13 เคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องยุ่งยาก

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ต้องทำเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ไม่เพียงเท่านั้นคุณประโยชน์อาหารเพื่อสุขภาพยังดีต่อคุณอีกด้วย อารมณ์ คุณทุกวัน . อาหารที่ดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้างที่ช่วยให้หุ่นของคุณมีรูปร่างดี? คุณต้องปฏิบัติตามกฎ 4 ประการเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบในตำนานเป็นเวลานานหรือไม่? ลองดูคำอธิบายต่อไปนี้

หลักการกิน 4 เฮลตี้ 5 สมบูรณ์แบบนั้นล้าสมัยไปแล้ว

บางทีหลักการของ 4 สุขภาพดี 5 ที่สมบูรณ์แบบอาจกลายเป็นสโลแกนที่ดังก้องอยู่ในใจของคุณ คุณอาจจำสโลแกนนี้มาตั้งแต่เด็ก อย่างไรก็ตามคุณทราบหรือไม่ว่าในปัจจุบันไม่ได้ใช้สโลแกนนี้แล้ว ทำไมถึงเป็นอย่างนั้นล่ะ?

สโลแกนนี้เดิมเคยเป็นแคมเปญในปี 2495 ตั้งแต่นั้นมา 4 Healthy 5 perfect เป็นหลักการสำคัญเสมอหากคุณต้องการมีชีวิตที่แข็งแรง จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไปและการพัฒนาของวิทยาศาสตร์สโลแกนนี้ไม่เหมาะกับชีวิตในปัจจุบันอีกต่อไป

ดังนั้นกระทรวงสาธารณสุขของชาวอินโดนีเซียจึงออกมาตรการทดแทนคือแนวทางโภชนาการที่สมดุล (PGS) หลักการกินนี้เพิ่งออกและรับรองในปี 2014 ดังนั้นจึงมีคนจำนวนไม่น้อยที่รู้ว่า 4 Healthy 5 perfect ใช้ไม่ได้อีกต่อไป

นี่คือเหตุผลว่าทำไมสโลแกน 4 healthy 5 perfect จึงถือว่าไม่เหมาะสมและในที่สุดก็ถูกแทนที่ด้วย Balanced Nutrition Guidelines

1. การกินเพื่อสุขภาพนั้นไม่เพียงพอ

ในอดีตคุณอาจเคยคิดว่าหากคุณต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณต้องปฏิบัติตามหลักการกิน 4 อย่างเพื่อสุขภาพ 5 ที่สมบูรณ์แบบ นั่นหมายความว่าทุกมื้อต้องมีอาหารหลักเครื่องเคียงที่ประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชผักผลไม้และนมเป็นส่วนประกอบ

ในความเป็นจริงอาหารไม่ได้เป็นตัวกำหนดสถานะสุขภาพของคุณเท่านั้น การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะรักษาสมรรถภาพและสุขภาพโดยรวมของคุณ

ในแนวทางใหม่นี้คำแนะนำอื่น ๆ จะระบุไว้หากคุณต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี ในหมู่พวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำปรับส่วนอาหารตรวจสอบน้ำหนักตัวเป็นประจำและรักษาสุขอนามัยส่วนบุคคลและสภาพแวดล้อมโดยรอบ

2. นม: ทางเลือกเสริมโภชนาการ

แม้ว่าจะไม่บังคับ แต่นมก็เป็นสิ่งที่ดีที่จะรวมไว้ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณทุกวัน นมสามารถช่วยเสริมความต้องการทางโภชนาการของอาหารของคุณในหนึ่งวัน นอกจากความสมบูรณ์ทางโภชนาการแล้วคุณยังสามารถเลือกนมที่ปราศจากน้ำตาลและไขมันต่ำเพื่อรักษาปริมาณน้ำตาลและไขมันในแต่ละวันได้

3. ไม่มีข้อกำหนดส่วน

ในสโลแกนเดิมของการกินอาหารเพื่อสุขภาพไม่มีกฎและข้อบังคับว่าต้องกินกี่ส่วนต่อวัน ในความเป็นจริงการจัดเตรียมส่วนการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อป้องกันไม่ให้คุณมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ

ในขณะเดียวกันในแนวทางโภชนาการที่สมดุลคุณจะได้รับส่วนหนึ่งของเมนูอาหารเพื่อสุขภาพในจานอาหารค่ำของคุณ

4. วัตถุดิบอาหารต้องหลากหลาย

ยิ่งคุณรับประทานส่วนผสมจากอาหารเพื่อสุขภาพมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น ในหลักการโภชนาการที่สมดุลยังเน้นให้บริโภคส่วนประกอบอาหารประเภทต่างๆ

ไม่เพียงขึ้นอยู่กับอาหารประเภทเดียวเช่นอาหารหลักที่สามารถทดแทนได้ด้วยข้าวโพดก๋วยเตี๋ยวมันเทศหรือมันฝรั่ง แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นข้าวตลอดเวลา ในขณะที่ในสโลแกนก่อนหน้านี้ไม่มีข้อความดังกล่าว

5. คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ

ใน 4 สุขภาพดี 5 สมบูรณ์ไม่มีการกล่าวถึงว่าคุณควรบริโภคน้ำแร่ ในความเป็นจริงการเติมของเหลวเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาของเหลวในร่างกายให้เพียงพอ ของเหลวที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการของคุณคือน้ำแร่เท่านั้น

ดังนั้นขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันตามแนวทางโภชนาการที่สมดุลหรือตามความต้องการของแต่ละบุคคล

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนไม่ว่าง

ถูกไล่ล่า วันกำหนดส่ง , ตารางการประชุมที่ยุ่ง, การทำงานล่วงเวลาจนถึงดึกดื่น, การต้องดูแลบ้าน, และกิจกรรมอื่น ๆ บางครั้งก็ทำให้คนที่มีงานยุ่งควบคุมปริมาณอาหารได้ยาก โดยปกติแล้วจะเลือกกินเฉพาะที่หาได้เร็วและง่ายเพื่อไม่ให้กินเวลามาก

ในความเป็นจริงการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพของมนุษย์ควบคุมน้ำหนักตัวเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน เคล็ดลับและตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่หาได้ง่ายสำหรับคนที่มีงานยุ่งมีดังนี้

1. อาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญมากในการสนับสนุนพลังงานและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด หลีกเลี่ยงอาหารเช้าด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาล เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำในมื้อเช้า:

• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงเช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องธัญพืชผลไม้และผัก
• อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่นธัญพืชไม่ขัดสีและ เมล็ดเจีย .
• อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นถั่วเมล็ดพืชนมอัลมอนด์นมวัวไขมันต่ำโยเกิร์ตและไข่
• อาหารที่มีไขมันดีจากถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและมะพร้าว

2. อย่าดื่มกาแฟมากเกินไป

การดื่มกาแฟให้ประโยชน์กับเรา แต่อย่าหักโหม การดื่มกาแฟส่วนใหญ่จะทำให้ตับเป็นภาระทำให้คุณขาดน้ำ (เนื่องจากกาแฟเป็นเครื่องดื่มขับปัสสาวะหรือที่เรียกว่าจะเพิ่มอัตราการเกิดปัสสาวะ)

ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับการบริโภคกาแฟ พยายามอย่าดื่มกาแฟเกิน 400 มก. ต่อวันเพื่อให้ปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย อีกทางเลือกหนึ่งหากคุณต้องการปริมาณคาเฟอีนคุณสามารถดื่มชาสมุนไพรเช่นชาเขียวหรือมัทฉะซึ่งทุกคนชื่นชอบ

3. ดื่มน้ำเยอะ ๆ

อย่าลืมดื่มเยอะ ๆ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วเพื่อให้ระดับพลังงานของคุณสูงการย่อยอาหารของคุณเป็นไปอย่างราบรื่นและยังคงมีสมาธิ

เมื่อร่างกายของคุณขาดน้ำบางครั้งร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณที่ไม่ถูกต้องซึ่งก็คือความรู้สึกหิวนั่นเอง คุณสามารถดื่มน้ำ 20 นาทีก่อนหรือ 60 นาทีหลังรับประทานอาหาร

