การออกกำลังกายร่วมกันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

คุณเคยรู้สึกตึงและตึงของกล้ามเนื้อขณะยืดหรือไม่? Adam Rivadeneyra, MD, แพทย์ด้านกีฬาของ Hoag Orthopaedic Institute และ Orthopaedic Specialty Institute, California ระบุว่าข้อต่อที่แข็งจะทำให้ร่างกายไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ แม้จะขยับก็เจ็บปวด นี่เป็นสัญญาณว่าคุณต้องเคลื่อนไหวให้มากขึ้นเพื่อให้ข้อต่อต่างๆในร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การออกกำลังกายร่วมประเภทใดที่ดีที่สุด?

การออกกำลังกายร่วมประเภทต่างๆเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดข้อต่อต่างๆที่คุณสามารถฝึกได้ที่บ้าน ได้แก่:

1. ไหล่ทะลุ

ที่มา: Healthline

การยืดไหล่ก่อนออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงท่าทางและป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บ แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายส่วนเช่นหน้าอกหลังส่วนบนกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อข้อมือ rotator (ตัวปรับไหล่) ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้ไม้กวาดหรือท่อเป็นเครื่องมือ

ขั้นตอนมีดังนี้

1. ใช้ไม้กวาดจับที่ปลายทั้งสองข้างด้วยมือในแนวนอน
2. ยืนตัวตรงและแยกเท้าออกจากกัน
3. ยกไม้กวาดขึ้นเหนือศีรษะอย่างช้าๆที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ดำรงตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาสองวินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้ง

2. คอครึ่งวงกลม

ที่มา: Healthline

คอเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ต้องยืด เนื่องจากคอจะแข็งและไม่ยืดหยุ่นสามารถนำมาซึ่งปัญหาต่าง ๆ ไม่เพียง แต่ที่คอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงศีรษะและหลังส่วนบนด้วย ดังนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดร่วมกันนี้เพื่อช่วยให้ยืดหยุ่นและเพิ่มการทำงานได้สูงสุด

ขั้นตอนมีดังนี้

1. นั่งขัดสมาธิและวางมือบนตัก
2. เอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงของกล้ามเนื้อ
3. ค่อยๆหันศีรษะไปข้างหน้าจนกระทั่งคางแตะหน้าอกส่วนบน
4. ทำซ้ำสามครั้ง
5. จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งของคอ

3. ความคล่องตัวของข้อเท้า

ที่มา: Healthline

การยืดข้อต่อข้อเท้าช่วยรักษาสมดุลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเล่นกีฬาเช่น squats และ deadlifts ในการออกกำลังกายร่วมกันนี้คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆเช่น:

1. ยืนตรงกับผนัง
2. วางมือข้างหนึ่งบนผนังเพื่อช่วยรักษาสมดุล
3. ยกเท้าขึ้นจากพื้นในลักษณะเขย่งเท้าสลับกันไปมา
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง

4. กังหันลมกระดูกสันหลังทรวงอก

ที่มา: Healthline

การออกกำลังกายร่วมกันนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อในกระดูกสันหลังทรวงอกตั้งแต่ฐานของคอไปจนถึงบริเวณระหว่างสะบัก การงอส่วนเดียวของร่างกายคุณจะสามารถขยับและหมุนแขนได้อย่างอิสระ การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำได้โดย:

1. นอนตะแคงบนพื้น
2. งอขาข้างหนึ่งที่อยู่ด้านบนและให้ขาที่วางอยู่บนพื้นตรง
3. วางหมอนหรือผ้าขนหนูไว้ใต้เข่าที่งอของคุณ
4. ยื่นมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณและนำฝ่ามือเข้าหากันโดยหันหน้าเข้าหากัน
5. ยกต้นแขนขึ้นช้าๆแล้วนำกลับมาเพื่อให้ตำแหน่งของร่างกายที่อยู่ด้านข้างกลายเป็นหงายครึ่งหนึ่ง
6. ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้านและทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

5. เดินเปิดสะโพก

ที่มา: Healthline

ข้อสะโพกเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่สามารถเคลื่อนไหวไปในทิศทางใดก็ได้ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายจึงควรอบอุ่นกล้ามเนื้อสะโพกและบริเวณโดยรอบเพื่อรักษาสมดุลและความยืดหยุ่น ในแบบฝึกหัดนี้มีกล้ามเนื้อจำนวนมากที่มีบทบาทเช่นกลูทงอสะโพกตัวยืดสะโพกและกล้ามเนื้ออื่น ๆ รอบสะโพก

โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ยืนและแยกขาของคุณออกจากกัน
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก
3. ยกขาข้างหนึ่งไปที่ด้านหน้าของหน้าอกแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยที่ขายังอยู่ในท่างอ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยหมุนตามเข็มนาฬิกาห้ารอบและอีกห้ารอบทวนเข็มนาฬิกา
5. ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

x