รักษาอาการนอนไม่หลับด้วย 5 ขั้นตอนของการบำบัด cbt

ยานอนหลับมักเป็นทางเลือกหลักในการรักษาอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามยานอนหลับไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องเพราะผลกระทบระยะยาวอาจนำไปสู่การพึ่งพาอาศัยกัน นั่นเป็นเหตุผลที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้คุณทำการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อรักษาปัญหาการนอนไม่หลับของคุณ

ภาพรวมของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

เป้าหมายหลักของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) คือการเปลี่ยนรูปแบบความคิดหรือพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดปัญหาต่างๆในชีวิตของบุคคล โดยทั่วไปแล้วการนอนไม่หลับมีรากฐานมาจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและรูปแบบการนอนที่ยุ่งเหยิงเป็นเวลานานซึ่งเปลี่ยนแปลงได้ยาก

นั่นคือเหตุผลที่การบำบัด CBT จะดำเนินการหากความผิดปกติของการนอนหลับไม่ดีขึ้นแม้ว่าคุณจะพยายามใช้วิธีต่างๆเพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณในช่วงหลายปี

CBT เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ (CBT-I) เป็นโปรแกรมที่มีโครงสร้างซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีโดยหลีกเลี่ยงพฤติกรรมและความคิดเชิงลบที่ทำให้คุณนอนหลับสบาย

มาตรการบำบัด CBT สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ

CBT-I เองประกอบด้วยวิธีการรักษาหลายวิธีในการรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่:

1. การบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งกระตุ้น

สิ่งเร้าคือสิ่งที่ทำให้เกิดการตอบสนอง จุดประสงค์ของวิธีนี้คือเพื่อให้คุณได้รับการตอบสนองในเชิงบวกเมื่อนอนหลับตอนกลางคืน นั่นคือเหตุผลที่แพทย์หรือนักบำบัดจะสอนให้ผู้ป่วยจัดระเบียบความคิดเพื่อให้พวกเขาเชื่อมโยงห้องนอนกับกิจกรรมการนอนหลับเท่านั้น เหตุผลก็คือการนอนอยู่บนเตียงอย่างตื่น ๆ (เช่นขณะเล่นโทรศัพท์มือถือหรือแล็ปท็อป) อาจเป็นนิสัยที่ไม่ดีที่ทำให้คุณนอนหลับได้ยาก

วิธีนี้จะสอนให้คุณใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ดังนั้นคุณไม่ควรอ่านดูทีวีหรือทำอะไรอื่นนอกจากนอนบนเตียง นอกจากนี้คุณยังได้รับคำแนะนำให้เข้านอนทันทีหากคุณรู้สึกง่วงมาก

หากคุณนอนไม่หลับหลังจากผ่านไป 20 นาทีแม้ว่าคุณจะนอนอยู่บนเตียงคุณจะต้องลุกจากเตียงและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่นการทำสมาธิ หากคุณรู้สึกง่วงในภายหลังคุณสามารถกลับไปนอนอีกครั้งได้

2. การบำบัดด้วยการ จำกัด การนอนหลับ

วิธีนี้ทำได้โดย จำกัด เวลานอนของคุณให้เหลือเพียง 5 ชั่วโมงต่อวันจากเวลานอนที่เหมาะที่สุดคือ 7 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้คุณอดนอนและเหนื่อยล้าในตอนกลางคืน

มันเป็นสถานการณ์ที่จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและตื่นน้อยลงในตอนกลางคืน ส่งผลให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นและมีรูปแบบการนอนหลับที่มั่นคงขึ้นในตอนกลางคืน

เมื่อเวลานอนของคุณดีขึ้นเวลานอนของคุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

3. การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย

การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะสอนวิธีผ่อนคลายจิตใจและร่างกายเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวลซึ่งอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยาก วิธีนี้สามารถใช้ได้ทั้งในระหว่างวันและก่อนนอนด้วยการทำสมาธิฝึกการหายใจการคลายกล้ามเนื้อและอื่น ๆ

โดยปกติแล้วการบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะดำเนินการร่วมกับ biofeedback Biofeedback เป็นเซ็นเซอร์ที่ติดตั้งในร่างกายของผู้ป่วยเพื่อวัดระดับความตึงของกล้ามเนื้ออัตราการเต้นของหัวใจและความถี่ของคลื่นสมองของผู้ป่วย

วิธีนี้คุณต้องตั้งใจและมีสมาธิในการเห็นผลลัพธ์ บางคนอาจเรียนรู้วิธีนี้ได้อย่างรวดเร็วเพียงไม่กี่เซสชัน อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องใช้หลายเซสชันเพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคนี้

4. การศึกษาเกี่ยวกับสุขอนามัยการนอนหลับ

ในหลาย ๆ กรณีการนอนไม่หลับมักเกิดจากนิสัยที่ไม่ดีเช่นการสูบบุหรี่การดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือการไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้นเมื่อใช้วิธีนี้คุณจะต้องมีความสม่ำเสมอในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

ไม่เพียงเท่านั้นการบำบัดสุขอนามัยการนอนหลับยังให้คำแนะนำพื้นฐานต่างๆที่ช่วยให้คุณพัฒนารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

5. การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและจิตบำบัด

วิธีนี้ใช้เพื่อช่วยระบุความคิดและความรู้สึกเชิงลบที่อาจทำให้คุณนอนหลับได้ยาก หลังจากนั้นคุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการกับความคิดเชิงลบและเพิ่มทัศนคติเชิงบวกและความมั่นใจในตนเอง วิธีนี้ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การขจัดความกังวลทั้งหมดที่คุณรู้สึกออกไปจากจิตใจของคุณ

ด้วยการบำบัดด้วย CBT-I ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันจะไม่ต้องกินยานอนหลับอีกต่อไปซึ่งอาจทำให้ชีวิตตกอยู่ในความเสี่ยงในภายหลัง ตามที่นักวิจัยจาก American College of Physicians CBT-I ได้ผ่านการทดลองหลายขั้นตอนดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับเพื่อให้สามารถนอนหลับได้ดีในเวลากลางคืน