ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างมากในการรักษาสุขภาพหัวใจและปอดการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายรู้สึกฟิต คุณยังไม่ต้องกังวลไป ยิม เพราะโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นง่ายและสามารถทำได้ที่บ้าน

การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประกอบด้วยสามส่วน ได้แก่ การเคลื่อนไหววอร์มอัพการเคลื่อนไหวหลักและการเคลื่อนไหวแบบเย็นลง แต่ละส่วนมีประโยชน์และชุดการเคลื่อนไหวของตัวเอง ขั้นตอนที่คุณต้องทำมีดังนี้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวอร์มอัพ

รายงานจากหน้า NHS การเคลื่อนไหววอร์มอัพมีจุดมุ่งหมายเพื่อเตรียมร่างกายก่อนที่จะเคลื่อนไหวแกนกลางที่หนักกว่า

การอบอุ่นร่างกายสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเจ็บปวดเกร็งกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนทั่วร่างกาย

ในการอุ่นเครื่องคาร์ดิโอที่บ้านให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการเดิน 3 นาทีจากนั้นทำงานไปมา
2. รวบฝ่ามือเข้าหากันจากนั้นเหวี่ยงมือเข้าหากันตามจังหวะฝีเท้า
3. ยังคงกำมือแน่นเหยียดมือไปข้างหน้า
4. ก้าวส้นเท้าซ้ายไปข้างหน้าจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสลับกับส้นเท้าขวาเป็นเวลา 60 วินาที
5. ยกเข่าซ้ายแล้วแตะด้วยมือขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาและขาของคุณตรงเพื่อให้ได้มุม 90 องศา
6. สลับกับเข่าขวาเป็นเวลา 30 วินาที
7. ขณะเดินให้ขยับไหล่ไปมา ทำอย่างละ 5 ครั้ง
8. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เหยียดแขนไปข้างหน้าจากนั้นงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะหมอบ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหวหลักของคาร์ดิโอ

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลักมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

นักเล่นสเก็ต

เริ่มต้นด้วยการยืนแล้วกระโดดไปทางด้านขวา วางขาขวาโดยงอเข่าซ้ายตรง

หลังจากนั้นให้กระโดดกลับไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 6-8 ครั้ง

ย้อนกลับ

เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ในท่าทางเดียวให้นั่งลงแล้วดันลำตัวไปด้านหลังจนหลังแตะพื้น

เมื่อหลังแตะพื้นให้ยกสะโพกและเท้าขึ้น ย้อนกลับไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะกลับมายืนได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นักวิ่งม้านั่ง

ยืนอยู่หน้ากล่องโดยใช้เท้าขวาวางไว้ สลับตำแหน่งของขาไปที่ขาซ้ายอย่างรวดเร็วจากนั้นกลับขาขวา ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กระโดดเชือก

ยืนโดยงอข้อศอกด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังจะกระโดดเชือก จากนั้นเริ่มกระโดดในทุกทิศทางพร้อมกับแกว่งมือทั้งสองข้าง ทำประมาณ 20 วินาที

ลดลงอย่างรวดเร็ว

เริ่มต้นด้วยการยืนโดยงอเข่า ขยับเท้าเร็ว ๆ เหมือนกำลังวิ่ง

หลังจาก 5 วินาทีปล่อยร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำ วิดพื้น . ทำซ้ำขั้นตอนนี้ทั้งหมดเป็นเวลา 20 วินาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการเคลื่อนไหวระบายความร้อน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคูลดาวน์มีหลายประเภทที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน

ทั้งหมดนี้มีประโยชน์เหมือนกันในการฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย

การเคลื่อนไหวที่คุณทำได้มีดังนี้

• ยืนโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้วกางขาออก แตะเท้าซ้ายด้วยมือขวาจากนั้นยืนขึ้น ทำซ้ำโดยใช้มือและขาอีกข้าง ทำ 30 วินาที
• ยืนบนขาซ้ายงอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าขวาไว้ ดันร่างกายของคุณลงช้าๆเหมือนท่า หมอบ . ทำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วยขาขวา
• ยืนตรงจากนั้นงอขาซ้ายไปข้างหลังเพื่อให้ส้นเท้าแตะก้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• ยืนโดยแยกขาออกจากกันแล้ววางมือบนสะโพก ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นดันไปทางขวา ทำตามทิศทางการเคลื่อนไหวของร่างกายจากนั้นทำซ้ำไปทางซ้าย ทำ 30 วินาที
• ขณะยืนตรงให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกซ้ายไปด้านหลังจากนั้นใช้มือขวาแตะ ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ แม้ว่าจะเรียบง่าย แต่การเคลื่อนไหวต่างๆในนั้นก็มีประสิทธิภาพในการทำให้คุณเหงื่อออกโดยไม่ต้องใช้เวลาและพื้นที่มากนัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังปลอดภัยสำหรับทุกกลุ่มอายุตราบเท่าที่ไม่มีข้อตำหนิใด ๆ หลังทำ พยายามทำให้เป็นกิจวัตรและรู้สึกถึงประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายของร่างกาย

x