เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการอยู่กลางแดดคืออะไร?

การออกแดดไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คิด อาจมีหลายสมมติฐานที่ระบุว่าการสัมผัสกับแสงแดดที่ร้อนจัดอาจทำให้เกิดมะเร็งผิวหนังและโรคผิวหนังอื่น ๆ แต่รู้หรือไม่ว่า 90% ของวิตามินดีที่ร่างกายต้องการมาจากแสงแดด

วิตามินดีทำอะไร?

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยเฉพาะสุขภาพกระดูก วิตามินนี้ซึ่งมักเรียกว่าวิตามินดวงอาทิตย์ทำหน้าที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูกรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสให้เป็นปกติเพิ่มการเติบโตของเซลล์กระดูกและบรรเทาอาการอักเสบเมื่อเกิดการติดเชื้อในร่างกาย

จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดประมาณ 1 พันล้านคนที่ขาดวิตามินดีจากการศึกษาอื่น ๆ พบว่าวิตามินดียังสามารถป้องกันมะเร็งเต้านมโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมและโรคจิตเภท จาก The Archive of Internal Medicine เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้ที่มีวิตามินดีในระดับต่ำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้น 2 เท่าเนื่องจากโรคหัวใจต่างๆ แม้แต่งานวิจัยในแคนาดายังระบุว่าการขาดวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของมะเร็งเต้านมในผู้หญิง

ไม่เพียงแค่นั้นการวิจัยที่รายงานในหอจดหมายเหตุของจิตเวชทั่วไปพบความสัมพันธ์ของการขาดวิตามินดีกับภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นในผู้หญิงและผู้ชายอายุ 65 ถึง 95 ปี วิตามินดีโดยเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการคือ 15 ไมโครกรัมต่อวันและสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีพวกเขาต้องการวิตามินดี 25 ไมโครกรัมต่อวัน

แสงแดดกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้อย่างไร?

ร่างกายได้รับการออกแบบให้ผลิตวิตามินดีโดยอัตโนมัติเมื่อผิวหนังต้องเผชิญกับแสงแดด แสงแดดประกอบด้วยรังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) เมื่อ UV B สัมผัสกับผิวหนังผิวหนังจะสร้างวิตามิน D3 (cholecalciferol) ในปริมาณมาก วิตามิน D3 เป็นพรีวิทามินจากวิตามินดีซึ่งจะถูกแจกจ่ายโดยตรงไปยังตับและไตเพื่อผลิตวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ

จริงๆแล้วไม่ต้องใช้เวลานานในการโดนแสงแดดเพื่อให้ผิวสร้างวิตามิน D3 แม้เพียง 15 นาทีสำหรับคนที่มีผิวขาว ในขณะเดียวกันผู้ที่มีผิวคล้ำจะใช้เวลานานกว่าประมาณ 90 นาที อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเบิร์นผิวเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อรับวิตามินดีผิวที่โดนแสงแดดเป็นระยะเวลาสั้น ๆ สามารถผลิตวิตามินดีในปริมาณที่ร่างกายต้องการสำหรับความต้องการในแต่ละวันได้

อะไรมีผลต่อปริมาณวิตามินดีที่ผลิตระหว่างการอาบแดด?

โดยทั่วไปร่างกายของคุณสามารถผลิต 250 ไมโครกรัมถึง 625 ไมโครกรัมในเวลาอันสั้นขึ้นอยู่กับสีผิวและเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่ ยิ่งส่วนของผิวหนังที่โดนแดดมากเท่าไหร่ร่างกายก็จะผลิตวิตามินดีได้มากเท่านั้น ต่อไปนี้เป็นปัจจัยบางประการที่ส่งผลต่อปริมาณวิตามินดีที่ผลิตได้:

