10 ท่ายืดเส้นง่ายๆที่คุณทำได้ในออฟฟิศ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ไม่ใช่ข่าวอีกต่อไปหากการนั่งนาน ๆ ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นควบคู่ไปกับการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานในระหว่างวันที่ทำงานพวกเราหลายคนบ่นว่าปวดหลังและปวดกล้ามเนื้อคอเนื่องจากท่านั่งขณะพิมพ์งานซึ่งมีแนวโน้มที่จะโก่งตัวหรือเก้าอี้สำนักงานที่ไม่รองรับท่าทาง

นิสัยไม่ค่อยเคลื่อนไหวไม่เพียง แต่สร้างความเสียหายต่อร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อจิตใจและจิตใจอีกด้วย การงอและก้มลงทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอซึ่งจะทำให้ความมั่นใจพลังงานและอารมณ์ของคุณลดลง ผลที่ตามมา? ระดับของประสิทธิผลการทำงานไม่เหมาะสม

ดังนั้นแทนที่จะภูมิใจที่ต้องทนกับอาการปวดเมื่อยขณะอยู่ในออฟฟิศให้ลองโยคะ 10 ท่าต่อไปนี้เพื่อยืดเหยียดร่างกายที่คุณสามารถทำได้ระหว่างกองงาน ไม่เพียง แต่จะปลดปล่อยร่างกายของคุณจากความตึงเครียด แต่จิตใจของคุณจะสดชื่นและมีพลังทำให้คุณจดจ่ออยู่กับงานได้ง่ายขึ้น

1. ยืดด้านข้าง

ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ที่ด้านข้าง ทำให้น้ำหนักของคุณสมดุลบนขาของคุณ หายใจเข้ายืดหลังและยกมือขึ้นตรงเหนือศีรษะ จับข้อมือขวาด้วยมือซ้าย ให้ไหล่และสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่คุณเอียงลำตัวไปทางซ้าย ค่อยๆดึงด้วยมือซ้ายเพื่อยืดด้านขวาของร่างกาย ยกคางขึ้นและขนานกับพื้น ถือท่าโยคะนี้เป็นเวลาสามลมหายใจจากนั้นสลับข้าง

ท่านี้ช่วยสร้างแรงดึงจากกระดูกเชิงกรานของคุณไปยังไหล่และคอของคุณซึ่งจะช่วยยืดกระดูกสันหลังและขยายช่วงการเคลื่อนไหวทั้งสองด้านของร่างกาย

การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยให้คุณตั้งตรงและดูสูงเมื่อคุณนั่งลง

2. ไหล่ยืด

ยืนโดยให้ขาของคุณขนานกับสะโพกและวางนิ้วเท้าตรงไปข้างหน้า เกี่ยวนิ้วของคุณไว้ด้านหลังของคุณ ขณะหายใจเข้าให้เหยียดขาเหยียดร่างกายส่วนบนและดึงไหล่กลับ บีบมือของคุณและให้ตรงไปด้านหลังของคุณ หายใจออกและค่อยๆงอไปข้างหน้า ยืดหลังของคุณไปเรื่อย ๆ ยกไหล่ขึ้นแล้วดึงหลังส่วนบน

ท่ายืดนี้ทำหน้าที่ยืดและเปิดไหล่และหลังที่ค่อมของคุณ

3. คอยืด

ยืนโดยให้ขาของคุณขนานกับสะโพกและวางนิ้วเท้าตรงไปข้างหน้า วางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคงวางน้ำหนักบนส้นเท้าและหลังเท้าให้เท่า ๆ กัน เกี่ยวนิ้วของคุณไว้ด้านหลังโดยใช้มือข้างหนึ่งเอื้อมจากด้านบนในขณะที่อีกข้างเอื้อมมาจากด้านล่าง หายใจเข้ายืดหลังเพื่อให้ไหล่ขนานกับฐานคอและขนานกับความกว้างของหลัง ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางซ้าย ผ่อนคลายกรามและจ้องมอง ยืดนี้ค้างไว้นับสามลมหายใจแล้วเปลี่ยนตำแหน่ง

ท่ายืดนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่

4. ยืดต้นขา

ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าแขนทั้งสองข้างแตะต้นขา วางน้ำหนักไว้ที่ขาขวาแล้วยกขาซ้ายไปทางด้านหลัง จับปลายเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายและเลื่อนเท้าซ้ายไปทางด้านขวา เตะขาซ้ายของคุณออกไปด้านนอกเหยียดฝ่าเท้าตรงและเหยียดนิ้วเท้าไปด้านหลัง ยืดนี้ค้างไว้นับสามลมหายใจแล้วเปลี่ยนตำแหน่ง

ท่ายืดนี้มีประโยชน์ในการเปิดต้นขาและบรรเทาอาการปวดหลัง เมื่อคุณนั่งลงต้นขาของคุณจะยื่นออกไปด้านนอก ท่านี้จะหดสะโพกเข้าด้านในและหดหลังส่วนล่าง เมื่อคุณเปิดต้นขาคุณกลับขากลับไปที่ข้อต่อสะโพก การยืดนี้จำเป็นสำหรับการสร้างยกกระชับหลังของคุณ