4. รับประทานอาหารที่บรรจุหีบห่อให้น้อยลง

โดยทั่วไปอาหารบรรจุหีบห่อจะมีน้ำตาลเกลือสารคงสภาพสารกันบูดรสเทียมสีเทียมและอื่น ๆ เป็นจำนวนมาก ส่วนประกอบอาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารสำเร็จรูป

5. รับประทานอาหารสด

เนื้อสดปลาถั่วข้าวสาลีผักและผลไม้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ หากต้องการพกพา อาหารว่าง นำถั่วหรือผักผลไม้ที่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ

6. ใส่ใจกับผลลัพธ์ของกระบวนการอาหารในร้านอาหาร

เมื่อสั่งอาหารที่ร้านอาหารควรใส่ใจกับขั้นตอนการทำอาหารในสมุดเมนูไม่ว่าจะเป็นอาหารนึ่งต้มอบหรืออบ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอดอาหารที่ปรุงแบบแห้งด้วยความร้อนสูงหรือเติมน้ำมันหรือไขมันหรือออกราแตงที่อาหารของคุณโรยด้วยชีสอุ่น ๆ ด้านบน

อาหารแปรรูปที่มีไขมันและแคลอรี่สูง คุณควรเลือกเมนูอาหารที่ดีต่อสุขภาพประเภทต้มหรืออบ

7. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

สำหรับแอลกอฮอล์ทุกแก้วที่คุณดื่มให้ปรับสมดุลด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้ว แอลกอฮอล์จะทำให้คุณขาดน้ำทำให้คุณเมา (พิษจากแอลกอฮอล์) และขัดขวางรูปแบบการนอนหลับ สำหรับผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 แก้วต่อวัน ในขณะเดียวกันสำหรับผู้หญิงขีด จำกัด ที่ปลอดภัยคือไม่เกินวันละแก้ว

เครื่องดื่มทางเลือกอื่น ๆ เช่นแอลกอฮอล์เบา ๆ ซีซาร์บริสุทธิ์ไวน์ขาวสปริตเซอร์น้ำอัดลมหรือแม้แต่น้ำดื่มที่มีมะนาวฝานเป็นแว่น น้ำมะนาวดีต่อสุขภาพมาก เช่นเพิ่มพลังงานช่วยย่อยอาหารเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันช่วยขับสารพิษช่วยลดน้ำหนักและช่วยดูแลผิวพรรณ

8. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีไฟเบอร์สูง

แทนที่จะกินข้าวขาวให้เลือกข้าวกล้องที่มีไฟเบอร์มากกว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถแทนที่ขนมปังขาวที่คุณทานเป็นขนมปังโฮลวีตได้ นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้วขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้องยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วยเพื่อให้คุณทำงานได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งวัน

9. นำมา อาหารว่าง สุขภาพแข็งแรง

ไม่ว่าคุณจะไปที่ไหนให้นำของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้สับน้ำผลไม้ข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตผักสดสับหรือถั่ว กินของว่างทุกๆ 3 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในช่วงเวลาอาหาร

10. อย่ากินมากเกินไป

กินให้เพียงพอในช่วงเวลาอาหารซึ่งประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์เต็มและอย่ามากไปกว่านั้น หากคุณยังคงหิวในอีก 10 นาทีต่อมาให้กินอีกเล็กน้อย

การกินมากเกินไปไม่เพียง แต่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นอุปสรรคต่อระบบย่อยอาหารของคุณและอาจนำไปสู่โรคที่ร้ายแรงกว่าเช่นโรคเบาหวาน ใช่แม้ว่าคุณจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังต้องควบคุมส่วนต่างๆ

11. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้

กินผักและผลไม้ให้มากทุกวัน มองหาผักและผลไม้สดที่มีสีสันและอย่าลืมล้างให้สะอาดก่อนเพื่อขจัดสารเคมีหรือยาฆ่าแมลงที่อาจมีอยู่ในผักและผลไม้เหล่านี้

เลือกผักสีเขียวเช่นคะน้าผักโขมหรือบรอกโคลี ผักสีเขียวมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

12. รับประทานอาหารให้สม่ำเสมอและตรงเวลา

อัตราการเผาผลาญของคุณจะช้าลงในตอนกลางคืน ขอแนะนำให้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพก่อน 8 โมงเย็นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการประมวลผลอาหารที่คุณกินและทำความสะอาดร่างกายของคุณจากสารพิษเพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน พยายามที่จะกินเป็นประจำใช่.

