คนท้องกินเหล็กมีแหล่งอาหารอะไรบ้าง? & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

สตรีมีครรภ์ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกเมื่อประสบกับภาวะขาดธาตุเหล็กเพราะคุณไม่ใช่คนเดียวที่ประสบ แม่และเด็กที่มีพัฒนาการอย่างรวดเร็วของทารกในครรภ์มีความอ่อนไหวต่อภาวะสุขภาพนี้มากที่สุด การขาดธาตุเหล็กในหญิงตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง

แล้วจะป้องกันภาวะโลหิตจางหรือตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร? ความพยายามอย่างหนึ่งในการป้องกันโรคโลหิตจางคือการบริโภคแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสำหรับสตรีมีครรภ์ต่อไปนี้สามารถเป็นทางออกได้

ประเภทของเหล็ก

ก่อนหน้านี้คุณต้องรู้จักประเภทของเหล็กก่อน เหล็กมีสองประเภท ได้แก่:

• เหล็ก Heme: ธาตุเหล็กนี้ร่างกายสามารถย่อยได้เร็วขึ้นและมาจากอาหารเช่นเนื้อสัตว์ปลาและโปรตีนจากสัตว์
• ไม่ใช่เหล็ก heme: ร่างกายต้องใช้เวลานานขึ้นในการแปรรูปธาตุเหล็กชนิดนี้ก่อนที่จะกลายเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณสามารถรับธาตุเหล็กนี้ได้จากอาหารเช่นเมล็ดธัญพืชถั่วผักและผลไม้

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสำหรับสตรีมีครรภ์

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน (ACOG) เน้นว่าหญิงตั้งครรภ์ต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและใส่ใจกับความต้องการสารอาหารบางอย่างในแต่ละวัน ธาตุเหล็กและโฟเลตเป็นตัวอย่างของสารอาหารที่สำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์

Heme เหล็ก

อาหารที่มีธาตุเหล็กต่อไปนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ถือได้ว่าช่วยเสริมอาหารในระหว่างตั้งครรภ์:

1. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อแดงเป็นแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีธาตุเหล็กฮีมสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื้อสันนอก 3 ออนซ์เพียง 1 มื้อมีธาตุเหล็ก 1.5 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อสุกอย่างทั่วถึง เพราะหากยังดิบอยู่คุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรีย

2. ไก่

ไก่ 8 ออนซ์มีธาตุเหล็ก 1.5 มก. แต่เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์คุณต้องปรุงให้สุกจนหมด เพื่อเป็นแนวทางในการปรุงเนื้อสัตว์และไก่ควรอยู่ที่อุณหภูมิ 73.8 องศาเซลเซียส

3. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนสดทุกๆ 200 กรัมมีธาตุเหล็กอย่างน้อย 1.6 มก. ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้นปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และมีปรอทในระดับต่ำกว่าปลาประเภทอื่น ๆ ยังคงต้องให้ความสนใจกับระดับความเป็นผู้ใหญ่ในการแปรรูปปลาแซลมอนเช่นเดียวกับอาหารสองชนิดก่อนหน้านี้

พยายามกินปลา 2 ถึง 3 มื้อต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์ ปลาหรืออาหารทะเลประเภทอื่น ๆ ที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ ได้แก่ กุ้งปลาดุกหอยปลาซาร์ดีนและปลาประเภทอื่น ๆ

ไม่ใช่เหล็ก heme

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นแหล่งของธาตุเหล็กชนิดฮีม อาหารที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมีแนวโน้มที่ร่างกายจะดูดซึมได้ยากกว่าดังนั้นการบริโภคที่แนะนำของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจึงมีมากกว่าซึ่งสูงกว่าธาตุเหล็กฮีมถึง 1.8 เท่า

1. ถั่วและถั่วฝักยาว

แหล่งอาหารของธาตุเหล็กสำหรับหญิงตั้งครรภ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช คุณสามารถเตรียมถั่วเพื่อเป็นส่วนเสริมในเมนูอาหารเช่นในสลัดและยังใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้อีกด้วย

ตัวอย่างเช่นถั่วเหลือง 200 กรัมมีธาตุเหล็กสูงถึง 8.8 มก. หรือ 49% ของคำแนะนำรายวัน ถั่วเลนทิลมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก 6.6 มก. ทุก ๆ 200 กรัมของการให้อาหารหรือตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กได้ถึง 37% ต่อวันนอกจากนี้ถั่วเลนทิลยังมีโปรตีนสูงถึง 18 กรัมหรือสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้มากถึง 50% ต่อวัน

2. ผักโขมและคะน้า

ทั้งสองไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีกด้วย ผักโขมหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 6.4 มก. และคะน้า 1 มก.

ผักโขมและผักคะน้านั้นง่ายต่อการเตรียม ตัวอย่างหนึ่งคือคุณสามารถทำสมูทตี้ที่มีรสหวาน แต่ยังดีต่อสุขภาพ

3. บรอกโคลี

บร็อคโคลีมีประโยชน์มากเพราะเป็นแหล่งของธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์ บรอกโคลีทุกๆ 200 กรัมมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม 1 มก. ยิ่งไปกว่านั้นบรอกโคลียังมีวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น

เมื่อบริโภคบรอกโคลีคุณจะได้รับประโยชน์ 2 อย่างพร้อมกันคือรักษาและป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเท่านั้น (มังสวิรัติหรือมังสวิรัติ) คุณสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กได้โดยการรวมแหล่งอาหารจากพืชหลายประเภทเข้าด้วยกัน

x