อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นชอบอะไร? & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ในช่วงวัยรุ่นร่างกายของคุณกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมายที่ขัดขวางความมั่นใจในตนเองและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ ทั้งหมดนี้จำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล

ด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลตามที่ระบุไว้ในคู่มือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของ NHS ร่างกายของคุณควรได้รับพลังงานและสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคเพื่อให้คุณเติบโตและพัฒนาได้อย่างเหมาะสม

ใครบอกว่าอาหารไม่ดีสำหรับวัยรุ่น? อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยไม่ต้องกังวลกับพ่อแม่ของคุณ

คำแนะนำเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่น

วัยรุ่นควรรับประทานอาหารหลักสามมื้อและของว่างเพื่อสุขภาพสองหรือสามมื้อต่อวัน การข้ามมื้ออาหารโดยไม่ตั้งใจจะไม่ช่วยให้โปรแกรมลดน้ำหนักของคุณประสบความสำเร็จและไม่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปของคุณเนื่องจากคุณจะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างไป นอกจากนี้ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารด้วยเหตุผลใด (การลดหรือรักษาน้ำหนัก) คุณยังคงต้องติดตามจำนวนแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าที่คุณดูดซึมในหนึ่งวัน

จำนวนแคลอรี่ที่วัยรุ่นต้องการในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุเพศส่วนสูงและน้ำหนักและระดับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ความจำเป็นในการลดดูแลเพิ่มน้ำหนักและปัจจัยอื่น ๆ มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภค ตามแนวทางรายงานโดยกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกา:

ชายหนุ่ม

คำแนะนำสำหรับความต้องการทางโภชนาการของชายหนุ่ม (เอกสารส่วนตัวที่มา

เด็กสาว

คำแนะนำสำหรับความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่น (เอกสารส่วนตัวที่มา

โดยทั่วไปควรบริโภคประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ระหว่าง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยได้รับแคลอรี่ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

สารอาหารสำคัญบางอย่างที่ควรใส่ใจ ได้แก่ ธาตุเหล็กวิตามินดีและแคลเซียม

สิ่งที่เด็กสาวต้องใส่ใจ

หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักโดย จำกัด การบริโภคไขมันและโปรตีนรอบเดือนของพวกเขาอาจหยุดชะงักซึ่งอาจส่งผลต่อความอุดมสมบูรณ์และสุขภาพกระดูกในอนาคต คุณจะสูญเสียธาตุเหล็กในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละรอบประจำเดือนของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณควรพยายามชดเชยปริมาณที่สูญเสียไปนี้โดยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงในอาหารของคุณเช่นเนื้อแดงไม่ติดมันไข่ซีเรียลเสริมแอปริคอตแห้งผักโขมผักคะน้าบรอกโคลีข้าวโอ๊ตและเมล็ดธัญพืช

อย่างไรก็ตามธาตุเหล็กยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับเด็กผู้ชาย ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการจำลองแบบของเซลล์ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่วัยรุ่นทุกคนควรรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการที่เพิ่มมากขึ้น การเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วประกอบกับวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งอาจทำให้วัยรุ่นดูและรู้สึกเหนื่อยหรือหายใจไม่ออกมีสมาธิยากและส่งผลต่อพัฒนาการทางจิตใจและร่างกาย

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น

วัยรุ่นที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะทำผลงานได้ดีในโรงเรียนและมีแนวโน้มที่จะกินเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวันตามรายงานของมูลนิธิ Nemours ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่เน้นเรื่องสุขภาพของเด็ก ๆ

เลือกอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็วเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลว่าจะทานอะไรในเช้าวันที่วุ่นวาย วัยรุ่นต้องการเมล็ดธัญพืชจำนวนมากทุกวันดังนั้นแซนวิชขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วหรือชิ้นอะโวคาโดและไข่ต้มสุกจึงเป็นทางเลือกที่ดี เติมนมพร่องมันเนย 1 แก้วและผลไม้สดสักสองสามชิ้นเพื่อเพิ่มแคลเซียมและวิตามิน ข้าวโอ๊ตค้างคืน - เทรนด์สุขภาพล่าสุด ส่วนผสมของโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตกราโนล่าและผลไม้ - เป็นตัวเลือกที่รวดเร็ว (คุณสามารถทำเมื่อคืนก่อน) เช่นเดียวกับไข่คนหรือไข่เจียวกับไส้กรอกหรืออกไก่ย่างหรือซีเรียลพร้อมรับประทานกับนมไขมันต่ำและสอดไส้ผลไม้สด

ดื่มน้ำสักแก้วแทนกาแฟหรือชาในตอนเช้า น้ำผลไม้มีแคลอรี่สูง (เว้นแต่จะเป็นน้ำผลไม้แบบโฮมเมดโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและนม) ดังนั้นควร จำกัด การบริโภค

ขนมเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น

วัยรุ่นคุ้นเคยกับสิ่งที่เรียกว่าขนม แต่การทานของว่างไม่ได้ทำให้อ้วนเสมอไป เคล็ดลับคือต้องแน่ใจว่ามีอาหารที่อร่อย แต่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอเมื่อคุณต้องการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีตัวเลือกของว่างมากมายที่สามารถดีต่อร่างกายได้มากพอ ๆ กับอาหารมื้อหลัก

คุณสามารถเลือกระหว่างดาร์กช็อคโกแลตคุณภาพดีครึ่งแท่งถั่วและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือโยเกิร์ตป๊อปคอร์นรสเผ็ดหรือผลไม้แห้ง (ลูกเกดสุลต่าน) กล้วยหรือแอปเปิ้ลฝานและเนยถั่ว หรือชิปผลไม้ที่คุณชื่นชอบ

อาหารกลางวันสำหรับวัยรุ่น

แทนที่จะกินขนมแบบสุ่มทำไมไม่เริ่มนำอุปกรณ์ไปโรงเรียนล่ะ? การจัดเตรียมอาหารเป็นการรับประกันว่าจะได้รับสารอาหารที่มีการควบคุมอย่างครบถ้วน เตรียมเมนูอาหารกลางวันของคุณในคืนก่อน

ผสมผสานเมนูอาหารกลางวันด้วยโปรตีนจากแป้งและคาร์โบไฮเดรต อาหารคาร์โบไฮเดรตว่างเปล่าจะให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณเพียงชั่วคราวดังนั้นคุณจะรู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้นในช่วงบ่ายเมื่อร่างกายสูญเสียพลังงาน ที่สำคัญคือเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด นั่นหมายความว่าอยู่ห่างจากขนมปังธรรมดาหรือภูเขาข้าว!

เลือกแซนวิชขนมปังโฮลวีตที่มีเนื้อวัวหั่นบาง ๆ ปลาแซลมอนปลาทูน่าไก่งวงหรืออกไก่พร้อมสลัดผลไม้สดหนึ่งชามหรือลองปอเปี๊ยะเพื่อสุขภาพ: เติมปอเปี๊ยะชุ่ม ๆ ด้วยเนื้อไม่ติดมันหรือไก่ หั่นเป็นชิ้นแตงกวาถั่วงอกมะเขือเทศและซอสเปรี้ยวหวาน ดื่มน้ำผลไม้แท้ (ไม่ใส่น้ำตาลและนม) หรือนมพร่องมันเนยสักแก้ว หลีกเลี่ยงโซดาหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ

ทานอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องกังวล

ไม่มีปัญหากับการรับประทานอาหารในเวลากลางคืนตราบใดที่คุณดูส่วนต่างๆ วัยรุ่นโดยทั่วไปต้องการโปรตีน 150 กรัมในแต่ละวัน

เติมผักและผลไม้หลากสี (อย่างน้อย) ครึ่งจาน ทานวิตามินและแร่ธาตุจากทั้งสองอย่างควบคู่ไปกับการเพิ่มโปรตีนจากถั่วและเมล็ดพืช ข้าวผัดเนยไส้ผักโขมและถั่วควินัวกับผักผัดหรือพาสต้าโฮลวีตกับซอสมะเขือเทศล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี

ให้น้ำเปล่าหรือชาร้อนเป็นเพื่อนในมื้อเย็นของคุณ ใกล้เวลานอนมันไม่เคยเจ็บที่จะกินขนม เลือกโยเกิร์ตไร้ไขมันครึ่งถ้วยพร้อมท็อปปิ้งผลไม้หรือไอศกรีมไขมันต่ำที่คุณชื่นชอบ

การวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่ามันน่าเบื่อ

การวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการจัดการชีวิตของคุณให้ดีขึ้น เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและดูแลร่างกายให้ดีที่สุดคุณต้องเริ่มรับประทานผักและผลไม้สดจำนวนมากและทำสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอนเพียงแค่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่หันไปหามันฝรั่งทอดช็อคโกแลตหรือของว่างอื่น ๆ ที่ "ว่างเปล่า" เมื่อคุณหิว

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถดื่มด่ำกับอาหารโปรดได้อีกต่อไป เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวางแผนสี่สัปดาห์อย่างเข้มงวดแล้วให้เริ่มแนะนำวันหยุดหนึ่งวันต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเป็นคืนวันเสาร์สำหรับสัปดาห์กับเพื่อนหรือคู่หูหรือในช่วงกลางสัปดาห์เพื่อหลีกหนีจากความสนุกสนาน ความเครียดจากการเรียน หากคุณใช้เวลาหกวันในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (หรือห้าสัปดาห์ในบางสัปดาห์) การดื่มด่ำกับพิซซ่าถาดไก่ทอดร้านอาหารจานด่วนหรือเบอร์เกอร์และของทอดก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่ก่อนอื่นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้มากที่สุด

อย่าลืมออกกำลังกาย OK!