5. นั่ง Pidgeon

Pidgeon นั่ง (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนขอบเก้าอี้ วางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคง ยกน่องขวาของคุณและวางไว้ที่ด้านบนของต้นขาซ้ายในขณะที่งอขาขวา กดมือซ้ายของคุณเข้าที่ฝ่าเท้าขวาในขณะเดียวกันก็ใช้แรงกดที่ขาขวาอย่างต่อเนื่องเพื่อต้านแรงกดของมือซ้ายเพื่องอขาของคุณต่อไป ดึงต้นขาด้านในไปด้านหลังและยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง ยืดกระดูกสันหลังและหายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ท่ายืดนี้จะช่วยเปิดสะโพกและบรรเทาอาการปวดเมื่อยหลังส่วนล่างและสะโพก เมื่อคุณเปิดสะโพกคุณจะ "รีเซ็ต" สะโพกของคุณให้กลับเข้าที่ข้อต่อเดิมเพื่อให้หลังส่วนล่างยกได้มั่นคงยิ่งขึ้น ท่านี้ช่วยสร้างท่าทางการนั่งที่ดีต่อสุขภาพ

6. เก้าอี้ยืดแมว - วัว

เก้าอี้ Cat-Cow Stretch (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณยื่นออกไปและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง วางมือบนเข่าหรือต้นขา หายใจเข้าในขณะที่งอหลังออกไปด้านหลังและลดไหล่ไปทางด้านหลังเพื่อให้หัวไหล่แนบไปกับหลังของคุณ ขณะหายใจออกให้งอหลังเข้า (ในท่างอ) แล้ววางคางเข้าหาหน้าอกเพื่อให้ไหล่และศีรษะอยู่ในทิศทางเดียวกับลำตัว ทำสองตำแหน่งนี้สลับกันเพื่อนับการหายใจเข้าห้าครั้ง

ท่ายืดนี้มีประโยชน์ต่อเบ้าของข้อต่อสะโพกของคุณเนื่องจากกระดูกนั่งของคุณเคลื่อนไหวไปมาในกระดูกสันหลังตลอดเวลาเพื่อให้จุดสำคัญของการเคลื่อนไหวไปที่เบ้าตานั้นซึ่งอาจทำให้แข็งได้จากการนั่งนานเกินไป

7. เก้าอี้ยกมือขึ้นก่อให้เกิด

เก้าอี้ยกมือยืด (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณยื่นออกไปและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง เมื่อสูดดมให้ยกมือขึ้นตรงเพดานหลังคา คลายหัวไหล่ของคุณไปที่หลังของคุณในขณะที่คุณเอื้อมมือขึ้นด้วยปลายนิ้วของคุณ เน้นน้ำหนักของคุณไปที่กระดูกนั่งและเอื้อมมือขึ้น เคลื่อนไหวค้างไว้นับสามครั้งและทำซ้ำสองสามครั้ง

ท่าทางทางเลือก: นั่งโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ผ่อนคลายการมองไปทางด้านบนและงอลำตัว (หลังส่วนบนและหน้าอก) ไปด้านหลังเล็กน้อย ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีวางมือลงข้างตัวและทำซ้ำจากจุดเริ่มต้นสองสามครั้ง

ท่ายืดเหล่านี้ช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวมของคุณและยืดหลังของคุณ

8. นั่งบิด

นั่งบิด (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณยื่นออกไปและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง หายใจเข้าและหายใจออกหมุนลำตัวส่วนบนไปด้านตรงข้าม (เช่นหันลำตัวด้านซ้ายไปทางขวา) จากปลายกระดูกสันหลังจับที่เท้าแขนของเก้าอี้ หายใจเข้าสักครู่แล้วหมุนกลับไปอีกด้าน

ท่ายืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังอันเกิดจากการนอนงอและนั่งนานเกินไปรวมทั้งช่วยให้ระบบย่อยอาหารของร่างกายราบรื่น

9. ปล่อยข้อมือ

ปล่อยข้อมือ (ที่มา: womenfitness.net)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

ใช้มือซ้ายกดปลายนิ้วมือขวาลงสองสามวินาทีงอข้อมือไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยกดนิ้วเข้าด้านใน จากนั้นสลับตำแหน่งโดยใช้มือซ้ายกดหลังมือขวา กดค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นสลับด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

หากต้องการคลายความตึงเครียดในแขนให้วางแขนเหมือนต้นกระบองเพชรและเขย่าข้อมืออย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขึ้นและลง

10. เก้าอี้นกอินทรี

Chair Eagle (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณยื่นออกไปและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง ข้ามต้นขาขวาเหนือต้นขาซ้าย ถ้าทำได้ให้พันขาขวารอบน่องซ้าย ข้ามแขนซ้ายไปเหนือแขนขวาตรงส่วนรองรับข้อศอกด้านใน งอข้อศอกและให้ฝ่ามือสัมผัสกัน ยกข้อศอกขึ้นพร้อมกับลดไหล่ให้ห่างจากหู กดค้างไว้ 3-5 ครั้ง สลับแขนและขาแล้วนับซ้ำ

ท่านี้จะเปิดข้อต่อไหล่สร้างช่องว่างระหว่างกระดูกสะบัก นอกจากนี้ท่า Chair Eagle ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังทุกข้อของร่างกายปรับปรุงการย่อยอาหารและการหลั่งและเสริมสร้างแขนขาพิลึกและข้อมือ ท่านี้ยังเน้นไปที่การยืดร่างกายส่วนบนและส่วนล่างอย่างเท่าเทียมกันในเวลาเดียวกัน ยิ่งคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วยการหายใจแต่ละครั้งผลของการยืดก็จะดีขึ้นเท่านั้น