4 เคล็ดลับอันชาญฉลาดและทรงพลังในการรับมือกับอาการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ระยะแรก

หลายสิ่งเปลี่ยนแปลงในร่างกายระหว่างตั้งครรภ์แม้กระทั่งตั้งแต่ช่วงที่คุณเริ่มอุ้มทารกในครรภ์ ใช่แล้วสตรีมีครรภ์จำนวนไม่น้อยที่บ่นว่านอนไม่หลับในเวลากลางคืนหรือที่เรียกว่าอาการนอนไม่หลับในช่วงตั้งครรภ์ ในความเป็นจริงเมื่อคุณตั้งครรภ์คุณต้องมีเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ ในความเป็นจริงทำไมสตรีมีครรภ์จำนวนมากพบว่าการนอนหลับตอนกลางคืนเป็นเรื่องยากในช่วงไตรมาสแรกและมีวิธีใดบ้างที่จะฟื้นตัวได้?

สาเหตุของการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ระยะแรกคืออะไร?

จากการศึกษาของ European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology พบว่าจากการตั้งครรภ์ 486 ครั้งประมาณ 44 เปอร์เซ็นต์ของหญิงตั้งครรภ์รายงานว่าตื่นบ่อยหรือนอนไม่หลับตอนกลางคืนในช่วงแรกของการตั้งครรภ์

แม้ว่าจะไม่ใช่อาการที่ต้องกังวล แต่บ่อยครั้งที่การนอนไม่หลับในช่วงตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อสภาพร่างกายของคุณได้ นอกจากนี้คุณควรจัดเวลานอนให้เหมาะสมเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายของคุณเองและทารกในครรภ์

เช่นเดียวกับสาเหตุของการนอนไม่หลับที่มักพบในบางคนการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสแรกก็มีสาเหตุหลักเช่นกัน เนื่องจากเมื่อตั้งครรภ์ร่างกายของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในช่วงแรกของการตั้งครรภ์

ไม่เพียงแค่นั้นยังมีอีกหลายอย่างที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในช่วงตั้งครรภ์เช่น:

• มักพบอาการนอนไม่หลับก่อนตั้งครรภ์
• หิวกลางดึก
• คลื่นไส้
• กระสับกระส่ายและวิตกกังวล
• การรับประทานอาหารรสจัดมากเกินไปส่งผลให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและท้องไส้ปั่นป่วน
• ความรู้สึกไม่สบายในร่างกาย
• อาการซึมเศร้า
• ปัสสาวะบ่อย
• โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS)

วิธีจัดการกับอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืนในช่วงตั้งครรภ์?

อย่าปล่อยให้การนอนไม่หลับในช่วงตั้งครรภ์รบกวนสุขภาพร่างกายของคุณและตัวอ่อนในครรภ์ ดังนั้นคุณควรลองใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อแก้ไข:

1. ใช้นิสัยการนอนหลับที่ดี

จากนี้ไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำนิสัยเดิมก่อนเข้านอนตอนกลางคืน กิจวัตรเช่นนี้สามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายผ่อนคลายและสงบมากขึ้นเพื่อที่ในภายหลังคุณจะหลับได้ง่ายขึ้น

เริ่มต้นด้วยการนอนหลับและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันอย่าให้ดวงตาของคุณปราศจากแสงสีฟ้า (แสงสีฟ้า) จาก แกดเจ็ต ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงอาบน้ำอุ่นก่อนนอน โดยพื้นฐานแล้วต้องแน่ใจว่าคุณทำกิจวัตรนี้ทุกคืนก่อนนอน

2. ปรับอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ

ที่มา: Tinystep

ในความเป็นจริงอาหารและเครื่องดื่มสามารถทำให้คุณมีอาการนอนไม่หลับในช่วงตั้งครรภ์ได้ ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำให้คุณทานอาหารเย็น แต่เช้าเคี้ยวอาหารช้าๆและทานของว่างเบา ๆ ก่อนนอนสักสองสามชั่วโมง

เพื่อช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นนมอุ่น ๆ สักแก้วในตอนกลางคืนอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม แต่อย่าลืมว่าควร จำกัด การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอน

ในทางกลับกันการทำตัวให้กระฉับกระเฉงในตอนเช้าตอนบ่ายและตอนเย็นโดยการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

3. สร้างบรรยากาศการนอนหลับสบาย

หลังจากทำนิสัยที่ดีหลาย ๆ อย่างก่อนนอนตอนนี้เป็นเวลาที่จะทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่นโดยการเอาหมอนหนุนระหว่างหัวเข่าใช้หมอนหนุนใต้ท้องหรือนอนบนหมอนที่ต่ำหรือสูงเล็กน้อย

ทำทุกกลเม็ดที่ทำให้คุณนอนหลับสบายขึ้นตลอดทั้งคืน ถ้าเป็นไปได้ให้หรี่ไฟและทำให้ห้องเย็นลงในขณะที่คุณนอนหลับ แสงน้อยที่สุดและอากาศเย็นสามารถสร้างบรรยากาศการนอนหลับที่ดีได้

4. การผ่อนคลายและการทำสมาธิ

ผลการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obstetric Medicine ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถช่วยจัดการอาการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ในช่วงแรกได้

การทำแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายและการทำสมาธิเป็นประจำสามารถช่วยให้ความคิดที่วิตกกังวลความเครียดและภาวะซึมเศร้าสงบลงในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ได้ เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายผ่อนคลาย

x