8 ท่าเหยียดขาง่ายๆทำได้เองที่บ้าน

เท้าของคุณสามารถรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งรวมถึงการเดินการวิ่งและอื่น ๆ น่าเสียดายที่กิจกรรมที่วุ่นวายมักทำให้คุณไม่รู้ว่าเท้าของคุณอาจเจ็บและล้าได้เช่นกัน ไม่มีอะไรผิดปกติกับการใช้เวลาที่บ้านเพื่อยืดขาของคุณเพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดขา

นอกจากจะมีประโยชน์ในการรับมือกับอาการปวดขาแล้วการออกกำลังกายแบบยืดขายังช่วยป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บเพิ่มเติมได้ด้วยการทำให้ขาของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น การยืดนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเท้าที่เกี่ยวข้องกับโรคที่พวกเขามีเช่นโรคไขข้ออักเสบหรือโรคเบาหวาน ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษก็ทำได้จริง!

ประเภทของการเหยียดขาที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่รักษาคุณหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเป็นโรคบางอย่างเช่นโรคข้ออักเสบหรือโรคเบาหวาน

หากพวกเขาได้รับไฟเขียวแล้วเรามาเริ่มออกกำลังกายยืดขาที่บ้านกันเถอะ!

1. นิ้วเท้ายกชี้และหยิก

ที่มา: Healthline

การออกกำลังกายนี้มีสามขั้นตอนและจะช่วยให้คุณแข็งแรงทุกส่วนของเท้าและนิ้วเท้าของคุณ

อย่างไร:

• นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น
• ขั้นแรกให้จับนิ้วเท้าของคุณไว้บนพื้นแล้วยกส้นเท้าขึ้นจนกระทั่งปลายเท้าแตะพื้นเท่านั้นจากนั้นจัดทรงนิ้วเท้าให้เหมือนลูกบอลดึงกลับในขณะที่ยกส้นเท้า
• ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาห้าวินาทีก่อนที่จะลดส้นเท้าของคุณ
• ในขั้นตอนที่สองให้ยกส้นเท้าขึ้นและชี้ปลายเท้าเพื่อให้ปลายนิ้วโป้งและนิ้วชี้แตะพื้นเท่านั้น
• ค้างไว้ห้าวินาทีก่อนที่จะลดส้นเท้าลง
• ขั้นตอนที่สามให้ส้นเท้าแตะพื้นแล้วยกปลายเท้าขึ้น
• ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาห้าวินาที
• ทำซ้ำแต่ละขั้นตอนสิบครั้ง

2. นิ้วเท้าใหญ่ strecth

ที่มา: ข่าวการแพทย์วันนี้

รักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีในนิ้วหัวแม่เท้าของคุณด้วยการยืดสามส่วนนี้ รู้สึกดีหลังจากที่เท้าของคุณติดขัดกับรองเท้าทั้งวัน

อย่างไร:

• นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น
• ยกขาขวาขึ้นวางไว้ที่ต้นขาซ้าย
• ใช้นิ้วค่อยๆเหยียดนิ้วเท้าขึ้นลงและไปด้านข้างทีละข้าง
• ยืดกล้ามเนื้อในแต่ละทิศทางเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วทำซ้ำสิบครั้ง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่ขาซ้ายของคุณ

3. นิ้วเท้ากระเด็น

ที่มา: ข่าวการแพทย์วันนี้

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณควบคุมกล้ามเนื้อขา อย่างไร:

• นั่งตัวตรงโดยวางเท้าบนพื้น
• กางนิ้วเท้าออกให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องจับ
• ค้างไว้ห้าวินาที
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง

คุณยังสามารถบิดแถบยางรอบนิ้วเท้า สิ่งนี้จะให้แรงต้านและทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น

4. หยิกนิ้วเท้า

ที่มา: Healthline

หยิกนิ้วเท้าสร้างกล้ามเนื้องอของนิ้วเท้าและนิ้วเท้าและเพิ่มความแข็งแรงของขาโดยรวม

วิธีการเคลื่อนไหวนี้คือ:

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
• วางผ้าขนหนูผืนเล็กไว้ใต้ฝ่าเท้าโดยให้ด้านสั้นหันเข้าหาเท้า
• วางปลายเท้าขวาไว้ที่ด้านสั้นของผ้าขนหนู พยายามจับผ้าขนหนูไว้ระหว่างนิ้วเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้งก่อนที่จะย้ายไปที่ขาอีกข้าง

5. กระบะหินอ่อน

ที่มา: Healthline

การเคลื่อนไหวนี้ทำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขาส่วนล่างและนิ้วเท้า

วิธีทำคือ:

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น

• วางหินอ่อน 20 ลูกและชามขนาดเล็กที่พื้นด้านหน้าเท้าของคุณ
• ใช้หินอ่อนทีละนิ้วแล้ววางลงในชาม
• ใช้ขาข้างเดียวเพื่อหยิบหินอ่อนทั้งหมด
• จากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง

6. การยืดนิ้วเท้า

ที่มา: Healthline

การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการป้องกันหรือรักษาโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าเมื่อเดินและยกนิ้วเท้าลำบาก

วิธีการเคลื่อนไหวนี้ ได้แก่:

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
• วางขาซ้ายบนต้นขาขวา
• ดึงนิ้วเท้าขึ้นไปที่ข้อเท้า ควรรู้สึกถึงการยืดที่ส่วนล่างของเท้าและส้นเท้า
• ถือการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสิบวินาที
• การนวดข้อเท้าขณะยืดจะช่วยลดความตึงเครียดและความเจ็บปวด
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สิบครั้งในแต่ละขา

7. โรลลูกเทนนิส

ที่มา: ข่าวการแพทย์วันนี้

การกลิ้งลูกเทนนิสไว้ใต้ฝ่าเท้าสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณส่วนโค้งและลดอาการปวดที่เกิดจากโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้

วิธีการเคลื่อนไหวนี้ ได้แก่:

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
• วางลูกเทนนิสหรือลูกบอลแข็งขนาดเล็กอื่น ๆ ไว้ใต้พื้นข้างเท้าของคุณ
• วางเท้าข้างหนึ่งบนลูกบอลแล้วหมุนลูกบอลไปรอบ ๆ ตัวคุณลูกบอลควรรู้สึกถึงการนวดที่ด้านล่างของเท้า
• เคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

หากคุณไม่มีลูกบอลที่เหมาะสมคุณสามารถใช้ขวดน้ำแช่แข็งได้

8. Achilles ยืด

ที่มา: Healthline

วิธีการเคลื่อนไหวนี้ ได้แก่:

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงยกแขนขึ้นและวางฝ่ามือพิงกำแพง
• วางขาขวาของคุณไปข้างหลังและจับไว้เพื่อให้เข่าตรง
• จากนั้นงอเข่าซ้ายจับไว้เพื่อให้ส้นเท้ายังคงอยู่บนพื้น
• ดันสะโพกไปข้างหน้า
• เคลื่อนไหวค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
• ทำซ้ำสามครั้งสำหรับแต่ละขา

คุณสามารถยืดขาแบบใดก็ได้สามวันในแต่ละสัปดาห์หรือวันเว้นวันเพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ต้องการ

x