วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นภาวะเรื้อรังที่พบบ่อย ภาวะสุขภาพนี้ไม่สามารถรักษาให้หายได้ แต่ผู้ป่วยยังคงสามารถใช้ชีวิตอย่างดีที่สุดได้โดยการควบคุมและลดความดันโลหิต แล้วจะลดความดันโลหิตสูงได้อย่างไรและอย่างไร?

ทำไมผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงต้องควบคุมและลดความดันโลหิต?

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ความดันโลหิตบนผนังหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ภาวะนี้โดยทั่วไปไม่ก่อให้เกิดอาการความดันโลหิตสูงหลายคนจึงไม่รู้ว่าตนเองมีประวัติเป็นโรคนี้

หากต้องการทราบว่าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่คุณต้องตรวจความดันโลหิตเป็นประจำ ความดันโลหิตจัดอยู่ในประเภทความดันโลหิตสูงซึ่งสูงถึง 140/90 mmHg หรือมากกว่า ในขณะที่ความดันโลหิตปกติอยู่ในช่วง 90/60 mmHg ถึง 120/80 mmHg

ความดันโลหิตสูงเกิดได้จากหลายอย่าง อย่างไรก็ตามสาเหตุส่วนใหญ่ของความดันโลหิตสูงเกี่ยวข้องกับกรรมพันธุ์หรือพันธุกรรมและวิถีชีวิตที่ไม่ดี ในภาวะนี้ความดันโลหิตสูงเรียกอีกอย่างว่าความดันโลหิตสูงที่จำเป็นหรือความดันโลหิตสูงหลัก

ดังนั้นการดำเนินชีวิตจึงเป็นวิธีสำคัญในการรักษาและรักษาโรคความดันโลหิตสูง ในหลาย ๆ กรณีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดีสามารถลดความดันโลหิตได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้ยาตามใบสั่งแพทย์

นอกเหนือจากการลดและเอาชนะความดันโลหิตสูงแล้วการใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดียังสามารถ:

• ควบคุมเพื่อให้ความดันโลหิตยังคงอยู่ในระดับปกติ
• ชะลอการพัฒนาหรือป้องกันความดันโลหิตสูงที่รุนแรงขึ้น
• เพิ่มประสิทธิภาพของยารักษาโรคความดันโลหิต
• ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากโรคความดันโลหิตสูงเช่นหัวใจวายโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคไต

การควบคุมความดันโลหิตเป็นความมุ่งมั่นตลอดชีวิต ดังนั้นให้คำมั่นสัญญาว่าจะเริ่มตั้งแต่วันนี้เพื่อตัวคุณเองและคนที่คุณรัก

ลดความดันโลหิตสูงที่ได้ผลอย่างไร?

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นวิธีหลักในการรักษาความดันโลหิตสูง แล้วไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพที่ต้องปรับใช้คืออะไร? คำแนะนำและวิธีจัดการและลดความดันโลหิตสูงสำหรับคุณมีดังนี้

1. ลดการบริโภคเกลือ

เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นความดันโลหิตสูงสิ่งสำคัญที่คุณต้องทำคือหลีกเลี่ยงการบริโภคหรืออาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง การบริโภคที่ส่วนใหญ่มีบทบาทในการทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ได้แก่ โซเดียมหรือเกลือทั้งเกลือแกงและโซเดียมที่มีอยู่ในอาหารบรรจุกล่องหรือกระป๋อง

ดังนั้นวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงคือการลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณ การลดการบริโภคเกลือและโซเดียมเพียงเล็กน้อยเชื่อว่าจะทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นและลดความดันโลหิตได้ประมาณ 5-6 มิลลิเมตรปรอทหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง

American Heart Association (AHA) แนะนำให้บริโภคเกลือหรือโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. หรือเทียบเท่ากับหนึ่งช้อนชาต่อวัน อย่างไรก็ตามหากคุณมีประวัติความดันโลหิตสูงแนะนำให้บริโภคเกลือหรือโซเดียมไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน

การลดการบริโภคเกลือไม่ใช่เรื่องง่าย คุณสามารถทำสิ่งนี้อย่างช้าๆจนกว่าจะถึงเป้าหมายที่คุณต้องการ

