อาหารเบาหวานและความดันโลหิตสูงเช่นทานอะไรดี?

โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงมักเกิดจากรูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ สองในสามคนที่เป็นโรคเบาหวานเป็นที่ทราบกันดีว่ามีความดันโลหิตสูง หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่เป็นโรคทั้งสองอย่างหรือทั้งสองอย่างก็ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถรับประทานอาหารได้ดีในขณะที่ดูแลร่างกายให้แข็งแรง ทำอย่างไร? ดูเคล็ดลับในการจัดการกับโรคเบาหวานและอาหารความดันโลหิตสูงในบทความนี้

แนวทางการใช้อาหารเบาหวานและความดันโลหิตสูง

1. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

อาหารของโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงต้องอุดมด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง ไฟเบอร์ไม่ได้ย่อยง่ายโดยร่างกายจึงสามารถทำให้ระบบย่อยอาหารราบรื่นโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น นี่คือเหตุผลที่โดยทั่วไปอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันอาการท้องผูกลดคอเลสเตอรอลและเอาชนะปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ

ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช ดังนั้นอย่าลืมหมั่นเติมไฟเบอร์ในอาหารที่คุณบริโภคทุกวัน สำหรับเมล็ดธัญพืชเป้าหมายของคุณคือกินเมล็ดธัญพืชสามถึงห้าหน่วยบริโภคทุกวันและอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชเหล่านี้คือเมล็ดธัญพืช ธัญพืช .

2. ใช้เครื่องปรุงรสที่ดี

เนื่องจากคุณมีความดันโลหิตสูงคุณจึงไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งน้อยกว่าหนึ่งช้อนชาของเกลือสำหรับอาหารทั้งหมดที่คุณกินในหนึ่งวัน ดังนั้นฝึกลิ้นของคุณ

แทนที่จะใช้เกลือปรุงรสด้วยมะนาวกระเทียมโรสแมรี่ขิงพริกออริกาโนหรือยี่หร่าเพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้น นอกจากจะทำให้อาหารอร่อยขึ้นแล้วการใช้เครื่องเทศเหล่านี้ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายคุณอีกด้วย

3. จัดเรียงเนื้อหาของจาน

เพื่อให้คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่สมดุลคุณสามารถมองเห็นจานของคุณเป็นนาฬิกา ใส่ผักและผลไม้ครึ่งจาน จากนั้นส่วนหนึ่งในสี่จะเต็มไปด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นปลาย่างถั่วหรือไก่ ไตรมาสที่เหลือเต็มไปด้วยข้าวสาลีเช่นข้าวกล้อง

4. จำกัด กาแฟ

คาเฟอีนสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต หากคุณมีน้ำตาลในเลือดสูงหรือความดันโลหิตสูงหลังจากดื่มกาแฟให้ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนไว้ที่ 200 มิลลิกรัมกาแฟประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน

หลีกเลี่ยงวิธีการชงกาแฟโดยใช้ กดฝรั่งเศส หรือเอสเปรสโซ แต่เลือกกาแฟที่ทำจากกระดาษกรอง กระดาษกรองจะดูดซับสารประกอบมันในเมล็ดกาแฟที่เรียกว่า cafestol ซึ่งสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลได้ คุณอาจพิจารณาเปลี่ยนไปใช้กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนเนื่องจากการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้

5. ความสำคัญของการบริโภคโพแทสเซียม

กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ในทำนองเดียวกันแตงบรอกโคลีแครอทดิบถั่วมันฝรั่งขนมปังโฮลวีตและถั่ว โพแทสเซียมสามารถลดผลกระทบของโซเดียมซึ่งสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตโพแทสเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้ปัญหาไตแย่ลงได้ ถามแพทย์ของคุณว่าคุณจำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณที่คุณต้องการหรือไม่

6. ลดแอลกอฮอล์

เบียร์, ไวน์ และค็อกเทลมีน้ำตาลและจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น ไม่เพียงแค่นั้นแอลกอฮอล์ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณและอาจทำให้คุณกินมากเกินไป การ จำกัด เป็นกุญแจสำคัญ สำหรับผู้ชายคุณควร จำกัด ตัวเองให้ดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควร จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

7. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์หรือที่เรียกว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนที่พบในของทอดและขนมอบ นอกจากนี้อย่าลืม จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวซึ่งส่วนใหญ่พบในการลดไขมันของเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน เนื่องจากทั้งสองอย่างสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจ

8. สามารถกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ แต่ส่วนเล็ก ๆ

ทุกครั้งที่กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็ไม่เป็นไร เพียงแค่นั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณควบคุมส่วนต่างๆ เช่นถ้าอยากกินไอศครีมก็สั่งอันเล็กก็ได้ อยากกินเค้กมั้ย? แบ่งปันทั้งสองอย่างกับคู่ของคุณหรือเพื่อน ทานอาหารที่ร้านอาหาร อาหารจานด่วน เหรอ? อย่าสั่งเฟรนช์ฟรายส์และแทนที่ด้วยสลัด

x