สารบัญ:
การมีกล้ามเนื้อเป็นความฝันของผู้ชายหลายคนรวมถึงผู้ชายที่มีรูปร่างผอม นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสม่ำเสมอแล้วคุณยังต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้มีรูปร่างที่แข็งแรงมากขึ้นด้วย การออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุดสำหรับคนผอมที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนนักเพาะกาย?
ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับคนรูปร่างผอมที่ต้องการมีกล้าม
1. วิดพื้น
ท่านี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกแขนและไหล่
เริ่มในท่าคว่ำบนพื้นโดยให้แขนกว้างขึ้นเล็กน้อย วางมือตรงไหล่ หลังจากนั้นยกลำตัวโดยใช้แขนและปล่อยให้น้ำหนักตัวรองรับด้วยมือและฐานของนิ้วเท้า
จับท้องของคุณให้แน่นที่สุดเป็นเวลาสองสามวินาที - ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า จากนั้นลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้นโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 5 เซ็ต (1 เซ็ตประกอบด้วยการวิดพื้น 15 ถึง 20 ครั้ง) เพิ่มความเข้มข้นและปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของ push up ทุกสัปดาห์ตามความสามารถของคุณ
2. Deadlift
Deadlifts คือการฝึกความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังสะโพกและขา การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดจำนวนมากที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การทำ Deadlifts ให้มีรูปร่างที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะการบาดเจ็บที่หลัง
กุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวของ Deadlift คือการทำให้หลังของคุณตรง สำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมให้เลือกน้ำหนักที่เบาที่สุดก่อน เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น วิธีทำ Deadlift มีดังนี้
- แยกเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพกและยืนโดยให้ไหล่อยู่ด้านหน้าเครื่อง
- แขนของคุณควรเหยียดตรงและอยู่นอกหัวเข่า
- จากนั้นงอเข่าจนกระทั่งหน้าแข้งแตะกับแถบน้ำหนัก
- ยกน้ำหนักโดยดันส้นเท้าออกจากพื้นและไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป
- ยกน้ำหนักให้อยู่ใกล้กับลำตัวยกขึ้นเหนือต้นขา
- จากนั้นดันสะโพกไปข้างหลังจากนั้นงอเข่าเมื่อน้ำหนักถึงหัวเข่า จากนั้นวางตุ้มน้ำหนักลงบนพื้น
หากนี่เป็นครั้งแรกคุณควรทำ Deadlifts ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่ต้องการ
3. แท่นกด
Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนรวมถึงผู้ที่มีรูปร่างผอม การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานเนื่องจากเกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญหลายอย่างเช่นหลังหน้าอกและแขน การเคลื่อนไหวนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาบางส่วนเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมระหว่างการเคลื่อนไหว โปรดทราบว่าควรทำแบบฝึกหัดนี้ต่อหน้าอาจารย์เพื่อความปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
4. หมอบ
Squats ฝึกและปรับกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายของคุณ ดังนั้นอย่าลืมกิจวัตรการสควอทถ้าคุณอยากมีกล้ามเหมือนนักเพาะกาย เคล็ดลับตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายยืนอยู่และขาเปิดกว้าง จากนั้นชี้มือของคุณตรงไปข้างหน้าค่อยๆวางลงในท่าหมอบครึ่งยืน ทำ squats 4 ชุด (ชุดละ 8 ครั้ง) เป็นเวลา 45 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์
ต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองเดือนเพื่อให้ร่างกายผอมของคุณกลายเป็นนักกีฬาเหมือนผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ทุกสิ่งไม่ต้องการการเสียสละหรือ? เพื่อที่จะกำจัดความรู้สึกขี้เกียจและเริ่มยกขาของคุณเพื่อเล่นกีฬา!
x
