ไตรมาสที่ 1: ระยะที่สำคัญที่สุดของการตั้งครรภ์สำหรับทั้งแม่และทารกในครรภ์

หลังจากยืนยันการตั้งครรภ์ในเชิงบวกแล้วสิ่งต่อไปที่ต้องเตรียมคือการเปลี่ยนแปลงต่างๆในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะในไตรมาสแรก ขณะนี้ฮอร์โมนการตั้งครรภ์ยังคงผลิตในปริมาณมากเพื่อรักษาครรภ์ต่อไปอีก 9 เดือน สิ่งที่ต้องทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 มีดังนี้

x

แม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

ไตรมาสแรกเริ่มอย่างเป็นทางการตั้งแต่วันแรกของการมีประจำเดือนครั้งสุดท้ายจนถึงสิ้นสัปดาห์ที่ 13

ไตรมาสที่สองเริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 14 ถึงสัปดาห์ที่ 27 ไตรมาสที่สามเริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 28 ถึง 42 ของการตั้งครรภ์

ในการตั้งครรภ์ระยะแรกท้องจะดูไม่ใหญ่และมักจะไม่ทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์กับเจ้าตัวเล็กของคุณ

อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงร่างกายได้เริ่มแสดงลักษณะของการตั้งครรภ์ในวัยเยาว์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของรกและทารกในครรภ์

ต่อไปนี้เป็นข้อร้องเรียนของหญิงตั้งครรภ์ที่รู้สึกได้ในช่วงตั้งครรภ์:

• มีเลือดไหลออกมาจากช่องคลอด
• ปวดเต้านม
• ท้องผูก
• ความอยาก
• ปัสสาวะบ่อย
• อารมณ์ เปลี่ยนง่าย
• แพ้ท้อง
• การเปลี่ยนแปลงของสภาพผิว (อาจแห้งกว่าหรือมันกว่าขึ้นอยู่กับฮอร์โมนการตั้งครรภ์)
• คุณสามารถเห็นเส้นเลือดสีน้ำเงินในบริเวณหน้าท้องหน้าอกและขา
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น.
• การเปลี่ยนแปลงของช่องคลอด

ในระหว่างตั้งครรภ์เยื่อบุช่องคลอดจะหนาขึ้นและไวต่อความรู้สึกน้อยลง

สตรีมีครรภ์อาจมีอาการตกขาวและมีเลือดออกเล็กน้อยเช่นการจำได้ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติในช่วงไตรมาสแรก อย่างไรก็ตามหากเลือดออกมามากเกินไปควรปรึกษาแพทย์ทันที

หญิงตั้งครรภ์ยังมีอาการปัสสาวะบ่อย หลีกเลี่ยงการถือเพราะเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI)

หากคุณต้องการยืนยันอายุการตั้งครรภ์คุณสามารถตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหรือคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้เครื่องคำนวณการตั้งครรภ์

พัฒนาการของทารกในครรภ์ในไตรมาสที่ 1

หนึ่งสัปดาห์หลังจากการปฏิสนธิเกิดขึ้นไซโกต (ตัวอ่อนในอนาคต) จะเกาะติดกับผนังมดลูก นอกจากกระบวนการปลูกถ่ายแล้วเนื้อเยื่อรกก็เริ่มก่อตัวขึ้นในไตรมาสที่ 1

ต่อไปนี้คือพัฒนาการของทารกในครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ ได้แก่:

เดือนแรก (1-4 สัปดาห์)

ในช่วงเดือนแรกไซโกตได้พัฒนาเป็นเอ็มบริโอ (ทารกในครรภ์ในอนาคต) จนกระทั่งกลายเป็นทารกในครรภ์ในที่สุด

เมื่ออายุครรภ์ 4 สัปดาห์อวัยวะสำคัญหลายส่วนของทารกในครรภ์จะเริ่มเติบโต

เริ่มตั้งแต่สมองไขสันหลังระบบประสาทไปจนถึงตาหูและจมูก หัวใจของทารกในครรภ์ยังพัฒนาและเริ่มเต้นตั้งแต่บัดนั้นเป็นต้นไป

เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 4 ลูกน้อยของคุณจะมีขนาดเท่าเมล็ดถั่วเขียวหรือประมาณ 2 มิลลิเมตร

เดือนที่สอง (5-8 สัปดาห์)

ในไตรมาสที่ 1 เพื่อให้แม่นยำในเดือนที่ 2 ของการตั้งครรภ์อวัยวะที่ยังคงเจริญเติบโตได้แสดงรูปร่างและเริ่มทำงานแม้ว่าจะไม่เหมาะสมก็ตาม

อวัยวะเพศก็เริ่มก่อตัวขึ้นเช่นกัน แต่เราไม่สามารถยืนยันเพศของทารกในอนาคตได้

ในไตรมาสเดียวนี้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นแขนขาปากและริมฝีปากและศีรษะจะเริ่มก่อตัวขึ้นอย่างสมบูรณ์

เมื่อสิ้นสุด 7 ถึง 8 สัปดาห์ตัวอ่อนสามารถเรียกได้ว่าเป็นทารกในครรภ์เนื่องจากมีรูปร่างและใบหน้าที่ชัดเจนอยู่แล้ว ทารกในครรภ์ยังมีตัวอ่อนที่แสดงปฏิกิริยาตอบสนองต่อแม่ของมัน

ทารกในครรภ์เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย เมื่ออายุครรภ์ครบ 8 สัปดาห์น้ำหนักของทารกในครรภ์คาดว่าจะใหญ่เท่ากับเมล็ดถั่วแดง 1.1 กรัมความยาวประมาณ 2.7 ซม.

เดือนที่สาม (9-13 สัปดาห์)

ในเดือนที่ 3 ของการตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 ตาของทารกในครรภ์เริ่มปรากฏขึ้น

จากนั้นส่วนอื่น ๆ เช่นนิ้วและเล็บปากอวัยวะเพศสายเสียงและต่อมน้ำลายจะเริ่มก่อตัวขึ้นอย่างสมบูรณ์

ทารกในครรภ์สามารถอ้าปากได้ หัวใจของทารกในครรภ์ยังทำงานได้อย่างสมบูรณ์

ในช่วงเดือนที่ 3 นี้เซลล์กระดูกจะถูกสร้างขึ้นเพื่อทดแทนกระดูกอ่อนเป็นครั้งแรก

จากนั้นกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์ที่สร้างจากกระดูกอ่อนจะเปลี่ยนเป็นกระดูกแข็งเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 13

ทารกในครรภ์ยังสามารถเคลื่อนไหวได้ แต่สตรีมีครรภ์ไม่สามารถรู้สึกได้

รายงานจากหน้า Women's Health เมื่อสิ้นสุดไตรมาสแรกทารกในครรภ์มีน้ำหนักเกือบ 30 กรัมและมีความยาว 7 ซม.

เงื่อนไขที่ไม่ดีที่อาจเกิดขึ้นในไตรมาสที่ 1

ในช่วงไตรมาสแรกหญิงตั้งครรภ์จะต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ

โดยทั่วไปอาการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติและบ่งบอกว่าร่างกายกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ในอีก 9 เดือนข้างหน้า ผู้หญิงส่วนใหญ่มีการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงเช่นกัน

อย่างไรก็ตามมีเงื่อนไขที่ไม่ดีบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ บางส่วน ได้แก่:

1. การแท้งบุตร

การพบเลือดและตะคริวในช่องท้องเป็นอาการคลาสสิกสองประการของการตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 อย่างไรก็ตามหากเลือดออกมากและปวดมากอาจเป็นสัญญาณของการแท้งได้

อ้างจาก Mayo Clinic 80 เปอร์เซ็นต์ของกรณีการแท้งบุตรเกิดขึ้นในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

แม้กระทั่งร้อยละ 50 ของการตั้งครรภ์ที่ล้มเหลวก็เกิดขึ้นโดยผู้หญิงที่ไม่ทราบว่าตนเองตั้งครรภ์แล้ว ภาวะนี้เรียกว่าการแท้งบุตรก่อนวัยอันควร การแท้งบุตรในช่วงต้น ภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยในไตรมาสที่ 1