1. เมื่อโดนแสงแดด

เวลาในการดูดซับแสงแดดมีผลอย่างมากต่อปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายจะผลิตได้ เมื่อเป็นตอนเช้าหรือตอนเย็นโดยปกติแล้วชั้นบรรยากาศจะปิดกั้นแสงแดดเพื่อไม่ให้รังสี UV B ทะลุผ่านและไม่โดนผิวหนัง ในระหว่างวันก็ยิ่งผลิตวิตามินดีมากขึ้น พูดง่ายๆก็คือยิ่งคุณมีเฉดสีสูงเท่าไหร่วิตามินดีก็จะถูกสร้างขึ้นน้อยลงและในทางกลับกัน

2. สีผิว

เมลานินเป็นสารที่มีผลต่อสีผิวของบุคคล ยิ่งคุณมีเมลานินมากเท่าไหร่ผิวของคุณก็จะยิ่งคล้ำ ปริมาณของเมลานินยังเป็นตัวกำหนดปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายสามารถผลิตได้ หน้าที่ของเมลานินคือการปกป้องผิวจากความเสียหายที่อาจเกิดจากการได้รับรังสี UVB มากเกินไปเพื่อให้ผิวสีเข้มมีเมลานินจำนวนมากและป้องกันไม่ให้รังสี UVB ถูกดูดซึมโดยผิวหนัง รังสี UVB เพียงเล็กน้อยจะถูกดูดซึมทำให้มีการผลิตวิตามินดีเพียงเล็กน้อย นั่นคือเหตุผลว่าทำไมหากคุณมีผิวคล้ำคุณจึงต้องใช้เวลามากขึ้นในการเผชิญกับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายผลิตวิตามินดี

คนที่ผิวขาวอาจต้องตากแดดเพียง 15 นาที ในขณะเดียวกันคนที่มีผิวคล้ำจะใช้เวลานานกว่าคนผิวขาวอย่างน้อย 6 เท่า

3. ปัจจัยอื่น ๆ

ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อการผลิตวิตามินดีจากแสงแดด ได้แก่:

• ร่างกายโดนแดดกี่ส่วน.
• อายุ. ยิ่งคุณมีอายุมากขึ้นความสามารถในการผลิตวิตามินดีก็จะยิ่งลดลง
• สถานที่. แสงแดดมีคุณภาพที่ดีกว่าในสถานที่ตั้งที่สูงกว่า ผิวของคุณจะสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ง่ายหากคุณอยู่ในพื้นที่ที่เป็นภูเขาไม่ใช่ชายหาด
• สภาพอากาศที่มีเมฆมากจะป้องกันไม่ให้รังสี UVB มากระทบผิวของคุณ
• มลพิษทางอากาศอาจทำให้รังสี UVB สะท้อนออกจากผิวหนังของคุณ ดังนั้นหากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่มีมลพิษทางอากาศสูงคุณอาจขาดวิตามินดีเนื่องจากมลพิษทางอากาศขัดขวางรังสียูวีบี

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี?

บางคนอาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีเนื่องจากไม่ได้รับแสงแดดจึงไม่มีการสร้างวิตามินดี คนเหล่านี้คือ:

• ผู้ที่มีผิวคล้ำ กลุ่มนี้ต้องการแสงยูวีมากขึ้นเพื่อผลิตวิตามินดี
• ผู้สูงอายุหรือผู้สูงอายุที่ใช้เวลาอยู่ในบ้านเกือบทั้งหมด
• ทารกที่มารดาขาดวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์
• ทานยาหลายชนิดที่มีผลต่อการสร้างวิตามินดีและแคลเซียม
• กลุ่มที่ต้องหลีกเลี่ยงแสงแดดเช่นผู้ที่มีประวัติเป็นมะเร็งผิวหนัง

กลุ่มเหล่านี้มักต้องการอาหารเสริมวิตามินดีเพื่อรองรับความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้กลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีควรบริโภคแหล่งอาหารต่างๆที่มีวิตามินดีเช่นนมไขมันปลาในปลาทูน่าและปลาแซลมอนตับเนื้อไข่แดงและธัญพืช