สารบัญ:
- 1. อย่ากินอาหารเย็นใกล้เวลานอน
- 2. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- 3. ตั้งอุณหภูมิห้อง
- 4. อย่าเล่นโทรศัพท์มือถือหรือแล็ปท็อปบนเตียง
- 5. โยคะหรือทำสมาธิก่อนนอน
- 6. สร้างกิจวัตรตอนเย็นง่ายๆ
- 7. เก็บนาฬิกาปลุกไว้ห่างจากคุณ
- 8. เตรียมเสื้อผ้าและกระเป๋าเอกสารก่อนเข้านอน
- 9. งดดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ในช่วงบ่าย
คำแนะนำการนอนหลับที่ดีมีตั้งแต่ 7-8 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามบางครั้งก็ยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำนี้หากมีจำนวนมาก วันกำหนดส่ง โครงการงานที่ต้องทำให้สำเร็จไม่ต้องพูดถึงสิ่งเล็กน้อยอื่น ๆ ที่คุณพบในแต่ละวันซึ่งทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นมากขึ้น
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยมากเมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้าตามมาด้วยอาการปวดหัวเสียดแทงแม้กระทั่งหลับไปในระหว่างวันนี่เป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติกับกิจวัตรการนอนหลับของคุณ อ่านบทความนี้เพื่อดูคำแนะนำและเคล็ดลับในการนอนหลับให้เพียงพอและนอนหลับสบาย
1. อย่ากินอาหารเย็นใกล้เวลานอน
กระบวนการย่อยอาหารใช้เวลานานและแน่นอนว่าคุณไม่ต้องการนอนราบทันทีหลังจากรับประทานอาหาร การเข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหารสามารถเพิ่มระดับกรดในกระเพาะอาหารและทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารได้ บางครั้งอาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนในท้องหน้าอกและลำคอได้ เว้นระยะห่างระหว่างเวลาอาหารเย็นและเวลานอนให้เพียงพอ
2. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
ในเวลากลางคืนอุณหภูมิร่างกายของเราลดลงและเราเริ่มรู้สึกเหนื่อยง่วงนอนและเซื่องซึม อุณหภูมิร่างกายยิ่งเย็นลงแรงจูงใจในการทำกิจกรรมสำคัญ ๆ เช่นการหายใจและการสูบฉีดเลือดก็จะยิ่งน้อยลง
การทำให้ร่างกายเย็นลงเป็นหนึ่งในวิธีธรรมชาติของร่างกายที่บ่งบอกว่าเราพร้อมสำหรับการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการทำให้เย็นลงในตอนกลางคืนอาจสร้างความรำคาญได้หากเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนชื้นซึ่งอากาศมักจะอยู่ที่อุณหภูมิห้องหรือแม้กระทั่งร้อนกว่า
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณลดอุณหภูมิตามธรรมชาติและยังทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายผ่อนคลายเพื่อให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าได้อย่างสดชื่น
3. ตั้งอุณหภูมิห้อง
อุณหภูมิห้องที่เหมาะสำหรับการนอนหลับสบายคือ 20-23 ° C
4. อย่าเล่นโทรศัพท์มือถือหรือแล็ปท็อปบนเตียง
เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติของร่างกายที่ผลิตโดยต่อมใต้สมองที่ช่วยให้คุณนอนหลับมีอยู่ในเวลากลางคืนเท่านั้น ดังนั้นเมื่อคุณปิดไฟห้องนอนและหยุดเล่นซอกับโทรศัพท์ก่อนนอนสมองและดวงตาของคุณจะเริ่มส่งสัญญาณไปยังต่อมไพเนียลเพื่อเริ่มผลิตเมลาโทนิน
หากคุณอยู่ท่ามกลางผู้ที่ไม่สามารถแยกออกจากแกดเจ็ตของคุณได้ ติดตั้ง แอพอย่าง F.Lux ที่สามารถลดคลื่นแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ของคุณ
5. โยคะหรือทำสมาธิก่อนนอน
การออกกำลังกายแบบเบา ๆ ควบคู่ไปกับการผ่อนคลายลมหายใจสั้น ๆ 10-20 นาทีก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่อย่าหักโหมเพราะร่างกายจะเหนื่อยมากขึ้นและอาจเสียสมาธิจากการนอน
โยคะหรือการทำสมาธิอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านการนอนไม่หลับไม่เพียง แต่จะทำให้จิตใจสงบจากความเครียดจากการทำงานเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับลึกอีกด้วย
6. สร้างกิจวัตรตอนเย็นง่ายๆ
ปิดไฟก่อน 10 โมงดื่มชาอุ่น ๆ ก่อนนอนหรืออ่านหนังสือเบา ๆ ก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นอะไรการทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรเล็กน้อยในตอนกลางคืนหมายถึงการบอกสมองของคุณว่าใกล้เข้านอนแล้วเพื่อที่มันจะเริ่มส่งสัญญาณไปทั่วร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
7. เก็บนาฬิกาปลุกไว้ห่างจากคุณ
หากคุณนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและเห็นว่าเวลาผ่านไปราวกับ "หลอกหลอน" คุณจะทำให้คุณกังวลและวิตกกังวลและจะทำให้คุณกลับมาทำงานต่อหรือกลับมานอนต่อได้ยากขึ้น
8. เตรียมเสื้อผ้าและกระเป๋าเอกสารก่อนเข้านอน
การตัดสินใจเลือกเสื้อผ้าที่จะสวมใส่ในวันนั้นอาจเป็นงานที่ต้องใช้เวลามากไม่ต้องพูดถึงการเตรียมเสื้อผ้าอาจต้องใช้เวลาสักพัก ไม่บ่อยนักการแต่งกายในสำนักงานจะกลายเป็นภาระของจิตใจก่อนเข้านอน ผิดเสื้อผ้า สำนักงานของคุณทำให้คุณ เจ้าอารมณ์ ทั้งวัน.
ประหยัดเวลาของคุณในตอนเช้าเพื่อให้สามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อยด้วยการเตรียมทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับวันรุ่งขึ้นในตอนกลางคืนก่อนเข้านอนรวมทั้งอาหารกลางวันและอาหารเช้าของคุณ
9. งดดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ในช่วงบ่าย
เพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพให้ตัดคาเฟอีนทุกรูปแบบออกไป (ชากาแฟเครื่องดื่มชูกำลังโซดาหรือแม้แต่ขนมช็อกโกแลต) และแอลกอฮอล์อย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน
