สารบัญ:
- แคลอรี่คืออะไร?
- คนเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน?
- คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไร?
- แคลอรี่เปล่าคืออะไร?
แคลอรี่บางทีคุณอาจจะกลัวคำนี้โดยไม่รู้ว่าทำไม ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทราบว่ามีแคลอรี่มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก แต่อย่าทำผิดเราต้องการหรือไม่แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่เป็นหน่วยหนึ่งของพลังงาน ดังนั้นอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิดที่ให้พลังงานก็มีแคลอรี่เช่นกัน ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่ในการดำรงชีวิตหากไม่มีพลังงานจากแคลอรี่เซลล์ในร่างกายของเราก็จะตายรวมทั้งหัวใจของเราจะหยุดเต้น ดังนั้นอย่ากลัวแคลอรี่อีกต่อไปเราต้องการแคลอรี่จริงๆ
เราสามารถรับพลังงานนี้ได้จากอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภค หากอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคทุกวันสามารถตอบสนองความต้องการแคลอรี่ของเราร่างกายของเราก็จะแข็งแรง
ในทางกลับกันหากอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคต่ำกว่าหรือสูงกว่าความต้องการแคลอรี่ของเราความเสี่ยงในการเกิดโรคก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงควรทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปเพื่อที่จะช่วยรักษาสมดุลระหว่างพลังงานที่เข้าและออกจากร่างกายได้ นี่คือกุญแจสำคัญในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่เราบริโภคทุกวันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นพลังงาน ต่อไปนี้คือจำนวนแคลอรี่จากสารอาหารแต่ละอย่างที่เรากิน
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีค่า 4 แคลอรี่
- ไขมัน 1 กรัมมีค่า 9 แคลอรี่
- โปรตีน 1 กรัมมีค่า 4 แคลอรี่
ดังนั้นสมมติว่าในอาหารประเภทหนึ่งที่คุณกินประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมไขมัน 10 กรัมและโปรตีน 15 กรัมจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินคือ (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 แคลอรี่.
ดูข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการที่มักพบบนบรรจุภัณฑ์อาหารเพื่อให้คุณทราบได้ง่ายขึ้นว่าคุณกินอาหารกี่แคลอรี่ หากคุณยังสับสนว่าแคลอรี่และกิโลแคลอรีคืออะไรจริงๆแล้วพวกเขาหมายถึงสิ่งเดียวกัน
คนเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน?
โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการ 2,000 แคลอรี่ ตาม FAO ความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำโดยเฉลี่ยสำหรับแต่ละบุคคลต่อวันทั่วโลกอยู่ที่ประมาณ 1800 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงของแต่ละคนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศอายุน้ำหนักตัวส่วนสูงและการออกกำลังกาย
หากคุณต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณคุณสามารถใช้สูตรด้านล่างนี้
- ชาย KKB = 66.5 + (13.75 x kg BW) + (5 x cm TB) - (6.8 x อายุ)
- KKB ตัวเมีย = 55.1 + (9.56 x kg BW) + (1.9 x cm TB) - (4.7 x age)
สูตรนี้เป็นสูตรสำหรับค้นหาความต้องการแคลอรี่พื้นฐานของคุณ (KKB) ซึ่งไม่ได้คำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของคุณ
ดังนั้นเพื่อหาแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการคุณต้องคูณ CLA ของคุณด้วยจำนวนการออกกำลังกายดังที่แสดงด้านล่าง
- กิจกรรมชั่วคราว (ไม่ทำกิจกรรมมาก) = KKB x 1,2
- กิจกรรมเบา ๆ = KKB x 1.375
- กิจกรรมปานกลาง = KKB x 1.55
- กิจกรรมที่ต้องออกแรง = KKB x 1,725
- กิจกรรมที่มีพลังมาก = KKB x 1.9
สมมติว่าคุณมี KKB 1345 แคลอรี่ และมีกิจกรรมเบา ๆ แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการคือ 1345 x 1.375 = 1849.4 แคลอรี่
คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไร?
โดยพื้นฐานแล้วยิ่งคุณทำกิจกรรมมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งใช้แคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณทำกิจกรรมหนักแคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้น ตัวอย่างเช่นแคลอรี่ที่เผาผลาญไปหากคุณเดินเร็ว ๆ นั้นมากกว่าแค่การเดินแบบสบาย ๆ
แคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารจะถูกร่างกายเปลี่ยนเป็นพลังงานและจะถูกนำไปใช้เมื่อคุณทำกิจกรรมต่างๆ หากไม่ได้ใช้แคลอรี่เหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้เหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กินและดื่มมากเกินความต้องการและคิดว่าพวกเขาใช้มือถือมากกว่าคนอื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้ใหญ่หลายคนมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
จำไว้ว่าหากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไปคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และหากแคลอรี่ที่คุณกินน้อยกว่าแคลอรี่ที่คุณใช้ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณเพื่อให้น้ำหนักของคุณลดลงอย่างช้าๆ
ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรใช้พลังงานน้อยกว่าที่คุณใช้ไป เคล็ดลับคือการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายให้มาก ๆ
แคลอรี่เปล่าคืออะไร?
แคลอรี่ว่างเปล่าคืออาหารที่เราบริโภคโดยมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมากแทบไม่มีเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุเลย ตามรายงานจาก ข่าวการแพทย์วันนี้ ขึ้นอยู่กับ ChooseMyPlate.gov (USDA) แคลอรี่ที่ว่างเปล่ามักมีอยู่ในอาหารที่มีไขมันแข็งและน้ำตาลเพิ่ม
ไขมันแข็งมักพบในไขมันจากเนื้อสัตว์น้ำมันแข็งและเนย ในขณะเดียวกันน้ำตาลที่เติมเป็นสารให้ความหวานที่มักเติมลงในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันแข็งหรือน้ำตาลเพิ่ม ได้แก่ ไอศกรีมโดนัทบิสกิต เค้ก พิซซ่าไส้กรอกโซดาและเครื่องดื่มบรรจุกล่องอื่น ๆ
ไขมันและน้ำตาลที่เป็นของแข็งเหล่านี้ถูกเพิ่มเข้ามาโดยเจตนาเพื่อให้อาหารหรือเครื่องดื่มมีรสชาติที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามทั้งสองมีสารอาหารต่ำ แต่มีแคลอรี่สูงดังนั้นจึงสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเช่นความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2