หากคุณเคยชินกับการปรุงรสด้วยเกลือหรือผงชูรสจะดีกว่าถ้าคุณเปลี่ยนเกลือเป็นเครื่องเทศหรือเครื่องปรุงตามธรรมชาติเช่นกระเทียมหัวหอมขิงเฮเซลนัทขมิ้นเคนเคอลาวใบกระวานตะไคร้มะนาวน้ำส้มสายชู พริกไทยดำหรือพริกไทยดำ

นอกเหนือจากการลดเกลือในการปรุงอาหารแล้วคุณยังต้องตรวจสอบฉลากบนอาหารบรรจุหีบห่อที่คุณกำลังจะซื้อด้วย เลือกอาหารที่มีระดับโซเดียมต่ำและลดการบริโภคอาหารแปรรูปเพื่อหลีกเลี่ยงเกลือและโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย

2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

หลังจากลดการบริโภคเกลือแล้วอีกวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิตสูงคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีความดันโลหิตสูงและปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารของ DASH

เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงไขมันต่ำโคเลสเตอรอลต่ำเช่นธัญพืชผลไม้ผักนมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำให้บริโภคทุกวัน การเลือกอาหารเหล่านี้เชื่อว่าจะลดความดันโลหิตได้ถึง 11 mmHg หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง

คุณต้องกินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นกล้วยอะโวคาโดมะเขือเทศมันฝรั่งและปลาทะเลต่างๆ เหตุผลก็คือโพแทสเซียมสามารถลดผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิตในร่างกายของคุณ

เพื่อให้สามารถรับประทานอาหารนี้ได้ทุกวันคุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• เขียนไดอารี่อาหาร. เป้าหมายคือการตรวจสอบสิ่งที่คุณกินและปริมาณอาหาร อย่าลืมใส่อาหารความดันโลหิตสูงไว้ในรายการบริโภค
• เป็นผู้บริโภคที่ชาญฉลาดโดยการอ่านฉลากโภชนาการในขณะที่คุณกำลังซื้อของและยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ร้านอาหารนอกบ้านก็ตาม

3. ลดปริมาณคาเฟอีน

ผลของคาเฟอีนต่อความดันโลหิตมักเป็นที่ถกเถียงกัน อย่างไรก็ตามคาเฟอีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ถึง 10 mmHg ในผู้ที่ไม่ค่อยบริโภคมัน สำหรับบางคนที่กินกาแฟที่มีคาเฟอีนบ่อยๆอาจส่งผลเพียงเล็กน้อยในการเพิ่มความดันโลหิต

อย่างไรก็ตามหากคุณมีความดันโลหิตสูงควรลดปริมาณคาเฟอีนลง หากมีข้อสงสัยให้ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลกระทบที่คาเฟอีนมีต่อร่างกายของคุณ

4. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

นอกเหนือจากการลดเกลือและคาเฟอีนและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้วคุณยังต้องลดการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เหตุผลก็คือการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและลดประสิทธิภาพของยาในเลือดสูงที่คุณกำลังรับประทานอยู่

ดังนั้นหากคุณมีประวัติความดันโลหิตสูงอยู่แล้วการดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงได้ ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเหล้านี้ ด้วยการลดปริมาณแอลกอฮอล์ความดันโลหิตของคุณอาจลดลงได้ถึง 4 mmHg

5. เลิกสูบบุหรี่

หากคุณเป็นคนที่สูบบุหรี่อยู่วิธีที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิตคือการเลิกสูบบุหรี่ รายงานจาก Mayo Clinic บุหรี่ทุกครั้งที่คุณสูบสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ภายในไม่กี่นาทีหลังจากที่คุณสูบบุหรี่เสร็จ

เหตุผลก็คือบุหรี่มีสารนิโคตินและสารอันตรายที่อาจทำให้หลอดเลือดตีบหรือหลอดเลือดตีบ หลอดเลือดที่ตีบอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

นอกเหนือจากการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตแล้วการสูบบุหรี่ในระยะยาวยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