13. ทานอาหารเสริม

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงใดก็ไม่มีใครมีสารอาหารที่สมบูรณ์แบบในร่างกาย ด้วยสภาพแวดล้อมที่มีสารหลายชนิดที่ไม่ดีต่อร่างกายของเราหรือความเครียดเนื่องจากการทำงานอาจส่งผลต่อโภชนาการในร่างกายของเรา ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมที่แนะนำสำหรับการบริโภค:

• วิตามินรวมหรืออาหารเสริมแร่ธาตุ
• อาหารเสริมโปรไบโอติก
• วิตามินบีรวม (เพื่อช่วยลดความเครียดเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน)
• อาหารเสริมที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 6 ที่จำเป็น
• น้ำมันปลา (เพื่อช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองปรับปรุงระบบย่อยอาหารลดความเครียดและควบคุมความอยากอาหาร)

ทุกคนมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อหารือเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะกับคุณ

เคล็ดลับทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหนก็ตาม จำไว้เสมอว่าสุขภาพของคุณสำคัญกว่าชีวิตที่วุ่นวาย

พึงระลึกไว้เสมอว่ากุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่แข็งแรงคือความทุ่มเทและแรงจูงใจจากตัวคุณเองในการเริ่มต้นชีวิตที่มีสุขภาพดี ดังนั้นแม้ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหนก็อย่าลืมใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อสุขภาพของคุณ

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้คุณรู้สึกดีได้เช่นกัน

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยด้านล่างนี้มีสารอาหารที่ดีซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงานระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดลดลงและเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินแห่งความสุข นี่คืออาหารและเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถทำได้ อารมณ์ จะดีขึ้นและร่าเริงตลอดทั้งวัน:

1. ส้ม

ส้มเป็นคลังของวิตามินซีวิตามินซีมีประโยชน์มากมายไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันเท่านั้น วิตามินนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดผลกระทบทางร่างกายและจิตใจของความเครียด

ระดับวิตามินซีสูงสุดในร่างกายพบได้ตามธรรมชาติในต่อมหมวกไตและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดทำให้ร่างกายของวิตามินซีหมดไป นั่นคือเหตุผลที่คนที่มีระดับวิตามินซีสูงไม่แสดงอาการของความเครียดทางจิตใจและร่างกายที่คาดว่าจะเกิดขึ้นเมื่อประสบกับความท้าทายทางจิตใจอย่างเฉียบพลัน

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขารายงานว่าพวกเขากลับมาจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้เร็วกว่าคนที่มีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำ

2. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

คุณไม่จำเป็นต้องกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในช่วงอีดเท่านั้น เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถบริโภคได้ตลอดเวลา นอกจากนี้อาหารเพื่อสุขภาพนี้ยังได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในอาหารคลายเครียดที่ดีที่สุดในบรรดาถั่วทุกประเภท เนื่องจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีสังกะสีในปริมาณสูงต่อออนซ์เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการประจำวันของคุณถึง 11 เปอร์เซ็นต์

ระดับสังกะสีที่ต่ำในร่างกายเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลสูงและมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้า ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากร่างกายไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกในการเก็บสำรองสังกะสีคุณจึงต้องได้รับการบริโภคทุกวันเช่นจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์

3. โยเกิร์ต

ผลการศึกษาของ UCLA ปี 2013 ในกลุ่มผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 36 คนพบว่าการบริโภคโปรไบโอติกในโยเกิร์ตช่วยลดการทำงานของสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์รวมถึงความเครียดเมื่อเทียบกับคนที่บริโภคโยเกิร์ตที่ไม่มีโปรไบโอติกหรือไม่มีโยเกิร์ตเลย การศึกษานี้มีขนาดเล็กจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์

การทานโยเกิร์ตเป็นวิธีคลายเครียดไม่เจ็บ นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโปรตีนและแคลเซียม

x