อาหารโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

หลายคนกังวลเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารมื้อเย็นที่มีไขมัน ถึงแม้มื้อเย็นจะมีประโยชน์มากมาย คุณจะได้รับผลข้างเคียงของอาหารเย็นจากเมนูอาหารเย็นที่มีแคลอรี่สูง เพื่อแก้ปัญหานี้ให้เติมอาหารที่มีโปรตีนสูงในจานอาหารค่ำของคุณ

โปรตีนเป็นหนึ่งในเสาหลักทางโภชนาการในอาหารประจำวันของเรา ประเด็นคือการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ร่างกายผลิตพลังงานและทำให้เราอิ่มนานขึ้น

แม้ว่าเนื้อสัตว์จะเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงทางหูและที่ลิ้นที่คุ้นเคยมากที่สุด แต่บรรดาผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ (ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติมังสวิรัติงดเนื้อสัตว์หรือเพียงแค่เบื่อที่จะมองหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว) ไม่ต้องท้อถอย มีแหล่งอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงมากมายนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ที่คุณสามารถสร้างสรรค์เป็นไอเดียสำหรับมื้อเย็นได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วน

สูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงนอกเหนือจากเนื้อสัตว์

1. Lo Mien edamame

เวลาเตรียมการ: 40 นาที

ส่วน: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• สปาเก็ตตี้ข้าวสาลี 100% 250 กรัม
• ถั่ว Edamame ปอกเปลือก 300 กรัม
• ต้นหอม 4 ต้นหั่นบาง ๆ
• ซอสหอยนางรม 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชู 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วโซเดียมน้อย 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• หยิกพริกไทยดำบดหยาบ
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลา (ทางเลือกอื่น: น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช)
• 2 แครอทขนาดกลางหั่นเป็นชิ้น
• พริกแดง 2 เม็ดหั่นเป็นไม้ขีด

ทำอย่างไร:

• ต้มน้ำในกระทะขนาดใหญ่ให้เดือด ใส่สปาเก็ตตี้และถั่วแระผัดเป็นครั้งคราวจนเนื้อเหนียว aldente (± 8-10 นาทีหรือตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์) สะเด็ดน้ำและพักไว้
• ใส่หัวหอมสับน้ำส้มสายชูซีอิ๊วขาวน้ำตาลน้ำมันงาและพริกไทยป่นลงในชามใบเล็ก ผัดจนส่วนผสมของซอสเข้ากันดี
• ตั้งน้ำมันคาโนลาในกระทะด้วยไฟแรง ใส่แครอทและพริกผัดตลอดเวลาจนผักนิ่ม (± 3-4 นาที) ใส่พาสต้าและ edamame ผัดเป็นครั้งคราวจนเนื้อสัมผัสกรุบเล็กน้อย± 1-2 นาที ใส่ซอสคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟอุ่น ๆ

2. ผัดเห็ดบล็อคโคลี่

เวลาเตรียมการ: 40 นาที

ส่วน: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• เห็ดพอร์โทเบลโลขนาดใหญ่ 300 กรัมหั่นบาง ๆ
• 1 บรอกโคลีตัดลำต้น
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วโซเดียมน้อย 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ
• 2 กลีบกระเทียมสับละเอียด
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

• ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกซีอิ๊วขิงและกระเทียม ผัดจนหอม
• ใส่เห็ดตั้งไฟแล้วคนให้เข้ากันจนเห็ดเริ่มซึ่ม
• ลดความร้อนให้ต่ำปล่อยให้เห็ดสุกเป็นเวลา 20 นาทีกวนเป็นครั้งคราวเท่านั้น
• ใส่บรอกโคลีเปลี่ยนเป็นไฟกลางและคนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 8 นาทีจนบรอกโคลีเปลี่ยนเป็นสีเขียวเข้ม ใส่น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงไปผัดให้สุกสักครู่
• เสิร์ฟพร้อมข้าวหรือพาสต้าโฮลวีตอุ่น ๆ

3. ผัดเผ็ดเต้าหู้กระเทียม

เวลาเตรียมการ: 14 นาที

ส่วน: 2 ท่าน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• พริกแดงแห้ง 8-10 ชิ้น
• ขิง 5 ซม
• งาขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1 ช้อนชา
• กระเทียม 7-8 กลีบพร้อมผิวหนัง
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วโซเดียมน้อย 2 ช้อนชา
• พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
• เต้าหู้ขาวหั่นเต๋า 500 กรัม
• หัวหอมสีเขียวหั่นบาง ๆ

ทำอย่างไร:

