7 กฎสำคัญของการกินนมแม่ที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลังคลอดบางครั้งทำให้แม่ที่ให้นมบุตรพิจารณาทานอาหารลดน้ำหนัก คำถามคือแม่สามารถรับประทานอาหารขณะให้นมลูกอย่างเดียวได้จริงหรือ? มีอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรที่ยังสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของทารกได้หรือไม่?

ก่อนเริ่มทานอาหารสำหรับคุณแม่ให้นมลูกมารู้จักกฎกันก่อนเถอะ!

แม่สามารถรับประทานอาหารขณะให้นมบุตรได้หรือไม่?

แท้จริงแล้วอาหารหมายถึงการควบคุมการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ

เนื่องจากมักจะใช้อาหารเมื่อมีผู้ป่วยที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรคหัวใจโรคไตโรคเบาหวานและต้องการควบคุมปริมาณอาหาร

ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนัก

ตอนนี้อยากให้น้ำหนักกลับมาเหมือนเดิมทันทีเหมือนก่อนตั้งครรภ์มักเป็นเหตุผลที่แม่ให้นมลูกต้องเริ่มโปรแกรมอาหารลดน้ำหนัก

แม้ว่าในเวลานี้จะไม่เพียง แต่ความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่ให้นมบุตรเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความต้องการทางโภชนาการของทารกด้วย

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณยังต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อสนับสนุนการผลิตน้ำนม

หากความต้องการทางโภชนาการของแม่ไม่ได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสมคุณจะสูญเสียเงินเพราะร่างกายจะจัดการกับสิ่งนี้โดยการสำรองทางโภชนาการเพื่อผลิตน้ำนมแม่

ให้ความสำคัญกับอาหารของมารดาที่ให้นมบุตรด้วยเพื่อที่คุณจะได้แยกแยะว่าอาหารอะไรดีที่ควรกินในระหว่างให้นมบุตร

ในระยะสั้นเมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของการได้รับสารอาหารจากอาหารสำหรับมารดาและทารกในระหว่างการให้นมบุตรโดยเฉพาะจะเป็นการดีกว่าหากคุณต้องการเลื่อนอาหารออกไป

ที่จริงแล้วตราบใดที่การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นทำอย่างถูกวิธีและดีต่อสุขภาพแน่นอนว่ามันก็ไม่สำคัญ

มันเป็นเพียงแค่นั้นก็กลัวว่าคุณจะไปไกลเกินไปและมากเกินไปกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดในขณะที่ให้นมบุตรจนเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดผลเสียต่อตัวคุณเองและทารก

ยกตัวอย่างเช่นร่างกายของคุณอ่อนแอเนื่องจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอทำให้ดูแลและดูแลทารกได้ยาก

ความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่ให้นมบุตรคืออะไร?

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรเพียงพอเนื่องจากเกรงว่าจะรบกวนการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นในขณะนี้

ตามกฎกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียฉบับที่ 28 ประจำปี 2019 เกี่ยวกับอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมมีดังนี้:

มารดาที่ให้นมบุตรอายุ 19-29 ปี

แม้จะพยายามควบคุมอาหาร แต่สิ่งต่อไปนี้คือความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่ให้นมบุตรอายุ 19-29 ปีใน 6 เดือนแรก:

• พลังงาน: 2590 กิโลแคลอรี (kcal)
• โปรตีน: 80 กรัม (gr)
• ไขมัน: 67.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 405 gr
• ไฟเบอร์: 37 กรัม
• น้ำ: 3150 มิลลิลิตร (มล.)

ต่อไปนี้เป็นความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่ให้นมบุตรอายุ 19-29 ปีและ 6 เดือนที่สอง:

• พลังงาน: 2650 kCal
• โปรตีน: 75 กรัม
• ไขมัน: 67.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 415 กรัม
• ไฟเบอร์: 38 gr
• น้ำ: 3000 มล

มารดาที่ให้นมบุตรอายุ 30-49 ปี

ต่อไปนี้เป็นความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่ให้นมบุตรอายุ 30-49 ปีและ 6 เดือนที่สอง:

• พลังงาน: 2480 kCal
• โปรตีน: 80 กรัม
• ไขมัน: 62.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 385 กรัม
• ไฟเบอร์: 35 กรัม
• น้ำ: 3150 มล

ต่อไปนี้เป็นความต้องการทางโภชนาการของมารดาที่ให้นมบุตรอายุ 30-49 ปีและ 6 เดือนที่สอง:

• พลังงาน: 2550 kCal
• โปรตีน: 75 กรัม
• ไขมัน: 62.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 395 กรัม
• ไฟเบอร์: 36 กรัม
• น้ำ: 3000 มล

แทนที่จะลดปริมาณอาหารเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักคุณแม่ที่ให้นมบุตรไม่ควร จำกัด การรับประทานอาหาร

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มารดาที่ให้นมบุตรต้องการปริมาณแคลอรี่มากกว่าเมื่อตั้งครรภ์และไม่ได้ให้นมบุตร

คุณทานอาหารที่มีประโยชน์สำหรับมารดาที่ให้นมบุตรอย่างไร?