2. Hyperemesis gravidarum

แพ้ท้อง หรือรู้สึกคลื่นไส้ระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่ปัญหาที่ต้องกังวลและจะหยุดลงเมื่อ 6 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตามหากมีความรุนแรงมากถึงขั้นอาเจียนและมีอายุครรภ์มากกว่า 13 สัปดาห์ให้ไปพบแพทย์ทันที

อาการคลื่นไส้และอาเจียนอย่างรุนแรงสามารถส่งสัญญาณ hyperemesis gravidarum ในไตรมาสที่ 1

การอาเจียนที่รบกวนกิจกรรมประจำวันอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากภาวะทุพโภชนาการการคายน้ำและความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์

หากปล่อยให้ทำต่อไปนอกจากจะส่งผลต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์แล้วยังขัดขวางการได้รับสารอาหารที่ทารกในครรภ์ได้รับอีกด้วย

3. มีไข้สูง

อุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นเป็นหนึ่งในลักษณะที่พบบ่อยที่สุดของการตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1

อย่างไรก็ตามไข้สูงที่มากกว่า 38 องศาเซลเซียสและเป็นเวลานานจำเป็นต้องไปพบแพทย์ทันที

อ้างจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้หญิงที่มีไข้ก่อนหรือระหว่างตั้งครรภ์ระยะแรกมักจะมีทารกที่มีความบกพร่องของท่อประสาท

แต่ในรายงานเดียวกันผู้หญิงที่มีไข้ แต่กินกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันไม่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดความผิดปกติของท่อประสาท

การตรวจการตั้งครรภ์ที่ต้องทำในไตรมาสที่ 1

หลังจากได้ผลลัพธ์แล้ว ชุดทดสอบ เป็นบวกจำเป็นต้องทำการตรวจเพิ่มเติมกับสูติแพทย์

การตรวจการตั้งครรภ์ที่สูตินรีแพทย์ต้องทำทันทีหลังจากมีประจำเดือนล่าช้าอย่างน้อย 3 สัปดาห์

เป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตั้งครรภ์จริงๆและยืนยันการตั้งครรภ์โดยการตรวจปัสสาวะหรือการตรวจเลือด HCG

หลังจากได้รับการยืนยันว่าคุณกำลังตั้งครรภ์แพทย์จะทำการอัลตร้าซาวด์หรืออัลตร้าซาวด์เป็นครั้งแรกเพื่อให้แน่ใจว่าหัวใจของทารกในครรภ์เต้นและอยู่ในสภาพที่แข็งแรง

การทดสอบอีกอย่างหนึ่งคือการตรวจเพื่อดูความเสี่ยงที่ทารกจะมีความผิดปกติของโครโมโซมเช่น ดาวน์ซินโดรม (trisomy 21) และ trisomy 18.

อย่างไรก็ตามผลการทดสอบเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะมีทารกที่มีภาวะนี้เท่านั้น ดาวน์ซินโดรม และ trisomy 18. ไม่ใช่ว่าลูกน้อยของคุณจะมีเงื่อนไขเหล่านี้จริงๆ

ในไตรมาสแรกแพทย์จะกำหนดวันครบกำหนดคลอด (HPL) ด้วย

การเปลี่ยนแปลงความตื่นตัวทางเพศในไตรมาสที่ 1 ของหญิงตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ไม่คงที่คลื่นไส้อ่อนเพลียและข้อร้องเรียนเกี่ยวกับการตั้งครรภ์อื่น ๆ

เงื่อนไขเหล่านี้บางครั้งทำให้หญิงตั้งครรภ์ไม่เต็มใจที่จะมีเพศสัมพันธ์ระหว่างตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตามยังมีผู้หญิงบางคนที่รู้สึกว่าการตั้งครรภ์กระตุ้นอารมณ์ทางเพศ

นอกจากนี้ยังเกิดจากฮอร์โมนที่มีระดับสูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้แนวโน้มความต้องการมีเพศสัมพันธ์เพิ่มขึ้น

การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณใกล้ชิดและทำให้อวัยวะที่ใกล้ชิดมีความอ่อนไหวมากขึ้น

มีเงื่อนไขทางการแพทย์หลายประการที่ทำให้คุณและคู่ของคุณไม่มีเพศสัมพันธ์ ได้แก่:

• มีเลือดออกจากช่องคลอดในหญิงตั้งครรภ์
• น้ำของคุณแตก
• ปัญหาอื่น ๆ ระหว่างหรือมีเพศสัมพันธ์ระหว่างตั้งครรภ์

เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่เป็นอันตรายเมื่อมีเพศสัมพันธ์โปรดตรวจสอบการตั้งครรภ์ที่สูตินรีแพทย์ของคุณเป็นประจำ

นี่เป็นวิธีตรวจสอบว่ามีปัญหาการตั้งครรภ์เช่นรกเกาะต่ำเลือดออกหรือมีประวัติการแท้งบุตรมาก่อนหรือไม่

สำหรับท่าที่มีเพศสัมพันธ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์สามารถยืนนั่งนอนหงายหรือตั้งท้องก็ได้ ถ้าเหนื่อยท่ามิชชันนารีและท่าตะแคงเช่น ช้อน เป็นท่าเซ็กส์ที่สบายตัวที่สุด

โภชนาการที่ต้องเติมเต็มในไตรมาสที่ 1

ไม่จำเป็นต้องกินในส่วนที่มากเกินไปหลังจากการตรวจครรภ์เป็นบวก ในไตรมาสที่ 1 นี้สตรีมีครรภ์ต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมเพียง 300 แคลอรี่ ดังนั้นส่วนของอาหารจึงเกินจริงเล็กน้อย

• แคลเซียม (นมชีสเนยบรอกโคลีป็อกคอยน์)
• วิตามินดี (ปลาแซลมอนนมพาสเจอร์ไรส์และน้ำส้ม)
• โปรตีน (ไก่เนื้อไม่ติดมันปลาถั่วนมและผลิตภัณฑ์จากนมเทมเป้เต้าหู้และไข่ปรุงสุก)
• เหล็ก

ประเด็นสำคัญที่สุดคือการได้รับสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกผ่านการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์

สิ่งที่ต้องทำในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

นอกเหนือจากการให้ความสำคัญกับโภชนาการในช่วงตั้งครรภ์อายุน้อยหรือไตรมาสแรกคุณยังต้องทำหลายสิ่งเพื่อสนับสนุนสุขภาพของทั้งแม่และลูก

ทานวิตามินก่อนคลอด

การทานวิตามินก่อนคลอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินกรดโฟลิกซึ่งมีความสำคัญมากในการลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องและความผิดปกติของกระดูกสันหลังเช่น spina bifida

อย่างน้อยหญิงตั้งครรภ์ต้องรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิก (วิตามินบี 9) 400-600 ไมโครกรัม (mcg) ทุกวันในช่วงไตรมาสแรก

นอกจากกรดโฟลิกแล้วสตรีมีครรภ์ยังต้องได้รับวิตามินดี 10 ไมโครกรัมทุกวัน คุณต้องทานอาหารเสริมเพิ่มเติมเพื่อให้ได้รับวิตามินที่คุณไม่สามารถได้รับจากอาหาร

เริ่มมองหาแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ที่เหมาะสม

การพิจารณาความเหมาะสมของสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์จะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของแม่และทารก

หากคุณมีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อถือได้อยู่แล้วสามารถปรึกษาได้อย่างสบายใจ

แต่ถ้าไม่มีให้ขอคำแนะนำจากบุคคลที่เชื่อถือได้จากฟอรัมด้านสุขภาพที่ถูกต้องหรือขอคำแนะนำจากผู้ปฏิบัติงานทั่วไปในครอบครัวของคุณ

นัดหมายเพื่อปรึกษาการตรวจครรภ์

หลังจากพบสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ที่ถูกต้องแล้วให้รีบนัดหมายเพื่อรับคำปรึกษาทางสูติกรรมโดยเร็วที่สุด

คุณควรได้รับคำปรึกษาอย่างน้อยหนึ่งครั้งในช่วงสัปดาห์ที่ 8 ของการตั้งครรภ์

ในระหว่างการให้คำปรึกษาเจ้าหน้าที่สาธารณสุขจะทำการตรวจต่างๆเช่น:

