การเลือกข้าวสำหรับโรคเบาหวานและข้าวอื่น ๆ ทดแทน

การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด หนึ่งในอาหารหลักที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักคือข้าวหรือกับข้าว นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักถูกขอให้ลดข้าวขาวและเลือกประเภทของข้าวหรือสารทดแทนข้าวอื่น ๆ เพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด นั่นถูกต้องใช่ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานข้าวขาวได้หรือไม่?

การบริโภคข้าวเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในนั้นจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลในเลือด)

ผู้ป่วยเบาหวานทั้งเบาหวานชนิดที่ 1 และเบาหวานชนิดที่ 2 ต่างมีปัญหาในกระบวนการสลายน้ำตาลกลูโคสให้เป็นพลังงาน ร่างกายไม่สามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้หรือเนื่องจากร่างกายไม่ไวต่อการมีอินซูลินอีกต่อไป (ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) จึงทำให้กระบวนการนี้ไม่เหมาะสม

ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำให้หลีกเลี่ยงข้าวขาวเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง

เป็นเรื่องจริงที่การบริโภคข้าวขาวสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ร่างกายของคุณยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน

คุณยังสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เพียง จำกัด การบริโภคหรือแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งค่อนข้างคงที่ในการส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ในรายงาน PERKENI (Indonesia Endocrinology Association) อธิบายว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตถึง 45-65% ของการบริโภคพลังงานทั้งหมดต่อวัน

ในขณะเดียวกัน American Diabetes Association แนะนำว่าขีด จำกัด ที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคือประมาณ 45-60 กรัมต่อหนึ่งมื้อ (เท่ากับครึ่งแก้ว) หรือคาร์โบไฮเดรต 135-180 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนเนื่องจากความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันยังคงขึ้นอยู่กับปัจจัยของเพศอายุยาและความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวัน

นอกเหนือจากการให้ความสำคัญกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตแล้วการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับโรคเบาหวานยังปลอดภัยหากผู้ป่วยโรคเบาหวานเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยสูง

การเลือกประเภทข้าวที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้าวบางชนิดมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า ดัชนีน้ำตาล (GI) แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารย่อยสลายเป็นกลูโคสได้เร็วเพียงใด

ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 70-74 จัดอยู่ในหมวดดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูง ประเภทของข้าวที่ดีต่อโรคเบาหวานคือข้าวที่มีค่า GI ต่ำกว่าเช่น

1. ข้าวบาสมาติ

ข้าวบาสมาติเป็นข้าวที่ดีต่อสุขภาพที่สุดชนิดหนึ่งสำหรับโรคเบาหวาน ข้าวบาสมาติมีดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 43-60 ซึ่งอยู่ในหมวดดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง

ข้าวบาสมาติขาวสุกประมาณ 100 กรัมมีแคลอรี่ 150 แคลอรี่โปรตีน 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม

ในขณะเดียวกันข้าวบาสมาติข้าวกล้อง 100 กรัมมีเส้นใยที่สมบูรณ์กว่า ข้าวนี้มีแคลอรี่ประมาณ 162 แคลอรี่ไขมัน 1.5 กรัมโปรตีน 3.8 กรัมคาร์โบไฮเดรต 33.8 กรัมและเส้นใย 3 กรัม

2. ข้าวกล้อง

รายงานจาก Harvard Health Publishing ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาล 50 (GI ต่ำ) ดังนั้นข้าวนี้จึงปลอดภัยสำหรับการบริโภคของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ไม่เพียง แต่ดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ปริมาณเส้นใยในข้าวกล้องยังค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับข้าวขาว ทำให้ข้าวกล้องมีโอกาสน้อยที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากไฟเบอร์สามารถยับยั้งการปล่อยกลูโคส (น้ำตาล) เข้าสู่เลือด

ในข้าวกล้อง 100 กรัมประกอบด้วย:

• 163.5 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 34.5 กรัม
• ไฟเบอร์ 3 กรัม
• ไขมัน 1.5 กรัม
• โปรตีน 3.4 กรัม

ข้าวกล้องยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินบีเหล็กแคลเซียมและสังกะสี

เคล็ดลับกินข้าวสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อนุญาตให้บริโภคข้าวเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการคาร์โบไฮเดรตของผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่คุณต้องปรับการบริโภคด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการแปรรูปข้าวให้เป็นข้าว

มีเคล็ดลับบางประการที่คุณต้องใส่ใจหากคุณยังต้องการกินข้าวที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเช่น:

1. บริโภคข้าวให้เพียงพอ

แม้ว่าข้าวบาสมาติและข้าวกล้องจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่คุณก็ยังต้องรักษาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสมทุกวัน

ให้ความสนใจกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่คุณบริโภคในวันนั้นเช่นขนมปังมันฝรั่งก๋วยเตี๋ยวและพาสต้า หากคุณเคยกินข้าวควรหลีกเลี่ยงอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคข้าวสำหรับโรคเบาหวานควรควบคู่ไปกับแหล่งอาหารของโปรตีนที่ไม่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่นบรอกโคลีผักโขมหรือกะหล่ำดอก แนะนำให้ทานไฟเบอร์ประจำวันให้ได้ 25 กรัมต่อวัน

ในขณะเดียวกันสำหรับอาหารประเภทโปรตีนให้เลือกไก่เนื้อไม่ติดมันไข่ปลาทูน่าปลาดุกและปลานิล

พยายามเพิ่มส่วนของผักมากกว่าข้าวและเครื่องเคียง ในหนึ่งจานการเสิร์ฟผักคือ 1/2 จานสำหรับโปรตีนและข้าวอย่างละ 1/4 จาน

2. เย็นก่อน

ดัชนีน้ำตาลในอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อได้รับอิทธิพลจากกระบวนการแปรรูปอาหาร การกินข้าวเย็นอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้าวร้อนที่ปรุงสดใหม่จะมีค่า GI สูงกว่า อย่างไรก็ตามหากแช่เย็นดัชนีน้ำตาลจะต่ำลง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในข้าวจะเปลี่ยนเป็นแป้งที่ทนต่อการทำให้เย็นลง

แป้งทนเป็นเส้นใยชนิดพิเศษที่มีความซับซ้อนกว่าจึงใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะย่อยได้

3. หมั่นตรวจระดับน้ำตาลในเลือด

อย่าลืมตรวจน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอด้วยตนเอง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทราบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารบางชนิดอย่างไรเพื่อที่คุณจะสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ในอนาคตหากจำเป็น

ตรวจน้ำตาลในเลือดอย่างน้อยวันละ 2 ครั้งคือก่อนอาหารเช้าและหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน

ข้าวทดแทนสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

นอกเหนือจากการเปลี่ยนข้าวขาวด้วยบาสมาติและข้าวกล้องแล้วยังมีข้าวทดแทนอื่น ๆ อีกหลายชนิดที่สามารถเป็นทางเลือกสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งสามารถเป็นทางเลือกแทนข้าวเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานในแต่ละวันของผู้ป่วยโรคเบาหวาน:

1. ข้าวโพด

ข้าวโพดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับร่างกาย เมื่อเทียบกับข้าวขาวข้าวโพดมีแคลอรี่น้อยกว่า

ข้าวโพด 100 กรัมมี 140 แคลอรี่ในขณะที่ข้าวขาว 100 กรัมมี 175 แคลอรี่ ดังนั้นคุณสามารถรับประทานอาหารทดแทนข้าวนี้ได้มากกว่าการให้บริการข้าวสำหรับโรคเบาหวานในมื้อเดียว ด้วยวิธีนี้ปริมาณแคลอรี่และความอยากอาหารของคุณจะควบคุมได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ข้าวโพดยังมีเส้นใยเพื่อให้กระบวนการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคสใช้เวลานานขึ้น

อย่างไรก็ตามคุณยังไม่ควรหักโหมในการรับประทานข้าวทดแทนโรคเบาหวาน เช่นเดียวกับข้าวให้รวมข้าวโพดเข้ากับแหล่งโปรตีนและผักเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน

2. ข้าวสาลี

ข้าวสาลีเป็นอาหารทดแทนข้าวที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน หนึ่งในอาหารที่รวมอยู่ในข้าวสาลีประเภทนี้คือข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตสามารถเป็นผู้ให้พลังงานทางเลือกสำหรับโรคเบาหวาน ข้าวโอ๊ตยังดีสำหรับโรคเบาหวานเนื่องจากมีไฟเบอร์อยู่ในนั้น

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการเลือกข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะต้องผ่านการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง ลองเลือกข้าวโอ๊ตแบบเร่งด่วน (ทำอาหารอย่างรวดเร็ว)

3. เมล็ดพืชและถั่ว

ธัญพืชและถั่วสามารถเป็นทางเลือกทดแทนข้าวสำหรับโรคเบาหวานได้ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังรับประทานเมล็ดธัญพืชกระป๋องอย่าลืมล้างให้สะอาดก่อน ซึ่งสามารถช่วยขจัดปริมาณเกลือได้ 40 เปอร์เซ็นต์

4. มันเทศ

มันเทศยังเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน มันเทศดีต่อการบริโภคแทนข้าวสำหรับโรคเบาหวานเนื่องจากมีเบต้าแคโรทีนซึ่งดีต่อการป้องกันโรคต่างๆ

5. พาสต้าโฮลเกรน

พาสต้าที่สามารถใช้แทนข้าวสำหรับโรคเบาหวานคือพาสต้าโฮลวีตหรือ โฮลวีต . เคล็ดลับในการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากพาสต้าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคือการเพิ่มผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอกโคลี

x