สารบัญ:
โดยพื้นฐานแล้วโอเมก้า 3, 6 และ 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายต้องการสำหรับการสร้างเซลล์และควบคุมการอักเสบ คุณสามารถรับสารอาหารทั้งสามประเภทนี้ได้จากอาหารจากพืชและเนื้อปลาทะเล
อย่างไรก็ตามกรดไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสามชนิดนี้ไม่จำเป็นต้องได้รับในปริมาณที่เท่ากันในคราวเดียว แต่ละตัวมีบทบาทและประโยชน์ต่อร่างกายที่แตกต่างกัน นอกจากนี้การบริโภคสิ่งเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาบางอย่าง
รู้จักกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดต่างๆ
กรดไขมันโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงพหูพจน์ (ไม่อิ่มตัว) ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง โอเมก้า 3 แบ่งออกตามประเภทและบทบาทของแต่ละประเภท ได้แก่:
- กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) - หน้าที่ของมันคือการผลิตสารประกอบทางเคมี eicosanoid ในร่างกายซึ่งมีบทบาทในการรักษาภูมิคุ้มกันและควบคุมการอักเสบ EPA เป็นที่รู้จักกันว่าช่วยบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้า
- กรด Docosahexaenoic (DHA) - เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่คิดเป็น 8% ของน้ำหนักสมองดังนั้นกรดไขมันชนิดนี้จึงขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง DHA ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กในช่วงพัฒนาการ แต่ยังรวมถึงผู้สูงอายุเพื่อป้องกันความเสียหายของสมองเช่นภาวะสมองเสื่อม
- กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) - เนื่องจากเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 3 ชนิดที่ง่ายที่สุดจึงสามารถสร้าง ALA ให้เป็น DHA หรือ EPA ได้ แต่ ALA ส่วนใหญ่จะใช้เป็นตัวผลิตพลังงาน
นอกเหนือจากการทำหน้าที่เป็นกรดไขมันแต่ละชนิดแล้วโอเมก้า 3 ยังถูกดูดซึมโดยเยื่อหุ้มเซลล์ของร่างกายและมีหน้าที่ควบคุมไขมันในร่างกายโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL_, ป้องกันคราบจุลินทรีย์ในเส้นเลือด, ลด การสะสมไขมันใต้ผิวหนังและไขมันที่เก็บไว้ในหัวใจ
น่าเสียดายที่อาหารสมัยใหม่ที่บริโภคน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากขึ้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยมาก การขาดโอเมก้า 3 สามารถเร่งการพัฒนาของโรคอ้วนและความเสียหายของหัวใจ โอเมก้า 3 สามารถหาได้จากการบริโภคปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนรวมทั้งอาหารจากพืชเช่นเมล็ดเจียวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์
กรดไขมันโอเมก้า 6
เช่นเดียวกับโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงพหูพจน์และยังเป็นกรดไขมันที่จำเป็นอีกด้วย โดยทั่วไปแล้วโอเมก้า 6 ใช้เป็นตัวผลิตพลังงาน แต่ยังสามารถเปลี่ยนรูปเป็นกรดอาราคิโดนิก (ARA) เพื่อผลิตสารเคมีอีโคซานอยด์เช่นเดียวกับ EPA
แม้ว่าจะมีความสำคัญ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าการบริโภคโอเมก้า 6 มีแนวโน้มที่จะมากเกินไป เนื่องจากการบริโภคน้ำมันปรุงอาหารอาหารทอดและมายองเนสในปริมาณสูง นอกจากนี้โอเมก้า 6 ยังมีมากในถั่วต่างๆเช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ โอเมก้า 6 ที่มากเกินไปสามารถขัดขวางการควบคุมสมดุลของการอักเสบในร่างกาย โดยทั่วไปความต้องการโอเมก้า 6 ในผู้ใหญ่มีเพียงเล็กน้อยหรือประมาณ 17 กรัมสำหรับผู้ชายและ 12 กรัมสำหรับผู้หญิง
ถึงกระนั้นโอเมก้า 6 บางประเภทก็ยังปลอดภัยแม้ว่าจะบริโภคในปริมาณที่สูงขึ้นก็ตาม หนึ่งในนั้นคือกรดแกมมา - ไลโนเลนิก (GLA) โอเมก้า 6 จากน้ำมันพืช Evening Primorse และโบราจในรูปแบบอาหารเสริม GLA ถูกดูดซึมโดยการเปลี่ยนเป็นกรดไดโฮโม - แกมมา - ไลโนเลนิก (DGLA) ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ในการบรรเทาอาการไขข้อ
กรดไขมันโอเมก้า 9
ซึ่งแตกต่างจากกรดไขมันทั้งสองชนิดข้างต้นร่างกายสามารถผลิตโอเมก้า 9 ได้เอง เนื่องจากโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ไม่จำเป็น โอเมก้า 9 มีกรดไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากรดโอเลอิกซึ่งหาได้ง่ายมากจากถั่วในอาหารและไขมันสัตว์บางชนิด
แม้ว่าจะสามารถผลิตได้เอง แต่ร่างกายก็ยังต้องการการบริโภคโอเมก้า 9 เพิ่มเติมเช่นเพื่อช่วยควบคุมไขมันในเลือด ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก (VLDL) และเช่นเดียวกับกรดไขมันอื่น ๆ โอเมก้า 9 ยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย กรดโอเลอิกยังเป็นพื้นฐานของปลอกประสาทที่ปกคลุมสมองซึ่งเรียกว่าไมอีลิน
โอเมก้า 9 ส่วนใหญ่ได้จากอาหารประเภทผัก ไม่มีการแนะนำให้รับประทานโอเมก้า 9 เนื่องจากกรดไขมันเหล่านี้ถือว่าไม่จำเป็น แต่ก็ไม่มีข้อ จำกัด ที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 9 แหล่งอาหารของโอเมก้า 9 ได้แก่ น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและน้ำมันที่แปรรูปจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์
x
