7 สูตรอาหารคะน้าที่ไม่ได้มีแค่สลัด & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

หากคุณไม่เคยลองคะน้าตอนนี้อาจเป็นช่วงเวลาที่ดี ผักใบเขียวนี้มีสารอาหารและวิตามินสูงมากทำให้เป็นอาหารยอดนิยมชนิดหนึ่ง

ผักคะน้าเป็นอาหารที่นิยมบริโภคกันมาตั้งแต่สมัยโรมันโบราณและได้รับการหมุนเวียนในฐานะผักยอดนิยมสำหรับผักโขมในส่วนต่างๆของทวีปยุโรปมานานหลายทศวรรษ ไม่ค่อยมีใครรู้ว่าผักคะน้ามาจากตระกูลกะหล่ำปลี - ตระกูลหนึ่งของบรอกโคลีกะหล่ำดอกและคอลลาร์

ทำไมคุณควรกินคะน้า?

คะน้าและผักโขมเป็นผักสุดยอดสองชนิดที่สามารถสนับสนุนความพยายามในการรับประทานอาหารของคุณได้ทั้งหมด แต่เมื่อพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการทั้งคะน้าและผักโขมมีจุดแข็งที่แตกต่างกัน ผักโขมมีแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่งต่อหนึ่งมื้อมากกว่าคะน้า - 33 กิโลแคลอรีต่อผักคะน้า 60 กรัม ถึงกระนั้นก็ใจเย็น ๆ ทั้งสองอย่างไม่น่าจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ปริมาณไฟเบอร์สูงในผักโขมทำให้เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องอาหาร

การรวมผักคะน้าไว้ในอาหารของคุณจะให้สารอาหารที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนสุขภาพผิวหนังผมและกระดูกรวมทั้งการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ผักคะน้าอาจมี ได้แก่ การปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหอบหืด

คะน้า vs ผักโขม: อันไหนดีกว่ากัน?

ผักโขมชนะคะน้าในเปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็กและแมกนีเซียมต่อหนึ่งมื้อที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ผักโขมยังมีปริมาณโฟเลตสูงกว่าซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสตรีมีครรภ์หรือสตรีที่ต้องการตั้งครรภ์ กรดโฟลิกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของอายุครรภ์น้อยซึ่งเป็นคำที่ใช้อธิบายทารกที่มีจำนวนน้อยกว่าปกติสำหรับจำนวนสัปดาห์ของการตั้งครรภ์

แต่แม้ว่าเนื้อหาทางโภชนาการของผักโขมจะมีความเข้มข้นมาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผักคะน้าจะไม่มีข้อได้เปรียบเลย ผักใบเขียวหยิกเหล่านี้มีโปรตีนและแคลเซียมสูงกว่า (ผักคะน้า 60 กรัมให้แคลเซียม 9 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลเซียมต่อวันเทียบกับผักโขม 3 เปอร์เซ็นต์) - สารอาหารสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพร่างกายที่ดีที่สุด แต่ปรากฎว่ามีปริมาณวิตามินที่ทำให้ผักคะน้าสมควรได้รับตำแหน่งอาหารยอดนิยมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ผักใบเขียวเข้มนี้มีวิตามินซีและวิตามินเอมากกว่า 4 เท่า (9 เปอร์เซ็นต์และ 206 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) มากกว่าผักโขมชนิดเดียวกัน วิตามินซีและเอเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตาและผิวพรรณ ผักคะน้าหนึ่งมื้อมีวิตามินเคที่แนะนำในแต่ละวันถึง 907 เปอร์เซ็นต์ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการป้องกันกระดูกและการแข็งตัวของเลือด

นอกจากนี้ใครก็ตามที่เคยปรุงผักโขมจะรู้ดีว่าพืชชนิดนี้มีนิสัยหดตัวที่น่ารำคาญจริงๆ ด้วยเหตุนี้คุณจะต้องใช้ผักโขมดิบอย่างน้อย 650 กรัมต่อหนึ่งมื้อเพื่อให้ได้สารอาหารทางโภชนาการทั้งหมดของผักโขมที่ร่างกายต้องการ คุณต้องใช้ผักคะน้าประมาณ 100 กรัมเท่านั้นในการทำหนึ่งมื้อ ไม่เพียงแค่นั้น. ผักคะน้าจะไม่หดตัวมากเมื่อสุก ผักคะน้านั้นหนักและหนาแน่นกว่าผักโขมซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินผักคะน้าเพียงเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกอิ่ม

ต้องการเริ่มลองผักคะน้า แต่สับสนเกี่ยวกับวิธีการหลีกเลี่ยงอาหารของคุณหรือไม่? ตรวจสอบสูตรอาหารเพื่อสุขภาพด้านล่าง

สูตรการทำอาหารเพื่อสุขภาพโดยใช้ผักคะน้า

1. ซุปถั่วไตและคะน้า

เวลาเตรียม: 30 นาที

จำนวนเสิร์ฟ: 6 ท่าน

แคลอรี่: 250 กิโลแคลอรี

สิ่งที่คุณต้องการ:

• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอมสับ 150 กรัม
• แครอท 65 กรัมหั่นขนาดกลาง
• คื่นช่ายสับ 50 กรัม
• 1/2 ช้อนชาเกลือแบ่งครึ่ง
• 2 กลีบกระเทียมสับละเอียด
• น้ำซุปผักเหลวพร้อมรับประทาน 950 มล. ลดลงครึ่งหนึ่ง
• คะน้าหนึ่งพวง (ประมาณ 450 กรัม) เอารากออก
• ถั่วดำ 15 ออนซ์ต้มล้างสะเด็ดน้ำแบ่งครึ่ง
• ถั่วไต 15 ออนซ์ต้มล้างสะเด็ดน้ำ
• 1/2 ช้อนชาเมล็ดพริกไทยดำบดและบด
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ (ทางเลือกอื่น: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก)
• โรสแมรี่สดสับละเอียด 1 ช้อนชา

ทำอาหารอย่างไร:

1. ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง เทน้ำมันมะกอก เขย่ากระทะเพื่อให้น้ำมันเคลือบด้านในของกระทะ ผัดหัวหอมแครอทขึ้นฉ่ายและผัดประมาณ 6 นาทีหรือจนกว่าผักจะนุ่ม ใส่เกลือและกระเทียม 1/4 ช้อนชา ปรุงเป็นเวลา 1 นาที เติมน้ำสต๊อกสามถ้วย (@ 240 มล.) และผักคะน้า นำไปต้ม; ปิดฝาลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 3 นาทีหรือจนคะน้ากรอบนุ่ม
2. ใส่ถั่วดำครึ่งหนึ่งและสต็อกผักที่เหลือในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร มะขามป้อม. ใส่ถั่วดำบดถั่วดำที่เหลือและถั่วไตลงในหม้อซุป ใส่พริกไทย นำไปต้ม; ลดความร้อนทิ้งไว้ 5 นาที เติมเกลือน้ำส้มสายชูและโรสแมรี่ที่เหลือ ผัดให้เข้ากัน เสิร์ฟตอนร้อน

2. ผักคะน้าชิป

เวลาเตรียม: 30 นาที

เสิร์ฟ: 1-2 เสิร์ฟ

แคลอรี่ทั้งหมด: 84 กิโลแคลอรี

สิ่งที่คุณต้องการ:

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
• ซอสถั่วเหลืองปราศจากกลูเตน 2 ช้อนชา (ซอสทามาริ)
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนชาหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก
• คะน้า 400 กรัมใส่ใบให้ร้อน
• พาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ

ทำอาหารอย่างไร:

1. เปิดเตาอบที่218ºC
2. ใส่ผักคะน้าลงในภาชนะแล้วเทน้ำมันมะกอกซีอิ๊วและน้ำส้มสายชู คนให้เข้ากัน แบ่งส่วนผักคะน้าเท่า ๆ กันในกระทะย่างบาง ๆ 2 ถาด นำเข้าเตาอบประมาณ 15 นาทีจนเหลืองกรอบคนเป็นครั้งคราว ยก.
3. โรยด้วยพาร์มีซานชีสขูด เสิร์ฟ.

3. คะน้าผัด

เวลาเตรียม: 20 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

แคลอรี่ทั้งหมด: 100 กิโลแคลอรี

สิ่งที่คุณต้องการ:

• คะน้า 1 พวง (14 ออนซ์)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
• 8 กลีบกระเทียมสับ
• น้ำสต็อกไก่เกลือต่ำ 180 มล
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• พาร์มีซานชีสขูด 1/4 ออนซ์ (ไม่จำเป็น)

ทำอาหารอย่างไร:

1. ต้มใบคะน้าให้ร้อนแล้วสับให้ละเอียด ล้างในภาชนะกรองสะเด็ดน้ำ แต่ทิ้งน้ำไว้เล็กน้อย
2. ตั้งน้ำมันในกระทะด้วยไฟอ่อน ๆ ใส่กระเทียมผัด; ผัดจนหัวหอมมีสีน้ำตาลทองหอม (3-4 นาที) ใส่กระเทียมลงในภาชนะที่สะอาดพักไว้
3. กลับไปตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟปานกลางใส่คะน้าและน้ำสต๊อก ปิดฝาและปล่อยให้สุกจนคะน้านิ่ม (3-4 นาที) ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. ตักใส่จานเสิร์ฟ
4. โรยผักคะน้าผัดกับกระเทียมเจียวและพาร์มีซานชีสขูด เสิร์ฟอุ่น ๆ

4. คะน้าไก่และกะหล่ำปลี

เวลาเตรียม: 30 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

แคลอรี่ทั้งหมด: 381 กิโลแคลอรี

สิ่งที่คุณต้องการ:

• บัควีท 100 กรัม (ทางเลือกอื่น: วุ้นเส้นหรือเส้นหมี่ข้าวสาลี)
• คะน้า 100 กรัมสับประมาณ
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• เนื้ออกไก่ไม่ติดมันและไม่มีหนัง 2 ชิ้นหั่นบาง ๆ ตามยาว
• ขิงสด 25 กรัมปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ
• พริกหยวกแดง 1 เม็ดทิ้งหั่นตามยาว
• กะหล่ำปลี 1 กำมือ (กะหล่ำปลีขนาดเล็ก) หั่นเป็นสี่ส่วน
• ซีอิ๊วขาวเกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะหรือบัลซามิก
• 1 มะนาวบีบน้ำแล้วขูดผิว

ทำอาหารอย่างไร:

1. ปรุงก๋วยเตี๋ยวตามคำแนะนำในฉลากสะเด็ดน้ำและพักไว้ ในขณะเดียวกันให้อุ่นกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมผักคะน้าและน้ำเล็กน้อย ปรุงผักคะน้าประมาณ 1-2 นาทีจนเหี่ยว (ยังมีความกรุบอยู่เล็กน้อย) เทลงในกระชอนแล้วล้างออกด้วยน้ำเย็นเพื่อรักษาสี
2. ในกระทะเดียวกันใส่น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะให้ร้อนแล้วปรุงไก่จนสุกเหลืองนำออกจากเตาพักไว้ ใส่ขิงพริกและกะหล่ำปลีลงในกระทะ ผัดจนนิ่มเล็กน้อย ใส่ไก่คะน้าและบะหมี่ คนให้มันเข้ากัน, ผสมให้เข้ากัน.
3. เทซีอิ๊วน้ำส้มสายชูเปลือกส้มขูดและน้ำเปล่าเล็กน้อยเพื่อให้เป็นซอสข้น เสิร์ฟตอนร้อน

5. ผัดคะน้าใส่ไข่มันฝรั่งและไส้กรอกร้อนๆ

เวลาเตรียม: 25 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

แคลอรี่ทั้งหมด: 463 กิโลแคลอรี

สิ่งที่คุณต้องการ:

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
• ไส้กรอกพริกไทยดำ 80 กรัมหั่นบาง ๆ
• 1 หัวหอมสับละเอียด
• ผักคะน้า 100 กรัม
• มันฝรั่ง 400 กรัมสับหยาบ (ขนาดกลาง)
• พริกขี้หนู 1/2 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
• ไข่ 2 ฟอง

ทำอาหารอย่างไร:

1. ใส่น้ำมัน 1 ช้อนชาลงบนไฟปานกลางใส่ไส้กรอกและหัวหอมลงไป ทอดจนไส้กรอกเป็นสีน้ำตาลทองและหัวหอมเหี่ยว
2. เพิ่มความร้อนใส่คะน้าและผัดประมาณ 1 นาทีจนคะน้าเริ่มเหี่ยว ผัดมันฝรั่งและเครื่องปรุง (พริกเกลือและผงปาปริก้า) เป็นเวลา 5 นาทีจนมันฝรั่งสุกและผักคะน้านิ่ม ผัดและคนเป็นครั้งคราว
3. ระหว่างรอคะน้าสุกให้ทอดไข่ไก่หรือต้มให้สุกนิ่ม ๆ
4. ผัดคะน้าใส่จานใส่ไข่ลงไป

6. ขนม

เวลาเตรียมตัว: 50 นาที

เสิร์ฟ: เค้ก 18-20 ชิ้น

สิ่งที่คุณต้องการ:

เค้ก:

• 2 มันฝรั่งหวานขนาดกลางปอกเปลือกและบดสำหรับน้ำซุปข้น
• ควินัว 350 กรัมต้มสะเด็ดน้ำ
• ผักคะน้า 135 กรัมแยกก้านใบม้วนฝานตามยาว
• ไข่ 2 ฟอง
• ขิงสด 1 ช้อนชาขูด
• ผงปาปริก้าเล็กน้อย
• พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
• 1/2 ช้อนชาเกลือ
• น้ำมันมะพร้าวหรือเมล็ดองุ่น 4-6 ช้อนโต๊ะ

น้ำจิ้ม:

• โยเกิร์ตกรีก 75 กรัม
• ขิงสดขูด 1 ช้อนชา
• เกลือเล็กน้อย
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• พริกขี้หนูบดเล็กน้อยสำหรับซอสเพิ่มเติม

ทำอาหารอย่างไร:

1. ใส่ส่วนผสมเค้กทั้งหมดลงในภาชนะเดียวผสมให้เข้ากัน
2. ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดเล็กให้ร้อน ใช้ทัพพีตักแป้งในปริมาณที่เหมาะสมปั้นเป็นลูกแล้วใส่ 4-6 ไส้ในกระทะ แบนด้านบนของเค้กเบา ๆ ปรุงอาหารประมาณ 3-4 นาทีในแต่ละด้านจนพายเป็นสีน้ำตาลทอง นำออกสะเด็ดน้ำมันพักไว้
3. ในการผสมน้ำจิ้มให้ผสมส่วนผสมของซอสทั้งหมดลงในชามใบเล็กแล้วผสมให้เข้ากัน
4. เสิร์ฟเค้กคะน้าอุ่น ๆ พร้อมน้ำจิ้มและพริกบด

7. เอมปานาดาส

เวลาเตรียม: 80 นาที

เสิร์ฟ: 12 ชิ้น

แคลอรี่ทั้งหมด: 279 กิโลแคลอรี

สิ่งที่คุณต้องการ:

Empanada สกิน:

• แป้งอเนกประสงค์ 350 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง
• เนยจืด 50 กรัม
• น้ำมันข้าวโพดหรือเมล็ดทานตะวัน 3 ช้อนโต๊ะ
• 1 ส้มบีบน้ำ
• น้ำนมสีขาวสำหรับการแพร่กระจาย

การบรรจุ:

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 หัวหอมแดงสับละเอียด
• เนื้อ / หมูสับติดมัน 150 กรัม
• ผักคะน้าสับประมาณ 150 กรัม
• กะหล่ำปลี 100 กรัมสับหยาบ
• ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
• ลูกเกด 50 กรัม
• อัลมอนด์คั่วหรือเมล็ดทานตะวัน 50 กรัม
• น้ำผึ้งธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
• สวิสชีส 100 กรัมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

ทำอาหารอย่างไร:

1. ใส่น้ำมันในกระทะใส่หัวหอมลงผัดจนหอมและเหี่ยวใส่เนื้อผัดประมาณ 3-4 นาทีจากนั้นใส่คะน้ากะหล่ำปลีและพริกขี้หนู คนให้มันเข้ากัน, ผสมให้เข้ากัน. ปิดกระทะและปล่อยให้สุกประมาณ 20 นาทีจนผักนิ่ม ใส่ลูกเกดถั่วและน้ำผึ้งปรุงรสด้วยพริกเกลือยกขึ้นพักให้เย็น
2. สำหรับเปลือกหอย Empanada: ใส่ไข่แป้งเนยน้ำมันและเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องเตรียมอาหาร เทน้ำผลไม้ที่ขุด. ผสมจนกลายเป็นแป้งเนียน ห่อแป้งด้วยแป้งห่อใส่ในตู้เย็น
3. เปิดเตาอบไฟฟ้า (190ºC) หรือแก๊ส (170ºC) นำแป้งมาปั้นเป็น 12 ลูกแล้วแผ่เป็นวงกลม (เส้นผ่านศูนย์กลาง± 12 ซม.) ใส่ชีสลงในส่วนผสมของไส้ผสมให้เข้ากันแล้วแบ่งให้เท่า ๆ กันสำหรับแต่ละผิว พับเปลือกหอย Empanada ลงครึ่งหนึ่งเพื่อปิดไส้จากนั้นใช้ปลายนิ้วม้วนหรือบิดปลายครึ่งวงกลมเพื่อปิดผนึกให้แน่น (Empanadas ดิบสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 12 ชั่วโมง)
4. วาง Empanada ลงในถาดอบ (สเปรย์ทำอาหารกระจาย) ทาไขมันบนพื้นผิวของ Empanada ด้วยนม นำเข้าอบประมาณ 20-25 นาทีจนเหลืองกรอบ เสิร์ฟอุ่น ๆ