ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวกำหนดว่าน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นเร็วเพียงใด

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจคุ้นเคยกับคำว่าดัชนีน้ำตาลในเลือด ใช่ดัชนีน้ำตาลในเลือดมักใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงในอาหารเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ที่สูง การทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาลในอาหารจะช่วยให้คุณควบคุมเบาหวานที่คุณมีได้ง่ายขึ้น แล้วอาหารอะไรบ้างที่มีดัชนีน้ำตาลที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน?

การทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ตามที่อธิบายไว้ในการศึกษาตีพิมพ์ของวารสาร สารอาหาร ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือตัวเลข (ในระดับ 1-100) ที่บ่งบอกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตถูกแปรรูปเป็นกลูโคสในร่างกายได้เร็วเพียงใด

ยิ่งอาหารมีค่า GI สูงเท่าใดคาร์โบไฮเดรตในอาหารก็จะถูกแปรรูปเป็นกลูโคสได้เร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะพุ่งเร็วขึ้น

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ขึ้นอยู่กับขนาดของดัชนีน้ำตาลอาหารแบ่งออกเป็นสามกลุ่มที่แตกต่างกัน ได้แก่:

• อาหาร GI ต่ำ: น้อยกว่า 55
• อาหารที่มี GI ปานกลาง: 56-69
• อาหาร GI สูง: มากกว่า 70

ไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่มี GI เนื้อสัตว์และไขมันเป็นตัวอย่างบางส่วนเนื่องจากไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารตามดัชนีน้ำตาล ได้แก่:

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

• ถั่วเหลือง (GI: 16)
• ข้าวบาร์เลย์ (GI: 28)
• แครอท (GI: 34)
• นมไขมันเต็ม (GI: 38)
• แอปเปิ้ล (GI: 36)
• วันที่ (GI: 42)
• ส้ม (GI: 43)
• กล้วย (GI; 50)
• โซอุน
• บะหมี่ไข่
• มักกะโรนี
• เมล็ดธัญพืช

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลาง

• ข้าวโพดหวาน (GI: 52)
• สับปะรด (GI: 59)
• น้ำผึ้ง (GI: 61)
• มันเทศ (GI: 63)
• ฟักทอง (GI: 64)

อาหารดัชนีน้ำตาลสูง

• ข้าวเกรียบปากหม้อ (GI: 87)
• มันฝรั่งต้ม (GI: 78)
• แตงโม (GI: 76)
• ขนมปังขาว (GI: 75)
• ข้าวขาว (GI: 73)
• ธัญพืชข้าวโพด / คอร์นเฟล็ค (GI: 81)
• น้ำตาล (GI: 100)

ปัจจัยที่มีผลต่อ GI ของอาหาร

ดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่คงที่เสมอไป มีหลายสิ่งที่สามารถเปลี่ยนค่า GI ของอาหารได้

เป็นไปได้ว่าอาหารที่เคยมี GI สูงจะมีมูลค่าลดลงหากผ่านกระบวนการบางอย่าง การเปลี่ยนแปลงค่า GI อาจได้รับผลกระทบจากระดับความสมบูรณ์ระยะเวลาการแปรรูปและรูปร่างของอาหาร

นี่คือตัวอย่างเฉพาะบางส่วนของสิ่งต่างๆที่อาจส่งผลต่อ GI ของอาหาร:

• ค่า GI ที่ต่ำในผลไม้บางชนิดเช่นกล้วยสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อผลไม้สุก
• การแปรรูปอาหารสามารถเพิ่มหรือลดค่า GI ได้ ผลไม้ในน้ำผลไม้มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้ที่ไม่ผ่านการแปรรูป ในทำนองเดียวกันมันฝรั่งบดมี GI สูงกว่ามันฝรั่งอบทั้งตัว
• ระยะเวลาหรือระยะเวลาที่ปรุงอาหารสามารถลดค่า GI ของอาหารบางชนิดได้เช่นพาสต้าดิบซึ่งมี GI ต่ำกว่าที่ปรุงจนพาสต้านิ่ม
• ปริมาณไขมันและโปรตีนสามารถลด GI ช็อกโกแลตจัดเป็นอาหารที่มี GI ต่ำเนื่องจากมีไขมันสูงเช่นเดียวกับนมที่มีโปรตีนและไขมันสูง
• รูปร่างของแหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตยังมีผลต่อค่า GI ข้าวขาวที่มีรวงเล็กและสั้นกว่าจะมี GI สูงกว่าข้าวกล้องซึ่งมีความยาวมากกว่า

ดัชนีน้ำตาลในอาหารเบาหวาน

โดยทั่วไปการควบคุมน้ำตาลในเลือดในโรคเบาหวานจะจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง เป้าหมายคือน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งขึ้นอย่างกะทันหัน ถึงอย่างนั้นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องละทิ้งอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเช่นนั้น

อาหารเบาหวานยังคงต้องเติมเต็มโภชนาการที่ครบถ้วนและสมดุล ตามคำอธิบายของ Diabetes UK หากคุณให้ความสำคัญกับ GI มากเกินไปอาหารของคุณจะมีไขมันและแคลอรี่สูงขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก

การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลนี้สามารถทำให้อาการของโรคเบาหวานแย่ลงและเพิ่มความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อน

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะเป็นอันตรายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารบางอย่างที่มี GI สูงยังคงจำเป็นต่อสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในทางกลับกันไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดที่มี GI ต่ำจะปลอดภัยสำหรับโรคเบาหวานเช่นถั่วที่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลหรือช็อกโกแลตที่มี GI ต่ำ แต่มีน้ำตาลสูง เช่นเดียวกันกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านี้

พาสต้ามีค่า GI ต่ำกว่าแตงโม อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตในพาสต้ามีมากกว่าดังนั้นการบริโภคพาสต้ามากขึ้นจะทำให้ได้รับน้ำตาลกลูโคสเมื่อเทียบกับการกินแตงโม

คุณยังสามารถกินอาหารที่มี GI สูงได้ตราบเท่าที่อาหารเหล่านั้นมีขนาดเล็กและรวมกับอาหารอื่น ๆ ที่มี GI ต่ำ ที่สำคัญคือการปรับสมดุลของอาหาร

ไม่ใช่เบาหวานจำเป็นต้องใส่ใจ GI หรือไม่?

การให้ความสนใจกับการบริโภคอาหารตามดัชนีน้ำตาลจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่เมนูเบาหวานยังคงต้องปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่ครบถ้วนและสมดุล

การรับประทานอาหารเช่นนี้มีประโยชน์อย่างมากในการปรับปรุงสภาวะสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งการรักษาต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานควรรับประทานอาหารตามดัชนีน้ำตาลเพื่อป้องกันโรคเบาหวานหรือไม่?

เช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคเบาหวานการให้ความสำคัญกับ GI ของอาหารสามารถช่วยวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวันได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรให้เป็นข้อมูลอ้างอิงหลักเพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและสมดุล

สิ่งหนึ่งที่มักเข้าใจผิดคือดัชนีน้ำตาลคิดว่าจะส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าอาหารที่มี GI ต่ำก็ไม่ได้ดีไปกว่าอาหารที่มี GI สูงเสมอไป

หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นอาหารที่มี GI ต่ำสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เมื่อเทียบกับ GI สูง คาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดใหญ่จะผลิตกลูโคสมากขึ้น ดังนั้นนอกจากการให้ความสำคัญกับ GI แล้วคุณยังต้องดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรอบคอบด้วย

x