สารบัญ:
กล้ามเนื้อน่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 2 ส่วน ได้แก่ gastrocnemius และ soleus โซโลอุสเป็นกล้ามเนื้อยาวและกว้างที่อยู่ใต้แกสโตรนีเมียสซึ่งมีขนาดเล็กและกลมกว่า กล้ามเนื้อหลักทั้งสองนี้พร้อมกับกล้ามเนื้อรองที่เล็กกว่าหลายตัวประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อน่องของคุณ
เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องของคุณหดตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้าและนิ้วเท้าของคุณกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำกิจกรรม ออกกำลังกายที่น่องสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้อ้วนและมีกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่สามารถทำได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่องมีอะไรบ้าง? ลองดูคำตอบด้านล่าง
วิธีสร้างกล้ามเนื้อน่อง
1. หยิก
เขย่งเท้าเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อเสริมสร้างน่อง แบบฝึกหัดนี้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเสริมสร้างและปรับเสียงของ gastrocnemius และ soleus
เริ่มต้นด้วยการยืนพิงกำแพงเพื่อความสมดุล แยกเท้าออกจากกันและให้แน่ใจว่าข้อเท้าเข่าและสะโพกอยู่ในแนวตั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ จากนั้นกดลูกบอลของเท้า (ฝ่าเท้าหน้า) ของเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกลำตัวของคุณขึ้น ให้ร่างกายของคุณตั้งตรง
ที่มา: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-stand-calf-raise/
รูปแบบอื่น ๆ:
- เริ่มยืนบนบันไดให้เท้าของคุณอยู่บนบันไดและส้นเท้าของคุณตกลงบันได จากนั้นกดลูกบอลของคุณและยกส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มได้ เดี๋ยวก่อน ดัมเบล หรือน้ำหนักอื่น ๆ ในมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งจับที่ผนังเพื่อความสมดุล
2. การยกน่องในท่านั่ง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านหรือในโรงยิมบนเครื่องฝึกน่อง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำงานได้ดีกับ gastrocnemius และ soleus
ถ้าทำเองที่บ้าน:
เริ่มต้นในท่านั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงและมั่นคงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น อย่าให้หัวเข่าเคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ใช้ดัมเบลจากนั้นถือไว้ในมือแล้ววางไว้ที่ต้นขาใกล้หัวเข่า กดเท้าของคุณเบา ๆ เพื่อยกส้นเท้าให้สูงที่สุด จากนั้นลดระดับลงช้าๆและทำซ้ำ
ถ้าคุณทำที่ยิม:
เริ่มวางตัวเองในการกดน่องโดยให้ลูกบอลของคุณอยู่บนแท่น วิธีนี้จะทำให้ส้นเท้าของคุณตกลงไปที่พื้น คืนสลักนิรภัยของเครื่องและปล่อยน้ำหนักลงบนน่องของคุณ วางส้นเท้าลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อลดน้ำหนักจากนั้นบีบเท้าของคุณเพื่อยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อไปนี้จะช่วยให้คุณแข็งแรงและกระชับน่องของคุณ:
- วิ่งเดินและปีนภูเขา เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับลูกวัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณปีนขึ้นไป ยิ่งไต่เขายิ่งชันมากเท่าไหร่น่องของคุณก็จะทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น
- ทำกีฬาเช่น ฟุตบอลบาสเก็ตบอลและเทนนิสต้องมีกิจกรรมต่างๆเช่นวิ่งกระโดดและดันกล้ามเนื้อน่องเพื่อเร่งความเร็วหรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีน่อง
- ขั้นตอน และการเต้นรำประเภทอื่น ๆ จะทำให้น่องของคุณทำงานทุกครั้งที่คุณก้าวขึ้นและลงหรืองอและดันเข่าจากที่สูงไปยังตำแหน่งที่ต่ำ
- ว่ายน้ำ ทำให้กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ ทำงาน การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งหรือกระโดด เนื่องจากมีผลกระทบน้อยจึงเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการเสริมสร้างน่องของคุณเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
- กระโดดเชือก สร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือด ตามนิตยสาร Muscle and Fitness กล้ามเนื้อหลักที่มีบทบาทสำคัญในการกระโดดเชือกคือน่อง เริ่มกระโดดเชือกประมาณ 1-3 นาที
4. จังหวะการแทง
เริ่มต้นด้วยการยืนตรงและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจากนั้นงอจนทำมุม 90 องศา ยืดขาไปข้างหลังโดยงอเข่า เหยียดขาซ้ายให้ตรงขึ้นจากนั้นย่อตัวลงจนขาซ้ายงออีกครั้งโดยทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละข้าง
การเคลื่อนไหวนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อฝ่าเท้าของคุณและจะหดตัวเต็มที่ก็ต่อเมื่อคุณลดร่างกายลงจนอย่างน้อยทำมุมหน้าเท้า 30 องศา
x