จริงๆแล้วเมื่อคุณให้นมลูกร่างกายได้เผาผลาญแคลอรี่ไปค่อนข้างมาก

ดังนั้นในทางอ้อมการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูกเพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 6 เดือนขึ้นไป

หากคุณแม่ต้องการทานอาหารลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยสำหรับตัวเองและทารก:

1. หลีกเลี่ยงการ จำกัด การบริโภคอาหารมากเกินไป

อาหารลดน้ำหนักที่เข้มงวดเกินไปไม่ควรทำในขณะที่แม่ยังให้นมบุตรอยู่

ก่อนหน้านี้เราได้อธิบายถึงความต้องการทางโภชนาการที่มารดาเลี้ยงลูกด้วยนมจำเป็นต้องพบเพื่อให้ปริมาณสารอาหารในแต่ละวันของคุณไม่ควรน้อยกว่าจำนวนดังกล่าว

เนื่องจากการได้รับแคลอรี่ต่ำกว่าจำนวนนี้จะเสี่ยงต่อการขัดขวางการผลิตน้ำนมของลูกน้อยของคุณ

อย่างน้อยคุณกำลังลดน้ำหนักเพียง 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์และไม่มากไปกว่านี้

การลดน้ำหนักมากไปกว่านี้ก็ส่งผลต่อการสร้างน้ำนมให้น้อยกว่าปกติได้เช่นกัน

2. ลดการรับประทานอาหารทีละน้อย

การลดส่วนของอาหารที่ทำอย่างมากและกะทันหันสามารถทำให้การผลิตน้ำนมแม่ลดลงได้เช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างกะทันหันอาจทำให้ร่างกายของคุณรับรู้ว่าสิ่งนี้เป็นความอดอยาก

เป็นผลให้ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งนี้โดยการลดปริมาณการผลิตน้ำนมของคุณ

มันจะดีกว่าถ้าลดอาหารทีละส่วนและค่อยๆตราบเท่าที่คุณแม่ให้นมลูกพยายามลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามคุณแม่ต้องมั่นใจว่าได้รับสารอาหารจากอาหารไม่น้อยกว่าความต้องการที่แนะนำตามวัยขณะให้นมบุตร

3. อย่ารีบเร่งในการรับประทานอาหารหลังคลอดบุตร

มารดาไม่ควรรับประทานอาหารลดน้ำหนักในช่วงเริ่มต้นของช่วงให้นมบุตรหรือที่เรียกว่าหลังคลอด

เหตุผลก็คือคุณต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อเร่งการฟื้นตัวของร่างกายหลังคลอดบุตร

เมื่อคุณทานอาหารลดน้ำหนักในช่วงนี้แน่นอนว่าอาจทำให้ระยะเวลาการฟื้นตัวของร่างกายนานขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น

เปิดตัวจากหน้า Baby Center หากคุณต้องการลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรควรทำอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์หลังคลอด

4. ให้นมลูกให้บ่อยที่สุด

ยิ่งคุณให้นมลูกบ่อยเท่าไหร่คุณก็จะผลิตน้ำนมได้มากขึ้นเท่านั้น

สิ่งนี้จะช่วยสนับสนุนการให้นมแม่อย่างราบรื่นเพื่อให้สามารถให้นมแม่แบบพิเศษแก่ทารกได้ดีขึ้นตลอด 6 เดือนเต็ม

เพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้นคุณสามารถหาตำแหน่งการให้นมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

นอกจากการให้นมจากเต้าโดยตรงแล้วคุณยังสามารถใช้เครื่องปั๊มนมเพื่อช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมได้อีกด้วย

อย่าลืมใช้วิธีที่เหมาะสมในการจัดเก็บน้ำนมแม่เพื่อให้คุณภาพยังคงดีจนกว่าจะมอบให้ทารกในภายหลังตามตารางการให้นมบุตร

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่แบบพิเศษเป็นประจำสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้หากแม่ต้องการอาหารในช่วงให้นมบุตร

ด้วยวิธีนี้หวังว่าคุณจะสามารถกลับไปมีขนาดร่างกายเดิมได้เหมือนเดิมก่อนตั้งครรภ์

ที่น่าสนใจคือการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ แต่เพียงผู้เดียวสามารถช่วยป้องกันการตั้งครรภ์หรือเรียกว่าวิธีการให้นมบุตร

วิธีนี้อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการใช้การคุมกำเนิดซึ่งปลอดภัยสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรหากคุณต้องการชะลอทารกหลังคลอด

5. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ในการพยายามให้นมลูกขณะลดน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนวิธีทำอาหารได้

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเปลี่ยนนิสัยการกินของทอดด้วยของต้ม วิธีนี้สามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากน้ำมัน

นอกจากนี้ควรบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้นกินอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นเลือกโปรตีนที่มีไขมันน้อยและดื่มน้ำมาก ๆ

แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มหวานที่มีแคลอรี่เพิ่มเติมคุณควรดื่มน้ำที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

วิธีการต่างๆเหล่านี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นในการควบคุมการบริโภคอาหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติสำหรับมารดาเมื่อให้นมบุตรโดยเฉพาะ

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การลดการกินนมแม่เพียงเล็กน้อยเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันสำหรับคุณแม่คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งนี้ดีกว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพียงอย่างเดียว

การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยในการลดน้ำหนักเท่านั้นการออกกำลังกายยังช่วยให้คุณแม่คลายเครียดและนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก เพียงแค่ออกกำลังกายเบา ๆ ก็เพียงพอแล้วเช่นเดินเล่นสบาย ๆ โดยการเข็นรถเข็นเด็ก

กิจกรรมนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีต่อวัน

อย่าลืมให้แน่ใจว่าคุณได้ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มอาหารลดน้ำหนักสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร

x