แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่มากแค่ไหน?

Active life ให้ประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพของเรา นอกเหนือจากการทำให้เราห่างไกลจากโรคทางกายต่างๆเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจโรคอ้วนโรคความดันโลหิตสูงโรคกระดูกพรุนมะเร็งลำไส้มะเร็งเต้านมและโรคเบาหวานแล้วการออกกำลังกายยังช่วยป้องกันไม่ให้เรามีความผิดปกติทางจิตเช่นโรคซึมเศร้า การออกกำลังกายทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ

สำหรับผู้ที่มีอายุ 18-64 ปี WHO (องค์การอนามัยโลก) แนะนำน้อยที่สุด ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาที สับสน? มาคุยกันทีละคน

ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

1. กีฬาประเภทแอโรบิค

กีฬาที่แนะนำคือประเภทแอโรบิค กีฬาบางประเภทที่รวมอยู่ในคลาสออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่

• วิ่ง (วิ่งออกกำลังกาย)
• เดินเร็ว
• ว่ายน้ำ
• ขี่จักรยาน
• แอโรบิค
• การแข่งขันกีฬาประเภททีมเช่นฟุตบอลและบาสเก็ตบอล

ไม่มีการออกกำลังกายประเภทใดที่ "ดีที่สุด" คุณมีอิสระที่จะตัดสินใจว่าคุณชอบออกกำลังกายประเภทใดและสามารถทำได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่นแน่นอนว่าการว่ายน้ำไม่ใช่ทางเลือกที่ถูกต้องหากคุณว่ายน้ำไม่เป็นหรือไม่สามารถเข้าถึงสระว่ายน้ำได้ หากคุณออกกำลังกายมาเป็นเวลานานและมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการเลือกประเภทการออกกำลังกายคุณสามารถลองเดินเร็ว ๆ การเดินเร็วถือว่าทำได้ง่ายและทำได้ทุกที่ คุณสามารถทำได้ในห้างสรรพสินค้า!

เลือกกีฬาที่คุณสามารถทำร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อนของคุณ ผู้ที่ออกกำลังกายร่วมกันมักจะมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายมากขึ้น เรื่องนี้ไม่น่าแปลกใจ กีฬาที่ทำร่วมกันสนุกกว่าอย่างแน่นอน หากคุณมีประวัติบาดเจ็บหรือมีประวัติของโรคบางอย่างก่อนอื่นให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

2. การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือสูง

วิธีที่ใช้ได้จริงและง่ายที่คุณสามารถทำได้เพื่อตรวจสอบว่าการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นมีความเข้มข้นปานกลางหรือสูงคือการใช้ "การทดสอบ" ต่อไปนี้

• เมื่อคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางคุณยังสามารถพูดได้อย่างอิสระในขณะออกกำลังกาย แต่คุณไม่มี "ลมหายใจเพียงพอ" ที่จะร้องเพลง
• เมื่อคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงคุณจะสามารถพูดได้แค่หายใจไม่ออกประโยคของคุณจะถูกตัดออกเพราะคุณต้องหายใจ

ลองพูด 1 ประโยคและร้องเพลงสักครู่เพื่อดูความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่

การออกกำลังกายใช้เวลานานแค่ไหน?

ตามคำแนะนำของ WHO ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาที

นี่หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2.5 ชั่วโมง (150 นาที) หรือ 1 ชั่วโมง 15 นาที (75 นาที) โดยไม่หยุด? ไม่แน่นอน คุณสามารถแบ่งออกเป็นหลายวัน American cardiologist Association หรือ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำสิ่งต่อไปนี้

• 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับความเข้มข้นปานกลาง ที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุด 5 วันต่อสัปดาห์ และอย่างน้อยในหนึ่งวันคุณก็ออกกำลังกาย เป็นเวลา 30 นาที.
• 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับความเข้มข้นสูง ที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุด 3 วันต่อสัปดาห์ และอย่างน้อยในหนึ่งวันคุณก็ออกกำลังกาย เป็นเวลา 25 นาที.

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่สามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที?

หาก 30 นาทียังคงยาวเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถแบ่งออกเป็น 3 เซสชันสั้น ๆ 10 นาที ตามที่ WHO กำหนดระยะเวลาการออกกำลังกายขั้นต่ำที่เป็นประโยชน์คือ 10 นาที

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยก่อน 10 นาที? อย่าผลักดันตัวเอง! ในคนที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาสิ่งนี้เกิดขึ้นมากมาย เมื่อคุณรู้สึกอ่อนแอให้หยุดพักทันที การเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในร่างกายอาจเป็นอันตรายได้ คุณไม่จำเป็นต้องท้อถอยหากคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายในอุดมคติของคุณได้ ยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อยเท่าไหร่ความสามารถในการออกกำลังกายของคุณก็จะเพิ่มขึ้น

จะเป็นอย่างไรหากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางมากเกินไปสำหรับคุณ?

หากคุณกำลังดิ้นรนกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอยู่แล้วคุณสามารถเริ่มชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้โดยทำกิจกรรมอื่น ๆ

กิจกรรมบางอย่างที่คุณทำได้คือการเดินให้มากขึ้น (เช่นหลีกเลี่ยงการใช้ยานพาหนะเมื่อไปร้านสะดวกซื้อใกล้บ้านหรือแค่เดินไปรอบ ๆ ห้างสรรพสินค้าขณะล้างตา) เต้นรำทำงานบ้านทำสวนพาสุนัขเลี้ยง เดินเล่นตอนบ่ายกับเด็ก ๆ (เช่นเล่นซ่อนหาหรือกระโดดเชือก)

วันนี้จะลองทำกิจกรรมอะไรเพื่อสุขภาพที่ดี

x

ยังอ่าน: