สารบัญ:
- อย่าไปลดน้ำหนัก
- กินน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง
- ให้นมลูกต่อไปโดยไม่มีข้อ จำกัด
- ดื่มมาก ๆ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- นอนหลับที่เพียงพอ
- อย่าเครียดมากเกินไป
นอกจากการตั้งครรภ์แล้วคุณแม่หลายคนไม่สบายใจที่ร่างกายจะใหญ่โตกว่าก่อนตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณแม่หลายคนจึงพยายามลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร ในความเป็นจริงแล้วโภชนาการที่จำเป็นสำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมนั้นไม่ได้แตกต่างจากในระหว่างตั้งครรภ์หรือมากกว่านั้นด้วยซ้ำ ดังนั้นคุณแม่ที่ให้นมบุตรจึงไม่ควร จำกัด การรับประทานอาหารมากเกินไปในขณะรับประทานอาหาร แล้วถ้าอยากลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร?
การลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรเป็นเรื่องปกติที่ทำได้ อย่างไรก็ตามควรใส่ใจด้วยว่าสารอาหารที่ได้รับสามารถตอบสนองความต้องการของลูกน้อยที่ยังต้องพึ่งนมแม่อยู่หรือไม่ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรที่ต้องการลดน้ำหนัก:
อย่าไปลดน้ำหนัก
ทำไมคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้? สิ่งที่หมายถึงที่นี่คืออาหารที่เข้มงวดเกินไป ในการลดน้ำหนักแน่นอนว่าหลาย ๆ ท่านลดอาหารลงในปริมาณที่น้อยมากในทันที Eits… แต่เดี๋ยวก่อนอย่าเพิ่งลดปริมาณอาหารลงเพราะร่างกายของคุณต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อผลิตน้ำนมแม่สำหรับทารก
เราขอแนะนำให้คุณลดส่วนของมื้ออาหารทีละน้อยทีละน้อย และจำไว้ว่าอย่าปล่อยให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำกว่า 1800 แคลอรี่เพราะจำนวนนี้เป็นขีด จำกัด สำหรับคุณ นอกจากนี้สารอาหารบางอย่างที่คุณต้องเติมเต็ม ได้แก่ แคลเซียมกรดโฟลิกเหล็กโปรตีนและวิตามินซีอย่าลืมกินปลาที่มีไขมันหรือถั่วที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อพัฒนาการทางสมองของทารก
เมื่อลูกน้อยของคุณมาถึงคุณก็ยุ่งอยู่กับการดูแลลูกน้อยของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ
นอกจากนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าลดน้ำหนักอย่างเร่งรีบเกินไป สามีของคุณยังเข้าใจอย่างแน่นอนว่าคุณต้องกินมากขึ้นอย่างไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดน้ำหนักเมื่อการผลิตน้ำนมคงที่ประมาณเมื่อทารกอายุ 2 เดือน
อ่านอีกครั้ง: อาหารของแม่มีผลต่อรสชาติและเนื้อหาของนมแม่หรือไม่?
กินน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง
ในการลดน้ำหนักคุณอาจคิดถึงการรับประทานอาหารตามส่วนและความถี่ของมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามปรากฎว่าสิ่งที่คุณควรทำคือกินบ่อยขึ้นในส่วนที่น้อยกว่า วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มอยู่เสมอดังนั้นคุณยังสามารถควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อได้อีกด้วย ด้วยวิธีนี้จะสามารถตอบสนองความต้องการแคลอรี่และโภชนาการของคุณได้
หากคุณกินน้อยลงและรู้สึกหิวมากเกินไปสิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้คุณกินมากขึ้นได้ นอกจากนี้การกินช่วงหยุดยาวเกินไปยังทำให้เกิดผลของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการผลิตน้ำนมได้อีกด้วย อ้างอิงจากเจนนิเฟอร์ริตชี่ IBCLC และผู้เขียนหนังสือ ฉันทำนม…คุณมีอำนาจอะไร? ร่างกายของแม่สามารถใช้พลังงานจากเงินสำรองที่มีอยู่ดังนั้นจึงสามารถลดการผลิตอินซูลินและส่งผลต่อระดับฮอร์โมนไทรอยด์ นอกจากนี้ฮอร์โมนโปรแลคตินที่ควบคุมการผลิตน้ำนมก็ลดลงเช่นกันดังที่ยกมาจากเพจ The Bump
ให้นมลูกต่อไปโดยไม่มีข้อ จำกัด
งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 6 เดือนสามารถช่วยให้น้ำหนักกลับมาได้เช่นเดียวกับก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ เหตุใดคุณจึงควร จำกัด กิจกรรมการให้นมบุตรหรือไม่ให้นมบุตรเพียงเพราะกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้นอีก มีหลักฐานมากมายว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์ต่อทั้งคุณและลูกน้อย
ดื่มมาก ๆ
การดื่มปริมาณมากตลอดทั้งวันในขณะที่คุณให้นมบุตรสามารถป้องกันไม่ให้คุณขาดน้ำและท้องผูกได้ นอกจากนี้การดื่มยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณหิวปลอมเมื่อคุณอิ่มแล้วแต่อยากกิน การดื่มน้ำอย่างเพียงพอสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ตามการศึกษาหลายชิ้น
ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำควรมีเครื่องดื่มไว้ใกล้ตัวคุณเสมอเพื่อที่คุณจะได้รับมันได้อย่างง่ายดาย อาจแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว แต่ความต้องการของคุณอาจมากกว่านั้น ควรดูที่สีของปัสสาวะ ปัสสาวะสีเข้มบ่งบอกว่าคุณขาดน้ำและคุณต้องดื่มมากขึ้น ในขณะเดียวกันสีของปัสสาวะที่ชัดเจนขึ้นแสดงว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ
นอกจากนี้คุณควรดื่มน้ำ จำกัด หรือแม้กระทั่งหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นชากาแฟและน้ำอัดลมเพราะมันสามารถดันของเหลวในร่างกายของคุณออกมาได้มากขึ้น
อ่านอีกครั้ง: จริงหรือไม่ที่แม่ให้นมบุตรต้องดื่มมากขึ้น?
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การลดปริมาณของคุณเล็กน้อยเป็นสิ่งสำคัญในการพยายามลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้คุณแม่คลายความเครียดและนอนหลับได้ดีขึ้น
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเพื่อลดน้ำหนัก เพียงแค่ออกกำลังกายเบา ๆ ก็เพียงพอแล้วเช่นเดินเล่นสบาย ๆ โดยการเข็นรถเข็นเด็ก กิจกรรมนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีต่อวัน
นอนหลับที่เพียงพอ
ไม่เพียง แต่เพื่อสุขภาพกายและใจเท่านั้นการนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย จากการศึกษาพบว่าคุณแม่มือใหม่ที่นอนหลับเป็นเวลา 5 ชั่วโมงต่อคืนหรือน้อยกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์มากกว่าคุณแม่มือใหม่ที่นอนหลับเป็นเวลา 7 ชั่วโมงต่อคืน
เมื่อคุณเหนื่อยร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ ฮอร์โมนนี้สามารถกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้เมื่อคุณเหนื่อยล้าคุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความพึงพอใจของคุณ นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะมีกิจกรรมน้อยลงเมื่อคุณเหนื่อย ดังนั้นควรนอนหลับให้เพียงพอคืนละอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง หากลูกน้อยของคุณมักจะจุกจิกในตอนกลางคืนคุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยการเข้านอนให้เร็วขึ้น
อย่าเครียดมากเกินไป
คุณแม่หลายคนคิดมากเกี่ยวกับน้ำหนักตัวเองรู้สึกไม่ปลอดภัยและจบลงด้วยความเครียด ในความเป็นจริงความเครียดสามารถกระตุ้นให้คุณกินมากขึ้นและท้ายที่สุดก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน นอกจากนี้ความเครียดยังส่งผลต่อการผลิตน้ำนมของคุณซึ่งเป็นผลเสียต่อลูกน้อย
หากคุณต้องการลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรควรลดน้ำหนักทีละน้อยอย่างน้อย 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (ไม่เกินนี้) ทุกคนอาจมีความเร็วในการลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน แต่อย่าเพิ่งหมดหวัง เพลิดเพลินไปกับกระบวนการทั้งหมดเพื่อให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักส่วนเกินของคุณจะไม่กลับมาอย่างรวดเร็ว จะดียิ่งขึ้นหากคุณยังคงใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำ
อ่านอีกครั้ง: รายชื่ออาหารที่มารดาให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยง
x