• ปั่นพริกแห้งขิงงาเกลือและกระเทียมในเครื่องปั่นประมาณ 3-4 นาทีจนกลายเป็นน้ำพริกเผา
• ตั้งน้ำมันในกระทะด้วยไฟปานกลางผัดซอสพริกเป็นเวลา 30 วินาที ใส่ซีอิ๊วพริกไทยและเต้าหู้
• ผัดให้เข้ากันปรุงประมาณ 2 นาทีจนเต้าหู้เปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองและกรอบ
• เสิร์ฟพร้อมกับต้นหอมโรยข้าวอุ่น ๆ

4. ซุปถั่วแดง

เวลาเตรียมการ: 85 นาที

ส่วน: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• 1 หัวหอมใหญ่ปอกเปลือกและสับประมาณ
• แครอทขนาดใหญ่ 1 แครอทปอกเปลือกและสับประมาณ
• คื่นช่าย 2 แท่งสับประมาณ
• พริกหยวกสีเขียวขนาดใหญ่ 1 ชิ้นสับประมาณ
• ผลไม้ฮาลาปิโน 1 ผล (ทางเลือก: พริกแดงเม็ดใหญ่) คว้านและสับหยาบ
• กระเทียม 4 กลีบสับหยาบ
• พริกป่น 2 ช้อนโต๊ะเพื่อลิ้มรส
• พริกหยวก 1 ช้อนชา
• 2 ช้อนชายี่หร่าบด
• ออริกาโนผง 2 ช้อนชา
• มะเขือเทศกระป๋อง 1 กระป๋องพร้อมน้ำผลไม้
• สต็อกผัก 5 ถ้วย
• ถั่วไต 1 กระป๋องสะเด็ดน้ำแล้วล้างออกให้สะอาด
• ข้าวโพดสดปอกเปลือก 125 กรัม (4.5 ออนซ์)
• น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดเพื่อลิ้มรสเพื่อเพิ่มรสชาติ

ทำอย่างไร:

• ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ด้วยไฟปานกลาง ใส่หัวหอมแครอทขึ้นฉ่ายพริกเขียวพริกแดงเม็ดใหญ่และกระเทียม เติมเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ผัดและผัดจนผักนิ่ม
• เพิ่มเครื่องเทศแห้งและผัดเป็นเวลา 2 นาทีคนตลอดเวลา
• เพิ่ม tmat กระป๋องและสต็อกผัก นำไปต้ม ลดความร้อนให้ต่ำและปรุงเป็นเวลา 45 นาที ผัดเป็นครั้งคราว
• ใส่ถั่วแดงและข้าวโพด ปรุงได้นานถึง 15 นาที
• ปิดไฟเติมน้ำผึ้ง / น้ำเชื่อมข้าวโพดเพื่อลิ้มรส ใส่เกลือและพริกไทยถ้าจำเป็น
• เสิร์ฟอุ่น ๆ ด้วยผักชีโรยหน้าชีสขูด เทข้าวอุ่น ๆ

5. ข้าวผัดผักและเต้าหู้

เวลาเตรียมการ: 20 นาที

ส่วน: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ข้าวเมล็ดยาวหรือข้าวหอมมะลิ 75 กรัม
• น้ำซุปผัก 250 มล
• น้ำมันงา 2 ช้อนชา
• 1/2 หัวหอมสับประมาณ
• 4 กลีบกระเทียมสับละเอียด
• เต้าหู้ขาวแข็ง 350 กรัม
• ผักรวมแช่แข็ง 300 กรัมทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องจนนิ่ม
• พริกหยวกขนาดใหญ่ 1 ชิ้นสับประมาณ
• ถั่ว Edamame ปอกเปลือก 80 กรัม
• ขิง 7 ซม. สับหยาบ
• ซีอิ๊วโซเดียมน้อย 4 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีสับหยาบ 25 กรัม
• คะน้า 1 พวงสับประมาณ
• เมล็ดทานตะวันปอกเปลือก 150 กรัม

ทำอย่างไร:

• นึ่งข้าวตามปกติ แต่ใช้น้ำซุปแทนน้ำ ในขณะที่รอข้าวหุงให้ตั้งน้ำมันงาในกระทะด้วยไฟปานกลาง ผัดหัวหอมและกระเทียมเป็นเวลา 2 นาที
• ใส่เต้าหู้ผัดจนเต้าหู้เป็นสีน้ำตาล ใส่ขิง, ผักรวม, เอดามาเมะ, ปาปริก้า, ซีอิ้วขาว, ผักชี ผัดให้เข้ากัน
• ใส่ข้าวสวย. ลดความร้อน ใส่เกลือและพริกไทยซีอิ๊วขาวถ้าจำเป็นแล้วปิดกระทะ ปล่อยให้ยืนประมาณ 5-10 นาที
• ในขณะที่ข้าวกำลังหุงให้นึ่งผักคะน้าและผสมกับเมล็ดทานตะวัน
• เสิร์ฟข้าวผัดคะน้าพร้อมเครื่องเคียง

x