การป้องกันความดันโลหิตสูงทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นภาวะสุขภาพที่พบบ่อย ในความเป็นจริงกรณีของความดันโลหิตสูงยังคงเพิ่มขึ้นทุกปี จากข้อมูล Riskesdas ของกระทรวงสาธารณสุขจำนวนผู้ป่วยความดันโลหิตสูงในปี 2018 ถึง 34.1 เปอร์เซ็นต์ในอินโดนีเซียในขณะที่ในปี 2013 จำนวนผู้ป่วยเพียง 25.8 เปอร์เซ็นต์ ข้อมูลเหล่านี้บ่งชี้ว่าการป้องกันความดันโลหิตสูงยังทำได้ยาก

ในความเป็นจริงการป้องกันความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องทำ เหตุผลก็คือภาวะสุขภาพนี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนของความดันโลหิตสูงได้แม้ว่าจะไม่มีอาการหรืออาการแสดงของความดันโลหิตสูงเป็นพิเศษก็ตาม แล้วคุณจะป้องกันความดันโลหิตสูงหรือโรคความดันโลหิตสูงได้อย่างไร?

คุณสามารถป้องกันความดันโลหิตสูงได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อการไหลเวียนของเลือดดันหลอดเลือดแดงแรงมาก ภาวะนี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ อย่างไรก็ตามปัจจัยเสี่ยงและสาเหตุของความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่ ได้แก่ วิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรง

ดังนั้นการใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจึงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ในความเป็นจริงแม้ว่าคุณจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงจากปัจจัยทางพันธุกรรมหรือกรรมพันธุ์ แต่การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ในอนาคต

สำหรับข้อมูลปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการกำหนดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ตามรายงานของ European Heart Journal ความดันโลหิตสูงในครอบครัวสามารถส่งต่อไปยังคนรุ่นต่อไปได้โดยมีความเป็นไปได้สูงถึง 30-50 เปอร์เซ็นต์

แล้วจะป้องกันความดันโลหิตสูงได้อย่างไร? ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีที่คุณต้องนำไปใช้เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงทั้งสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและผู้ที่ไม่ได้:

1. ลดการบริโภคเกลือ

สาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูงคือการบริโภคเกลือหรือโซเดียมมากเกินไปในร่างกาย ยิ่งคุณกินเกลือมากเท่าไหร่ความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตก็จะสูงขึ้นเท่านั้น

นอกเหนือจากเกลือแกงหรือเกลือแกงแล้วอาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ อาหารกระป๋องอาหารบรรจุหีบห่ออาหารแปรรูปอาหารแช่แข็งหรือถนอมอาหารขนมขบเคี้ยวและอาหารจานด่วน

ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง หากคุณต้องการจริงๆคุณควรตรวจสอบฉลากของอาหารบรรจุหีบห่อที่คุณซื้อและเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ

อย่างไรก็ตามคุณควรปรุงอาหารของคุณเองโดยเลือกวัตถุดิบที่สดใหม่และใช้เกลือเล็กน้อยในจาน คุณสามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การรับประทานอาหาร DASH เพื่อทำอาหารเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูง

การลดเกลือในอาหารของคุณเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำได้อย่างช้าๆจนกว่าจะถึงปริมาณการใช้เกลือเป้าหมายที่คุณระบุ

American Heart Association (AHA) แนะนำให้คุณบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. หรือเทียบเท่าเกลือหนึ่งช้อนชาต่อวัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถป้องกันความดันโลหิตสูงและรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ

2. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

นอกเหนือจากการลดการบริโภคเกลือแล้วการป้องกันความดันโลหิตสูงยังต้องปรับสมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณสามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การรับประทานอาหาร DASH ไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเท่านั้นคุณยังสามารถใช้อาหาร DASH เพื่อป้องกันการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตในอนาคต เหตุผลก็คือเมื่อคุณอายุมากขึ้นความดันโลหิตของบุคคลมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นแม้ว่าพวกเขาจะไม่มีประวัติความดันโลหิตสูงก็ตาม

ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องรับประทานอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำและมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุสูง จำเป็นต้องมีโปรตีนเช่นกัน แต่คุณต้องใส่ใจกับปริมาณไขมันต่ำ

แร่ธาตุที่มีบทบาทในการรักษาความดันโลหิตคือโพแทสเซียม โพแทสเซียมสามารถปรับสมดุลของระดับเกลือหรือโซเดียมในร่างกายของคุณเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง

คุณสามารถพบโพแทสเซียมได้ในอาหารลดความดันโลหิตสูงหลายชนิดโดยเฉพาะผักและผลไม้ นอกจากโพแทสเซียมแล้วสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นในการรักษาความดันโลหิต ได้แก่ แคลเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์ นอกจากผักและผลไม้แล้วคุณสามารถเติมเต็มได้ด้วยการรับประทานเมล็ดธัญพืชหรือถั่ว

อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงอื่น ๆ การขาดของเหลวมีโอกาสที่จะส่งผลต่อปริมาณเกลือในร่างกาย

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนเพราะสามารถรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวมรวมถึงการป้องกันความดันโลหิตสูง ในความเป็นจริงสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงการออกกำลังกายสามารถลดความจำเป็นในการรับประทานยาในเลือดสูงได้

ในความเป็นจริงคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย เหตุผลก็คือการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นดังนั้นจึงสามารถสูบฉีดเลือดได้ง่ายขึ้น

หัวใจที่แข็งแรงสามารถป้องกันความเสียหายต่อหลอดเลือดได้ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงหลอดเลือดตีบหรือหลอดเลือดตีบเนื่องจากการสะสมของไขมันหรือคราบจุลินทรีย์บนผนังหลอดเลือด หลอดเลือดที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ

เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงและรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติคุณควรออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้เพียงพอในการป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

ไม่จำเป็นต้องเลือกกิจกรรมที่ยากเกินไปการออกกำลังกายสำหรับโรคความดันโลหิตสูงก็เพียงพอแล้วที่จะทำในลักษณะที่ผ่อนคลาย วิ่งออกกำลังกาย หรือขี่จักรยาน กีฬาแอโรบิกอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำก็เป็นตัวเลือกที่ทำได้ในยามว่าง

ไม่เพียง แต่ผู้ใหญ่เท่านั้นเด็กและวัยรุ่นยังต้องคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยที่สุดเด็กและวัยรุ่นต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวันเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง

4. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากขึ้นถึงสองถึงหกเท่าของผู้ที่ไม่เป็นโรคอ้วน ดังนั้นการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติจึงเป็นความพยายามในการป้องกันความดันโลหิตสูงที่สำคัญอย่างหนึ่ง

ขึ้นอยู่กับเว็บไซต์ แนวร่วมปฏิบัติการโรคอ้วน โดยมากถึง 26% ของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงในผู้ชายและ 28% ในผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินรวมทั้งโรคอ้วน

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากผู้ป่วยโรคอ้วนมีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในร่างกายทำให้ความต้านทานของหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ภาวะนี้อาจทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

พยายามรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดีขึ้น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นประจำดังที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นคุณสามารถทำได้เพื่อให้สามารถรักษาน้ำหนักของคุณและป้องกันความดันโลหิตสูงได้

5. จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและบ่อยครั้งสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างมาก หากคุณดื่มครั้งละหลายแก้วความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้นชั่วคราว อย่างไรก็ตามการดื่มบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ในระยะยาว

ไม่เพียงเท่านั้นแอลกอฮอล์ยังเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง การดื่มแอลกอฮอล์บ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักตัวได้อย่างแน่นอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงสูงขึ้น

ดังนั้นจึงควรลดการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง สำหรับผู้ใหญ่คุณไม่ควรดื่มเกินวันละสองแก้ว มันจะดีกว่านี้ถ้าคุณเลิกดื่มแอลกอฮอล์ไปเลย

6. จำกัด ปริมาณคาเฟอีน

นอกจากแอลกอฮอล์แล้วคุณยังต้อง จำกัด ปริมาณคาเฟอีนเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง ปริมาณคาเฟอีนสามารถพบได้ในเครื่องดื่มต่างๆเช่นกาแฟชาน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง

คาเฟอีนเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความดันโลหิตในบางคนโดยเฉพาะผู้ที่แทบไม่ได้กินกาแฟที่มีคาเฟอีน รายงานจาก NHS การบริโภคกาแฟมากกว่าสี่ถ้วยทุกวันสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้

ดังนั้นคุณไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเกินขีด จำกัด นี้เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง ดื่มชาและกาแฟในระดับที่เหมาะสมและอย่าทำให้เป็นแหล่งของเหลวหลักของคุณ

7. หยุดสูบบุหรี่

บุหรี่ไม่เพียง แต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพปอดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้อีกด้วย

นิโคตินและสารอันตรายอื่น ๆ ในบุหรี่สามารถเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยการทำให้หลอดเลือดแดงแคบลงและแข็งตัว (หลอดเลือด) หากยังดำเนินต่อไปคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอื่น ๆ เช่นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

ดังนั้นคุณต้องหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่เพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง หากคุณสูบบุหรี่อยู่แล้วคุณควรเลิกสูบบุหรี่ทันทีตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้ที่ใกล้ชิดกับคุณหรือแพทย์เพื่อหยุดนิสัยนี้ได้

8. จัดการความเครียด

ความเครียดเป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนตามธรรมชาติ ในช่วงเวลาแห่งความเครียดร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนบางชนิดที่สามารถเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หลอดเลือดหดตัวความดันโลหิตจึงสูงขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อความเครียดหายไปความดันโลหิตของคุณจะกลับมาเป็นปกติ

