โภชนาการสำหรับผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไป: 7 อย่างที่ต้องปฏิบัติ

ทุกคนทุกวัยควรตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของตนทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เริ่มเข้าสู่ยุค 40 เมื่ออายุสี่ขวบการทำงานต่างๆของร่างกายเริ่มลดลงและการเผาผลาญของคุณก็ไม่ดีเหมือนตอนที่คุณยังเด็ก ผลจากความชรานี้ทำให้คุณเสี่ยงต่อความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพและโรคเรื้อรังมากขึ้น เพื่อเอาชนะสิ่งนี้คุณต้องได้รับความช่วยเหลือจากกระสุนจุลินทรีย์จากอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไปที่ต้องปฏิบัติตาม

ความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไป

ต่อไปนี้เป็นรายการความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไปที่ต้องได้รับการเติมเต็มทุกวันโดยเฉพาะธาตุอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ)

1. แคลเซียม

ควรได้รับแคลเซียมตั้งแต่คุณยังเป็นเด็ก Kristin Kirkpatrick, MS, RD ผู้จัดการโครงการโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ Cleveland Clinic Wellness Institute กล่าวว่าแคลเซียมที่คุณได้รับตั้งแต่อายุยังน้อยช่วยรับประกันสุขภาพและความแข็งแรงของกระดูกและฟันในวัยชรา แคลเซียมยังมีประโยชน์ในการบำรุงกล้ามเนื้อหัวใจและเส้นประสาทให้แข็งแรง

ระดับแคลเซียมในร่างกายจะสูงสุดเมื่ออายุ 20-25 ปี แต่จะเริ่มลดลงอย่างช้าๆหลังจากนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่แคลเซียมเป็นหนึ่งในความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องพบเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป

อ้างอิงถึงอัตราความเพียงพอทางโภชนาการของกระทรวงสาธารณสุขปี 2556 ความต้องการแคลเซียมสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปคือ 1,000 มก. ต่อวัน นอกจากนมและผลิตภัณฑ์แปรรูปแล้วคุณยังได้รับแคลเซียมจากปลาซาร์ดีนปลากะตักไข่ผักสีเขียวเข้ม (บร็อคโคลีผักโขมบ็อกคอยผักกาดหอม) ส้มและเต้าหู้

2. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เป็นหนึ่งในความต้องการทางโภชนาการของผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไป ผู้ที่ขาดแมกนีเซียมมักจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเบาหวานและการอักเสบเรื้อรัง

เนื่องจากแมกนีเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงเนื่องจากอายุมากขึ้น นอกจากนี้แมกนีเซียมยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเส้นประสาทการทำงานของหัวใจและควบคุมน้ำตาลในเลือด

ความต้องการแมกนีเซียมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในวัย 40 ปีนั้นแตกต่างกัน ผู้ชายอายุ 40 ปีขึ้นไปต้องการแมกนีเซียมประมาณ 350 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้หญิงมากถึง 320 มก. ต่อวัน คุณสามารถตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมของคุณได้จากแหล่งอาหารที่ดีที่สุดต่างๆเช่นผักใบเขียวเข้มกล้วยถั่วถั่วเหลืองและอะโวคาโด

3. โพแทสเซียม

โพแทสเซียมยังมีส่วนสำคัญในการรักษาความดันโลหิตให้คงที่ นอกจากนี้แร่ธาตุนี้ยังช่วยรักษาสมดุล pH ของร่างกาย ในสตรีสูงอายุและวัยกลางคนการศึกษาพบว่าการบริโภคโพแทสเซียมอย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองในวัยหมดประจำเดือนได้

ชายและหญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปทั้งคู่ต้องการโพแทสเซียม 4,700 มก. ต่อวัน คุณสามารถหาได้จากอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเช่นผักสีเขียวมะเขือเทศอะโวคาโดกล้วยมันเทศหัวไชเท้าและถั่ว พยายามกินอาหารเหล่านี้ในรูปแบบที่สดที่สุดหรือปรุงอาหารเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ปริมาณโพแทสเซียมยังคงอยู่

4. โอเมก้า -3

กรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงความต้องการทางโภชนาการของผู้ใหญ่วัยใกล้วัยกลางคนไม่ควรพลาด โอเมก้า 3 สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบลดความดันโลหิตและ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กรดไขมันที่จำเป็นเหล่านี้ยังมีส่วนในการรักษาสุขภาพสมองและป้องกันไม่ให้คุณมีปัญหาด้านความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ความต้องการโอเมก้า 3 ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ หากคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและสมบูรณ์คุณต้องใช้มากถึง 500 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคหัวใจคุณต้องได้รับโอเมก้า 3 ประมาณ 800-1,000 มก. หากคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงคุณจะต้องการโอเมก้า 3 ประมาณ 2,000 ถึง 4,000 มก. ในแต่ละวัน

อาหารหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนปลากะตักปลาทูน่าสดปลาดุกกะหล่ำปลีข้าวโอ๊ตธัญพืชบรอกโคลีกะหล่ำดอกและผักโขม คุณยังสามารถรับปริมาณเพิ่มเติมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อตรวจสอบว่าโอเมก้า 3 เหมาะกับคุณในขนาดใด

5. วิตามินดี

หลังจากเข้าสู่ช่วงอายุ 40 ปีวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อปกป้องร่างกายจากผลกระทบของความชราที่กำลังเริ่มก่อตัว วิตามินดีดีต่อสุขภาพกระดูกฟันภูมิคุ้มกันการทำงานของหัวใจและระบบประสาท วิตามินนี้หรือที่เรียกว่าวิตามินดวงอาทิตย์ยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเหมาะสมที่สุด

แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งดังนั้นพยายามอาบแดดตอนเช้าประมาณ 10 นาทีก่อนเก้าโมงเช้า นอกเหนือจากแสงแดดแล้วผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชธัญพืชปลาทูน่าไข่แดงชีสและเห็ดกระดุมก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีต่อร่างกายเช่นกัน สำหรับทั้งชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไปปริมาณวิตามินดีที่จำเป็นต่อวันคือ 15 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)

6. วิตามินบี 12

วิตามินซึ่งเป็นหนึ่งในความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีคือวิตามินบี 12 วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพสมองและดวงตาตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่

วิตามินนี้ดูดซึมได้ง่ายกว่าจากแหล่งอาหารเช่นไก่ปลานมและไข่ อย่างไรก็ตามเมื่อคนเราอายุมากขึ้นการผลิตกรดในกระเพาะอาหารจะเริ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเพื่อที่จะย่อยวิตามินบี 12 จากอาหารได้ยาก เพื่อชิงไหวชิงพริบคุณสามารถทานอาหารเสริมในปริมาณ 2.4 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนจะดีกว่า

7. โปรไบโอติก

แม้ว่าจะไม่รวมวิตามินหรือแร่ธาตุ แต่โปรไบโอติกก็ยังคงเป็นหนึ่งในสารอาหารที่คนในวัยกลางคนควรเติมเต็ม

โปรไบโอติกช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง เพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวันคุณสามารถบริโภคโปรไบโอติกจากผลิตภัณฑ์นมต่างๆเช่นโยเกิร์ตมิโซะผักดองกิมจิไปจนถึงผลิตภัณฑ์หมักถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้และเทมเป้

x