หากคุณมีปัญหาในการเลิกสูบบุหรี่ให้ใช้เวลาอย่างช้าๆและเสริมสร้างความมุ่งมั่นที่จะเลิกอย่างสมบูรณ์ คุณยังสามารถขอความช่วยเหลือจากแพทย์เพื่อพัฒนากลยุทธ์และวิธีการเลิกบุหรี่ที่เหมาะสมเพื่อลดความดันโลหิตสูงได้

ในขณะเดียวกันถ้าคุณไม่สูบบุหรี่คุณก็ต้องอยู่ห่างจากควันบุหรี่เพื่อที่คุณจะได้ไม่กลายเป็นคนสูบบุหรี่เฉยๆ เหตุผลก็คือการสูบบุหรี่แบบพาสซีฟยังมีความเสี่ยงสูงในการเกิดโรคต่างๆเนื่องจากควันบุหรี่

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการลดความดันโลหิตสูงคือการออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย กิจกรรมทางกายหรือการออกกำลังกายสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและหลอดเลือดแดงยืดหยุ่นเพื่อให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติและความดันโลหิตลดลง

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับความดันโลหิตสูงจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลดีในการลดความดันโลหิต หากไม่ทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอความดันโลหิตของคุณอาจสูงขึ้นอีกครั้ง

ในทางกลับกันการออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอเชื่อกันว่าสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 5-8 mmHg สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงการออกกำลังกายเป็นวิธีที่สามารถป้องกันความดันโลหิตสูงและลดความดันโลหิตที่เริ่มสูงได้

แล้วแบบฝึกหัดที่ดีในการรับมือกับความดันโลหิตสูงมีอะไรบ้าง? การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงนั้นทำได้ง่ายมาก

คุณต้องรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเท่านั้นจึงจะได้รับประโยชน์เหล่านี้ โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจสูงขึ้นถือเป็นวิธีที่ดีในการลดความดันโลหิตสูง

คุณสามารถเดินเล่นกับลูกได้ทุกวันหรือพาสุนัขไปเดินเล่น กิจกรรมเดินสามารถทำได้เมื่อคุณไปทำงานที่สำนักงาน

คุณยังสามารถเลือกกิจกรรมกีฬาอื่น ๆ ที่สามารถลดความดันโลหิตสูงเช่นแอโรบิคคาร์ดิโอการฝึกความยืดหยุ่นไปจนถึงการฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนัก ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ ที่ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวันเช่นวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานเต้นรำหรือว่ายน้ำเป็นครั้งคราว

ออกกำลังกายเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีทุกวันเพื่อลดความดันโลหิตของคุณ หากคุณเลือกประเภทและวิธีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งให้ทำประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดความดันโลหิตสูงให้เป็นความดันโลหิตปกติ

7. เพิ่มกิจกรรมกลางแจ้ง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งในบ้านหรือในร่ม หากคุณเลือกกีฬาในร่มคุณต้องทำกิจกรรมกลางแจ้งเป็นครั้งคราวเพื่อรักษาโรคความดันโลหิตสูง

เหตุผลก็คือกิจกรรมกลางแจ้งสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ กล่าวกันว่าการขาดวิตามินดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ข้อเท็จจริงนี้

8. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ

โรคอ้วนและการมีน้ำหนักเกินมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความดันโลหิตสูง ดังนั้นการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงจึงเป็นอีกวิธีง่ายๆที่คุณสามารถลดความดันโลหิตสูงได้

เรียกโดย Mayo Clinic การสูญเสียแม้เพียงเล็กน้อยอาจส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณ โดยทั่วไปคุณสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 1 mmHg สำหรับทุกๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่คุณลดลง

สำหรับคุณสามารถรับน้ำหนักตัวในอุดมคติได้โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำตามที่กล่าวไว้ข้างต้น

9. จัดการความเครียด

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมักประเมินวิธีการลดความดันโลหิตสูงต่ำเกินไปเพราะถือว่าไม่สำคัญ ในความเป็นจริงความเครียดอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและภาวะนี้สามารถทำให้คุณมีนิสัยที่ไม่ดีต่างๆเช่นการสูบบุหรี่การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

ความเครียดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสิ่งเช่นงานครอบครัวการเงินหรืออื่น ๆ นอกจากนี้การอดนอนยังทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงได้อีกด้วยเพราะภาวะนี้อาจทำให้คุณเครียดได้