อย่างไรก็ตามความเครียดอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงในระยะยาวได้หากยังคงดำเนินต่อไปและไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้นคุณต้องจัดการความเครียดให้ดีเพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

ในการจัดการความเครียดคุณต้องรู้สาเหตุของความเครียดที่มักเกิดขึ้นกับคุณ หลีกเลี่ยงและจัดการกับความเครียดเหล่านี้เพื่อไม่ให้เกิดซ้ำในครั้งต่อไป

นอกจากนี้ให้ทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถทำให้คุณผ่อนคลายเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงเช่นฟังเพลงทำสมาธิเล่นโยคะหรือทำงานอดิเรก หากคุณต้องการความช่วยเหลืออย่าลังเลที่จะปรึกษานักจิตวิทยาเกี่ยวกับปัญหาของคุณ

9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกาย การนอนหลับที่เพียงพอสามารถป้องกันความเครียดและบำรุงหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง

ในทางกลับกันการอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ หนึ่งในนั้นการอดนอนอาจทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง

ดังนั้นคุณควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอทุกวัน National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนในแต่ละวัน หากเป็นเวลาน้อยกว่านั้นก็จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น

10. รักษาโรคของคุณ

นอกเหนือจากการใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตามที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้วคุณยังต้องรักษาเงื่อนไขทางการแพทย์หรือโรคอื่น ๆ ที่คุณต้องทนทุกข์ทรมานด้วย เหตุผลก็คือเงื่อนไขทางการแพทย์หรือโรคบางอย่างอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นความดันโลหิตสูงทุติยภูมิชนิดหนึ่ง

เงื่อนไขทางการแพทย์หลายอย่างอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) โรคเบาหวานโรคไตปัญหาเกี่ยวกับต่อมหมวกไตและอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงทุติยภูมิ

หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณควรทำการตรวจสุขภาพตามคำแนะนำของแพทย์ ทำการรักษาและจัดการเงื่อนไขทางการแพทย์เหล่านี้ตามข้อกำหนดที่แพทย์กำหนดเพื่อให้อาการป่วยที่คุณเป็นอยู่ไม่แย่ลงและไม่พัฒนาไปสู่ความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้คุณยังต้องระมัดระวังหากคุณต้องการเสพยา เหตุผลก็คือยาบางชนิดเช่นยาคุมกำเนิดเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูงทุติยภูมิ

ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งหากจำเป็นต้องใช้ยาบางชนิด นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงยาเสพติดที่ผิดกฎหมายเช่นโคเคนเพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

11. ตรวจความดันโลหิตเป็นประจำ

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่คุณต้องทำเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงคือการตรวจความดันโลหิตของคุณอย่างสม่ำเสมอและเป็นระยะ ด้วยวิธีนี้คุณจะพบว่าความดันโลหิตของคุณปกติหรือไม่

เหตุผลก็คือความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงไม่ได้มีอาการเฉพาะ การตรวจความดันโลหิตเป็นวิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่

ความดันโลหิตจัดอยู่ในระดับปกติซึ่งต่ำกว่า 120/80 mmHg ในขณะที่จัดเป็นความดันโลหิตสูงเมื่อถึง 140/90 mmHg หรือมากกว่า อย่างไรก็ตามหากผลความดันโลหิตของคุณอยู่ระหว่าง 120-139 / 80-89 mmHG แสดงว่าคุณมีภาวะความดันโลหิตสูง

ภาวะความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้มากหากไม่ได้รับการควบคุม หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณคุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตได้ทันทีเพื่อลดความดันโลหิตและป้องกันการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิต

แล้วคุณควรตรวจความดันโลหิตบ่อยแค่ไหน? ควรตรวจความดันโลหิตเป็นประจำตั้งแต่อายุสามขวบ ทุกคนที่อายุเกินสามขวบต้องได้รับการตรวจความดันโลหิตอย่างน้อยปีละครั้ง

ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณบ่อยขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมหรือกรรมพันธุ์ภาวะความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงอยู่แล้วเพื่อป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูง ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าคุณต้องตรวจความดันโลหิตบ่อยแค่ไหนตามสภาพของคุณ

การตรวจความดันโลหิตสามารถทำได้หลายที่ นอกเหนือจากคลินิกหรือโรงพยาบาลแล้วการตรวจความดันโลหิตสามารถทำได้ที่ร้านขายยาที่มีเครื่องวัดอุณหภูมิแบบดิจิตอลหรือที่บ้านพร้อมกับเครื่องวัดความดันโลหิตที่คุณซื้อมา สอบถามแพทย์หรือพยาบาลของคุณเกี่ยวกับการตรวจความดันโลหิตที่บ้านและความถี่ที่คุณต้องทำ

x