• ถามเกี่ยวกับประวัติทางการแพทย์และวิถีชีวิตรวมถึงประวัติการตั้งครรภ์ก่อนหน้านี้ (ถ้ามี)
• ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีดูแลและดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์เช่นเริ่มจัดการอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
• ตรวจความดันโลหิต.
• วัดส่วนสูงและน้ำหนักคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)
• ทดสอบการติดเชื้อทางเพศสัมพันธ์ (ถ้าไม่มีให้ขออย่างใดอย่างหนึ่ง)
• ทำนายวันเกิดโดยประมาณ (HPL) ของทารก เป็นเรื่องปกติที่แพทย์จะกำหนดวันเดือนปีเกิดผ่านอัลตราซาวนด์

หากคุณกำลังใช้ยาเพื่อรักษาภาวะสุขภาพ (ตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงเรื้อรัง) หลีกเลี่ยงการหยุดขนาดยากะทันหัน

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับรายการยาที่กำลังใช้อยู่และดูว่ายาชนิดใดปลอดภัยและอะไรไม่ใช้

หมั่นออกกำลังกาย

แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ แต่คุณก็ต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

โดยทั่วไปสตรีมีครรภ์ควรฝึกร่างกายด้วยการเดินว่ายน้ำหรือโยคะสำหรับการตั้งครรภ์โดยเฉพาะ ปรึกษาแพทย์ของคุณและหาข้อมูลกีฬาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

เลิกสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

หากคุณเคยทำสองสิ่งนี้มาก่อนตั้งครรภ์ให้หยุดทันทีที่แพทย์ระบุว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ อย่าทำนิสัยที่ไม่ดีนี้ต่อไปจนกว่าจะตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1

เหตุผลก็คือการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรและความพิการ แต่กำเนิด

วิจัยประกันสุขภาพ

ในขณะที่ยังอยู่ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ให้ตรวจสอบทันทีว่าประกันส่วนตัวหรือสำนักงานช่วยอำนวยความสะดวกในการดูแลครรภ์และค่าคลอด

ค้นหาโดยติดต่อ บริษัท ประกันหรือพูดคุยกับผู้จัดการฝ่ายทรัพยากรบุคคลของสำนักงาน

สิ่งที่ควรจำ: ก่อนวางแผนการพูดคุยกับ HRD ในที่ทำงานอย่าลืมตรวจสอบสิทธิในการลาคลอดและการลาคลอดด้วย

หากคุณไม่มีประกันสุขภาพให้ค้นหาวิธีที่คุณจะได้รับความช่วยเหลือทางการเงินเพื่อเริ่มวางแผนอย่างเหมาะสม

ให้ความสนใจหากคุณต้องการอดอาหารในช่วงไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

เราขอแนะนำว่าก่อนตัดสินใจอดอาหารหญิงตั้งครรภ์ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนว่าสภาพของคุณและทารกในครรภ์อนุญาตหรือไม่

เมื่อตัดสินใจอดอาหารให้ใส่ใจกับความเพียงพอของสารอาหารที่บริโภค

แม้ว่าคุณจะอดอาหาร แต่ปริมาณสารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรต 50 เปอร์เซ็นต์
• โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 10-15 เปอร์เซ็นต์

อย่าลืมรับประทานวิตามินและแร่ธาตุซึ่งมีความสำคัญต่อแม่และทารกในครรภ์ด้วย

สตรีมีครรภ์ยังต้องควบคุมการพักผ่อนให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดและรบกวนสุขภาพ

ไม่จำเป็นต้องอดอาหารต่อไปหากอาการของคุณแสดงถึงสภาพที่ไม่เอื้ออำนวยเช่นคลื่นไส้เวียนศีรษะอ่อนเพลียมากเกินไปและอื่น ๆ

สูติแพทย์จะให้คำแนะนำตามสภาพของหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ หากอนุญาตให้อดอาหารให้ใส่ใจกับการบริโภคสารอาหารเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทารกในครรภ์สามารถพัฒนาได้อย่างเหมาะสม