คุณสามารถบรรลุและรักษาสมรรถภาพทางกายได้ด้วย 7 เคล็ดลับเหล่านี้

คุณต้องมีร่างกายที่แข็งแรงสดชื่นและฟิตพร้อมเคลื่อนไหวได้ตลอดเวลาโดยไม่มีสิ่งกีดขวาง ร่างกายที่ฟิตและสดชื่นสามารถป้องกันไม่ให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจปัญหากระดูกและกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าร่างกายของคุณแข็งแรงสุขภาพจิตของคุณก็จะสมบูรณ์แข็งแรง

สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อให้เกิดสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกายสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็งอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันหรือ 5 วันต่อสัปดาห์และรักษาสุขภาพที่สมดุล

แต่ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารคุณควรพิจารณาสภาวะสุขภาพในปัจจุบันของคุณความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันและความอดทนของร่างกายของคุณด้วย สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือรับประทานอาหาร

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเช่นการเดินเร็ววิ่งจ็อกกิ้งว่ายน้ำและปั่นจักรยานสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดในอัตราที่สูงขึ้นเป็นเวลานาน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังมีประโยชน์ในการช่วยรักษาความแข็งแกร่งความดันโลหิตให้ปกติและระดับคอเลสเตอรอลปกติ นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดยังเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกระดูกสันหลังและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์

2. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

นอกจากแอโรบิคแล้วยังมีการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะทำในอัตราที่รวดเร็วเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างคือการวิ่ง (วิ่ง) หรือยกน้ำหนัก

การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพทางกายตามการวิจัยของโรงพยาบาลและคลินิกของมหาวิทยาลัยไอโอวา

3. การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจเป็นวิธีหนึ่งในการสร้างสมรรถภาพทางกาย การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้เร็วขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและมีประสิทธิภาพ

นอกจากจะทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงแล้วการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแกร่งและช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณทำได้ ได้แก่ วิดพื้นพูลอัพและยกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักควรทำสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

4. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดในโปรแกรมสมรรถภาพทางกายใด ๆ การยืดร่างกายสัปดาห์ละสองหรือสามครั้งสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลังจากเล่นกีฬา

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายฟื้นตัวหลังจากทำงานหนัก การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนและความยืดหยุ่นของข้อต่อและปรับปรุงท่าทาง

โยคะพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อเป็นตัวอย่างกิจกรรมที่สามารถยืดร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประวัติสำคัญ!

โปรดทราบว่าไม่ใช่กีฬาทุกประเภทที่เหมาะสำหรับการใช้ชีวิต จากนั้นเลือกประเภทกีฬาที่คุณชอบ หากคุณต้องการที่จะยุ่งลองขอให้เพื่อนหรือครอบครัวเข้าร่วมชั้นเรียน zumba หรือพิลาทิส ถ้าคุณชอบอยู่คนเดียวคุณอาจลองว่ายน้ำ คุณยังสามารถลองเล่นกีฬาใหม่ ๆ ได้โดยไม่จำเป็นต้องยึดติดกับกีฬาเดิม ๆ

แล้วเคล็ดลับอื่น ๆ ในการรักษาสมรรถภาพทางกายคืออะไร?

5. อาหารเพื่อสุขภาพ

การบรรลุสมรรถภาพทางกายไม่เพียงทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องปรับสมดุลด้วยการเริ่มนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะลดลงเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะอ่อนเพลียและเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลนั้นยังเพียงพอสำหรับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้สดเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาและอาหารทะเลถั่วและเมล็ดพืชและแป้ง ในขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและเกลือสูงอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารที่มีน้ำมันมาก

6. ทานผักและผลไม้ให้มาก

ตามที่ Harvard School of Public Health อาหารที่มีเส้นใยสูงที่ทำจากผักและผลไม้สดช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่เพื่อให้ความแข็งแกร่งของคุณไม่ลดลงง่ายๆ

เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงคุณควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 4 ถ้วยต่อวัน คุณสามารถรับประทานผักเช่นผักโขมแครอทและผักกาดเขียวเป็นเครื่องเคียงได้ทุกวัน

สำหรับผลไม้ให้เลือกผลไม้ที่คุณชื่นชอบเช่นแอปเปิ้ลส้มแตงโมหรือกล้วย

หมั่นเปลี่ยนเมนูทุกวันเพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด

6. นอนหลับให้เพียงพอ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการอดอาหารเป็นประจำคุณต้องไม่ลืมความสำคัญของการพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงทุกคืนจะช่วยให้ร่างกายสดชื่นเมื่อตื่นนอนตอนเช้า

ในทางกลับกันการอดนอนการนอนดึกหรือนอนหลับไม่สนิทจะเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดซึ่งจะทำให้สุขภาพของคุณลดลงในระยะยาว

ลองฝึกหลักสุขอนามัยในการนอนหลับเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน

7. งดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นนิสัยที่ไม่ดีที่คุกคามสุขภาพร่างกายของคุณในอนาคต การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงเบาหวานโรคหัวใจมะเร็งและปัญหาการเจริญพันธุ์มานานแล้ว

ยิ่งไปกว่านั้นแม้ว่าคุณจะขยันออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แต่ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจากการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ก็ยังคงตามหลอกหลอนคุณอยู่ ดังนั้นให้หยุดนิสัยสองอย่างนี้ทันทีก่อนที่จะเสพติดการรักษาสมรรถภาพทางกายของคุณ

มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณเลิกนิสัยไม่ดีเหล่านี้ได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคี้ยวหมากฝรั่งหรือกินแครอทเพื่อกำจัดอาการเปรี้ยวปากเมื่อคุณไม่สูบบุหรี่ ในขณะเดียวกันหากต้องการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณสามารถดื่มบ่อยๆ น้ำผสม เพื่อเบี่ยงเบนความอยากดื่มแอลกอฮอล์

x