หากรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าให้ใช้ผ้าห่มหรือผ้าขนหนูเป็นฐานรองเข่า อย่ากลั้นหายใจเพราะสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคุณและลูกน้อย

12. ท่ายืดขาอย่างเข้มข้น (Prasarita Padotanasana)

ทาง:

• นำร่างกายของคุณเข้าสู่ท่า Tadasana นำเท้าขวากลับมาและเปิดลำตัวไปด้านข้าง ขยายแขนของคุณไปด้านข้างเปิดใช้งานนิ้วของคุณ

• ก้มตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือลงบนพื้น

• หากสัมผัสพื้นได้ยากให้ใช้บล็อกแล้ววางฝ่ามือลงบนบล็อก

รูปแบบ:

• จากนั้นเปิดแขนขวาไปทางด้านข้างขึ้น ในขณะที่จ้องมองไปที่นิ้วของมือบนให้ทำให้กล้ามเนื้อคอไหล่และใบหน้าอ่อนลง ยกแขนของคุณกลับลงมาจนกระทั่งฝ่ามือแตะพื้นหรือปิดกั้น

• ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับด้านซ้าย
• จากนั้นกลับไปที่ท่าหมายเลข 11 วิธีที่ 1 และ Tadasana

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้งจากนั้นทำซ้ำรูปแบบ 3 ครั้ง หากคุณรู้สึกเวียนหัวให้หยุดท่านี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะ อาการวิงเวียนศีรษะมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจไม่ถูกต้อง

13. ท่าเทพธิดา / หมอบครึ่งหนึ่ง (Utkata Konasana)

ทาง:

• นำร่างกายของคุณเข้าสู่ท่า Tadasana โดยให้ฝ่ามือรวมกันไว้เหนือศีรษะ กางขาโดยให้นิ้วเท้าหันไปด้านข้าง มองไปข้างหน้า.

• งอข้อศอกและเข่าในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หายใจขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหว

• กลับไปที่ตำแหน่ง Tadasana

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้งจากนั้นทำซ้ำ 5 ครั้ง คุณสามารถหายใจเข้าเมื่อคุณยืนตรงและหายใจออกเมื่อคุณงอข้อศอกและเข่า

14. หมอบเต็ม (Malasana)

ทาง:

• นำร่างกายของคุณเข้าสู่ท่า Tadasana จากนั้นกางขาโดยให้ปลายเท้าหันไปด้านข้าง งอเข่าจนอยู่ในท่าหมอบพยายามกดส้นเท้าลงกับพื้น

• นำฝ่ามือมารวมกันที่หน้าหน้าอกวางข้อศอกไว้ข้างหน้าเข่ายืดหลังให้ตรงเปิดไหล่และหน้าอก

• สำหรับผู้ที่รู้สึกว่ายากที่จะกดส้นเท้ากับพื้นขณะนั่งยองคุณสามารถวางบล็อกให้นั่งได้ วิธีนี้จะทำให้คุณมีตำแหน่งที่ดีขึ้นและจะสามารถกางขาได้กว้างขึ้น ในช่วงปลายของการตั้งครรภ์ก่อนคลอดให้ใช้บล็อกเป็นก สนับสนุน ยังทำให้คุณรู้สึกเบาขึ้นขณะทำท่านี้

• คุณสามารถออกจากท่านี้ได้โดยนั่งบนเสื่อแล้วกลับไปที่ท่า Tadasana

ทำแต่ละท่าในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 5-8 ครั้งจากจมูกของคุณ อย่ากลั้นหายใจเพราะสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคุณและลูกน้อย

คุณสามารถฝึกท่าข้างต้นได้ทุกวันที่บ้าน อย่าลืมอ่านคำแนะนำอย่างชัดเจนและใส่ใจกับสภาพร่างกายของคุณอยู่เสมอเพราะมีหลายครั้งที่ร่างกายของเราเหนื่อยล้ามากขึ้นอาจเป็นเพราะการนอนหลับไม่เพียงพอหรือเกิดจากฮอร์โมนในร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ ในทุกการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มพลังงานในร่างกายและทำให้การไหลเวียนของร่างกายดีขึ้น

มีความสุขในการซ้อม!