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องจัดการกับความเครียดให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อลดความดันโลหิต สำหรับการจัดการความเครียดคุณต้องหาสาเหตุของความเครียดที่คุณมักประสบและเอาชนะสาเหตุเหล่านี้

คุณยังสามารถทำสิ่งต่างๆที่ทำให้จิตใจสงบเพื่อให้ความเครียดหายไปเช่นการฟังเพลง ปรับทุกข์ นั่งสมาธิหรือทำงานอดิเรกที่คุณชอบ

10. ชินกับการอดอาหาร

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพการออกกำลังกายประเภทต่างๆและการควบคุมจิตใจไม่ให้เครียดแล้วการลดความดันโลหิตสูงยังสามารถทำได้โดยการอดอาหาร

จากการศึกษาที่เผยแพร่โดย วารสาร American Society of Hypertension ในปี 2560 เชื่อกันว่าการอดอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดความดันโลหิตสูงในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง

นอกจากนี้การอดอาหารยังเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณจะได้หยุดพักจากอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและปัญหาทางอารมณ์เพื่อที่คุณจะได้ลดความดันโลหิตสูง เป็นผลให้ความดันโลหิตมีแนวโน้มคงที่ในระหว่างการอดอาหาร

อย่างไรก็ตามหากคุณเลือกการอดอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงคุณต้องชดเชยด้วยการตอบสนองความต้องการของเหลวของร่างกายก่อนและหลังการอดอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มอย่างน้อยวันละแปดแก้วเพื่อป้องกันการขาดน้ำในขณะอดอาหารซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนความดันโลหิตสูงในภายหลัง

วิธีอื่น ๆ นอกเหนือจากวิถีชีวิตที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นวิธีสำคัญในการลดความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตามมีวิธีอื่นที่สามารถช่วยคุณรักษาและจัดการกับโรคความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน นี่คือวิธีอื่น ๆ นอกเหนือจากวิถีชีวิตเพื่อลดความดันโลหิตสูง:

1. ตรวจความดันโลหิตเป็นประจำ

นอกเหนือจากการวินิจฉัยความดันโลหิตสูงแล้วการตรวจความดันโลหิตเป็นประจำยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย โดยการตรวจสอบความดันโลหิตเป็นประจำคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าวิถีชีวิตที่คุณนำมาใช้มีผลต่อความดันโลหิตได้อย่างไร

หากยังไม่เพียงพอที่จะลดความดันโลหิตคุณสามารถประเมินและปรับใช้วิถีชีวิตที่เหมาะสมได้ หากจำเป็นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าวิถีชีวิตที่คุณใช้นั้นถูกต้องและสอดคล้องกับสภาพของคุณหรือไม่

นอกจากนี้การตรวจความดันโลหิตเป็นประจำยังช่วยให้คุณติดตามพัฒนาการของความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย หากความดันโลหิตของคุณยังคงสูงขึ้นคุณสามารถไปพบแพทย์ได้ทันทีเพื่อที่คุณจะได้จัดการกับมันได้ทันทีและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่ไม่พึงประสงค์ของความดันโลหิตสูง

ถามแพทย์ว่าคุณต้องตรวจความดันโลหิตบ่อยแค่ไหนและต้องวัดความดันโลหิตที่บ้านหรือไม่

2. รับประทานยาตามข้อกำหนดของแพทย์

อีกวิธีหนึ่งที่สำคัญในการลดความดันโลหิตสูงคือการรับประทานยาลดความดันโลหิต โดยทั่วไปแพทย์จะให้ยาความดันโลหิตสูงหากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะควบคุมความดันโลหิตได้

เมื่อคุณทานยาความดันโลหิตสูงอยู่แล้วควรรับประทานยาตามเงื่อนไขและปริมาณที่แพทย์กำหนด หากคุณไม่ดื่มตามข้อกำหนดความดันโลหิตของคุณจะไม่สามารถควบคุมได้และจะยังคงสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ

นอกจากนี้คุณต้องอย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอเกี่ยวกับการใช้ยารักษาความดันโลหิตสูง อย่าหยุดหรือเปลี่ยนยาในเลือดสูงโดยที่แพทย์ไม่ทราบแม้ว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นก็ตาม

x