การออกกำลังกาย 4 ประเภทเพื่อการนอนหลับที่เหมาะสมและปลอดภัย

โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เป็นโรคที่โจมตีปอดและส่งผลให้เนื้อเยื่อปอดถูกทำลาย โรคนี้ซึ่งมักเกิดจากการสูบบุหรี่มักทำให้ผู้ที่เป็นโรคนี้หายใจลำบากและเหนื่อยง่าย เหตุผลสองประการนี้ทำให้การออกกำลังกายสำหรับ COPD ถือว่าเป็นไปไม่ได้ ในความเป็นจริงประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องมีกีฬาที่ซับซ้อนแม้แต่การเข้าใจพื้นฐานก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณ นี่คือบทวิจารณ์ฉบับเต็ม

การออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง?

การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสำหรับโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังรวมถึงการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการป้องกันไม่ให้ปอดอุดกั้นเรื้อรังเกิดซ้ำแย่ลงหรือแม้แต่การแพร่กระจาย

แบบฝึกหัดสำหรับ COPD ต่อไปนี้สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้

1. การฝึกการหายใจ

ปัญหาหลักในผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) คือการหายใจ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกหายใจจึงมีความสำคัญ เมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจกล้ามเนื้อทางเดินหายใจหลักของคุณกะบังลมจะแข็งแรงขึ้น

คุณสามารถฝึกการหายใจได้ด้วยวิธีง่ายๆโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใด ๆ คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน ในการฝึกแบบฝึกหัดสำหรับ COPD คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการนอนลงโดยงอเข่า คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้ที่ค่อนข้างเตี้ยได้

ขั้นตอนในการฝึกการหายใจมีดังนี้

1. นอนลงโดยงอเข่าหรือนั่งบนเก้าอี้ที่เตี้ยพอ
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างใต้ซี่โครง
3. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆจนท้องขยับมือข้างหนึ่ง
4. หลังจากหายใจเข้าให้แต่งริมฝีปากให้เหมือนคนผิวปากและหายใจออกช้าๆ
5. หายใจออกจากปากของคุณ
6. เกร็งท้องขณะหายใจออก
7. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือที่วางอยู่บนหน้าอกไม่ขยับ

คุณสามารถทำได้ 5-10 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน เมื่อคุณทำเป็นประจำคุณจะชินกับวิธีการหายใจนี้อย่างรวดเร็ว

2. ไทชิ

แบบฝึกหัดสำหรับโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังนี้เป็นกีฬาจากประเทศจีนโบราณซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและลื่นไหล ไทชิเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ COPD

ไม่เพียง แต่สำหรับ COPD การออกกำลังกายนี้ยังเป็นที่ทราบกันดีว่าดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ กีฬาชนิดนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อ

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นผลกระทบที่เป็นไปได้ของผู้ป่วย COPD โรคนี้เป็นโรคร้ายแรงจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังจะรู้สึกหวาดกลัว นอกจากจะดีต่อการออกกำลังกายปอดแล้วการฝึกไทเก็กยังมีประโยชน์ในการป้องกันภาวะซึมเศร้า การฝึกไทเก็กสามารถลดความเครียดและทำให้คุณผ่อนคลายได้

หายใจช้าลงในระหว่างการออกกำลังกาย หายใจเข้าทางจมูกโดยปิดปาก การทำเช่นนี้สามารถอุ่นและกรองอากาศได้ หายใจออกทางปากเป็นสองเท่าของเวลาที่คุณหายใจเข้า อย่าหอบหรือหอบเพราะจะทำให้อากาศในปอดของคุณหมดไป

ถ้าคุณหายใจเร็วหรือตื้นให้หยุดและพักสักครู่ พักผ่อนร่างกายก่อน. หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกช้าๆผ่านริมฝีปากที่เม้ม

3. เดินเท้า

แม้ว่าคุณจะเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีการออกกำลังกายประเภทใดที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษารูปร่างของคุณ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ COPD โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

นอกจากจะง่ายแล้วคุณสามารถเล่นกีฬาประเภทนี้ได้ทุกที่ เป็นไปได้ ลู่วิ่ง มันอาจจะอยู่รอบ ๆ บ้านของคุณหรือแม้แต่ที่ห้างสรรพสินค้า

เราขอแนะนำว่าอย่าทำโดยตรงเป็นระยะเวลานานหรือเป็นระยะทางไกล ค่อยๆเพิ่มระยะทางและความเข้มข้นของเวลาการฝึกของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง คุณสามารถเพิ่ม 30 วินาทีหรือ 9 เมตรในแต่ละวัน

ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบเดินช้าๆช้าๆยังส่งผลดีต่อร่างกายของคุณอีกด้วย หากคุณต้องการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากใช้เวลานานควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับปอดอุดกั้นเรื้อรังที่เหมาะสม

4. ยืด

ก่อนที่จะเข้าสู่ "เมนู" กีฬาหลักขอแนะนำให้ออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายนับการวอร์มอัพ อย่างไรก็ตามอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อในช่วงเย็นลงเพราะสิ่งนี้สำคัญพอ ๆ

อ้างจาก American Lung Society การเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้ออย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ก่อนและหลังการออกกำลังกายคือการวางมือบนผนังที่ระดับไหล่ราวกับว่าคุณต้องการดันกำแพง

การยืดกล้ามเนื้ออีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือการวางขาขวาไว้ด้านหน้าแล้วงอเข่าช้าๆจนรู้สึกว่ามีแรงดึงที่กล้ามเนื้อต้นขา

ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10-30 วินาทีแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามถึงห้าครั้งในแต่ละขาก่อนและหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับ COPD สามารถช่วยให้ร่างกายของผู้ป่วยได้รับออกซิเจนและใช้ประโยชน์จากมันได้ดีขึ้น การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณได้ด้วยการช่วยรักษาน้ำหนักเพิ่มพลังงานและรู้สึกแข็งแรงขึ้น การทำอย่างสม่ำเสมอหวังว่าจะสามารถควบคุมและหลีกเลี่ยงภาวะ COPD ที่เลวลงได้

ฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้นระหว่างออกกำลังกาย?

เมื่อคุณเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังและต้องการออกกำลังกายอย่าลืมหายใจช้าๆ หายใจเข้าทางจมูกเพื่อให้อากาศอุ่นและชื้น หายใจออกเป็นสองเท่าทางปากที่ถูกไล่ หายใจถี่ระหว่างออกกำลังกายหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้น คุณสามารถคืนออกซิเจนเข้าสู่ระบบของคุณได้โดยการหายใจให้ช้าลง

คุณสามารถทำให้อากาศที่คุณหายใจชุ่มชื้นและสะอาดได้โดยใช้ เครื่องทำให้ชื้น หรือ เครื่องกรองน้ำ . เพื่อช่วยลดอัตราการหายใจขณะออกกำลังกายพยายามหายใจออกสองครั้งตราบเท่าที่คุณหายใจเข้า หากคุณหายใจเข้าเป็นเวลาสองวินาทีให้หายใจออกเป็นเวลาสี่วินาที

อย่าอาบน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อนหรือเย็นจัดหรือซาวน่าหลังออกกำลังกาย สามารถทำให้อาการ COPD แย่ลงได้โดยการบวมหรือแคบลงและแข็งตัวของเนื้อเยื่อปอดชั่วคราว

หากคุณไม่รู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือหักโหมเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อปอดของคุณได้ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องก่อนที่จะเริ่ม ปรึกษาแพทย์หากคุณไม่แน่ใจ