เคล็ดลับกลับสู่การทำงานหลังจากหยุดเป็นเวลานาน & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การกลับมาวิ่งอีกครั้งหลังจากหยุดในช่วงเวลาหนึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายคุณต้องมีเคล็ดลับเฉพาะบางอย่างเพื่อเริ่มต้น คนส่วนใหญ่หยุดวิ่งเพราะได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยบางอย่าง นอกจากการบาดเจ็บแล้วยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณหยุดวิ่งได้เช่นยุ่งกับงานเหนื่อยเกินไปจากการยุ่งมากเกินไปเป็นต้น และจะส่งผลต่อสภาพร่างกายของคุณอย่างแน่นอน เมื่อคุณวิ่งอย่างกระตือรือร้นร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการยอมรับเงื่อนไขการฝึกต่างๆเช่นการหายใจการใช้กล้ามเนื้อเป็นต้น อย่างไรก็ตามเมื่อคุณหยุดทำสิ่งนี้อย่างกะทันหันแขนขาที่ได้รับการฝึกฝนทั้งหมดจะอ่อนแรงลงอีกครั้ง เรามาดูเคล็ดลับดีๆในการกลับมาวิ่งได้ด้านล่างนี้เลย!

แบบฝึกหัดเฉพาะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณหยุด

เมื่อคุณหยุดวิ่งเป็นเวลา 6-10 วัน

หากคุณข้ามไประหว่างการวิ่ง 6-10 วันคุณอาจสูญเสียการประสานงานและความฟิตเล็กน้อย แม้ว่านี่จะไม่ใช่สิ่งที่ทำให้ไม่มั่นคง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการกลับมาวิ่งในเวลานี้จะเป็นเรื่องง่าย ดูขั้นตอนต่อไปนี้ก่อนทำ:

• ขั้นตอนแรกที่ต้องทำคือเริ่มเดินติดต่อกันสามวันโดยมีระยะทางน้อยกว่าปกติ (ประมาณ 70% ของระยะทางปกติ) จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะทาง 10-15% ในแต่ละวัน หลังจากนั้นให้เพิ่มจังหวะการก้าวไปเรื่อย ๆ จนร่างกายเริ่มกลับมาเป็นปกติ
• แทนที่จะออกกำลังกายตามกำหนดเวลาให้ลองออกกำลังกายแบบผายลมแทน Fartlek คือการออกกำลังกาย ความอดทน ซึ่งมีประโยชน์ในการสร้างและฟื้นฟูสภาพร่างกายซึ่งโดยปกติจะทำในที่โล่งโดยการเล่นแบบวิ่งเร็ว คุณสามารถผายลมเป็นเวลา 6 x 3 นาทีในระยะทาง 5 กม. โดยหยุดพัก 2-3 นาทีขณะเดิน วิธีนี้จะทำให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วรวมทั้งให้คุณได้พักผ่อน 3 นาทีซึ่งเพียงพอที่จะหายจากอาการหอบเพราะหายใจไม่ออก

หลังจากทำแบบฝึกหัดเบื้องต้นแล้วคุณควรเตรียมพร้อมที่จะกลับไปทำกิจวัตรประจำวันของการเดินทางระยะไกลและความเข้มข้นของการฝึก

เมื่อคุณหยุดวิ่งประมาณ 10-15 วัน

ในตอนนี้คุณจะขาดการฝึกอบรมไปพอสมควรและจะใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการกลับสู่สภาวะปกติและพร้อมที่จะฝึกตามระดับเสียงและความเข้มข้นของการฝึกครั้งก่อนของคุณ ขั้นตอนที่ต้องดำเนินการมีดังนี้

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าเช่นเดิน 60% ของระยะทางปกติ จากนั้นเพิ่มระยะทาง 10-15% ในแต่ละวันพร้อมกับการเพิ่มก้าวและก้าว หลังจากสามวันแรกคุณสามารถฝึกผายลมได้เช่นเดียวกับการผายลมก่อนหน้านี้
• หลังจากทำการผายลมแล้วคุณสามารถเริ่มวิ่งเบา ๆ ได้สองวันตามระยะทางปกติ จากนั้นลองวิ่ง 12 x 400 เมตรด้วย 5,000-8000 ก้าวด้วยความเร็วคงที่

หลังจากทำแบบฝึกหัดข้างต้นแล้วคุณควรพร้อมที่จะกลับไปวิ่งในระยะการฝึกและความเข้มข้นตามปกติ

การออกกำลังกายทั่วไป

รถไฟความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงหลังจากได้รับบาดเจ็บสามารถช่วยให้คุณอดทนต่อการวิ่งในปริมาณที่มากขึ้นได้หากคุณทำอย่างถูกต้อง Colleen Brough นักกายภาพบำบัดที่ศูนย์ดูแลกล้ามเนื้อและกระดูกที่ศูนย์การแพทย์ NYU Langone กล่าวว่าจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณทำการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะเพื่อให้คุณพร้อมที่จะกลับไปวิ่ง เมื่อคุณออกกำลังกายในท่านั่งหรือนอนให้เพิ่มองค์ประกอบการออกกำลังกายที่คล้ายกับการวิ่งเพื่อช่วยปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ เวลา และชีวกลศาสตร์ (เช่น ดอกสว่านดันออก , การตีกลางเท้า โดยโน้มตัวไปข้างหน้าและ จังหวะการเจาะ) คุณจึงไม่ได้รับบาดเจ็บและหยุดวิ่งอีกครั้ง

รักษาความปลอดภัย

หลีกเลี่ยงทางหลวงเมื่อคุณกลับมาวิ่ง วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทางสั้น ๆ จากรถของคุณหากเมื่อใดก็ตามที่คุณไม่มีแรงพอที่จะไปต่อ มองหาพื้นที่ซ้อมที่ไม่มีสัญญาณไฟจราจรมีการควบคุมและมีพื้นที่ราบหรือไม่ชันเกินไปเช่นในสวนสาธารณะเนินเขาเป็นต้น

ยังอ่าน:

• 7 วิธีไม่ให้หายใจขณะวิ่ง
• การวิ่งกลางแจ้งกับการวิ่งบนลู่วิ่ง: แบบไหนดีกว่ากัน?
• วิ่งหรือเดิน: ไหนดีกว่ากัน?

x