คุณค่าทางโภชนาการในผักและผลไม้ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

เกือบทุกคนรู้ดีว่าผักและผลไม้ดีต่อสุขภาพ แต่ประโยชน์ทางโภชนาการของการกินผักและผลไม้มากขึ้นนั้นน่าทึ่งมาก

วิตามินซี

ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินซีไม่มากก็น้อยอาหารอื่น ๆ ที่ให้วิตามินที่จำเป็นนี้ ได้แก่ นมแม่และเครื่องในเนื้อสัตว์บางชนิด วิตามินซีช่วยป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อและมีบทบาทสำคัญในกระดูกหลอดเลือดกระดูกอ่อนฟันและเหงือก วิตามินซียังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปริมาณที่มีอยู่ในผักและผลไม้นั้นปลอดภัยตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริม วิตามินซียังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช

พบใน:

• ผักและผลไม้ทุกชนิดที่มีวิตามินซี
• พริกฝรั่งบรอกโคลีผลไม้รสเปรี้ยวมะละกอกะหล่ำดอกสตรอเบอร์รี่มะม่วงแตงโมและกะหล่ำปลีอุดมไปด้วยวิตามินซี

วิตามินอี

วิตามินต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆทั่วร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในพังผืดรอบ ๆ เซลล์

พบใน:

• ผัก: กะหล่ำปลีใบด้านนอกสีเข้มมันเทศมะเขือเทศฟักทองผักโขมข้าวโพดหวานบรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่งและพาร์สนิป
• แบล็กเบอร์รี่มะม่วงและทามาริลโลเป็นแหล่งที่ดีและพบวิตามินอีในปริมาณน้อยในพลัมลูกแพร์และราสเบอร์รี่

วิตามินเอ

วิตามินเอส่วนใหญ่สร้างขึ้นในร่างกายจากสารประกอบที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ที่พบในผักและผลไม้สีอ่อน เบต้าแคโรทีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

พบใน:

• ผัก: แครอท, มันเทศ, ฟักทอง, พริก, ผักเอเชีย, แพงพวย, ถั่ว, มะเขือเทศ, ข้าวโพดหวาน, ถั่ว, ผักกาดหอมและบรอกโคลี
• ผลไม้: แตงแอปริคอตลูกพลับทามาริลโลพีชเหลืองฝรั่งและส้ม

วิตามินบี

มีวิตามินแปดชนิดที่แตกต่างกันในกลุ่มที่ซับซ้อนนี้และผักและผลไม้ประกอบด้วย 7 ชนิด วิตามินบีมีส่วนในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อเลือดที่แข็งแรงและความสามารถของร่างกายในการผลิตพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

พบใน:

Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6) และไบโอตินพบได้ในอาหารเช่นเห็ดถั่วข้าวโพดมันเทศบรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่งมันฝรั่งกะหล่ำดอก อะโวคาโดกล้วย ผักใบเขียวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีโฟเลต

เส้นใยอาหาร

ผักและผลไม้ทั้งหมดมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำรวมกัน ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างถูกต้องและชะลอการสลายอาหารเป็นกลูโคสในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

พบใน:

ผักและผลไม้ทั้งหมดโดยแหล่งที่มาสูงสุดคือถั่วข้าวโพดหวานผักโขมขึ้นฉ่ายหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีกะหล่ำปลีและมันฝรั่ง ในบรรดาผลไม้แหล่งที่มาสูงสุด ได้แก่ เบอร์รี่ทับทิมควินเซสลูกแพร์แอปเปิ้ลพลัมรูบาร์บกีวีกล้วยมะเดื่อและมะม่วง

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้สามารถช่วยเพิ่มปริมาณส่วนประกอบที่สำคัญเหล่านี้ให้กับร่างกายซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรง

ส่วนประกอบต่างๆมากกว่าหนึ่งพันชนิดมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและสามารถช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของการติดเชื้อและการสลายการทำงานของเซลล์ สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดยังมีส่วนช่วยในสุขภาพดวงตาและหลายชนิดมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้หลายร้อยชนิด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้จำนวนมากมีความเสี่ยงลดลงในการเกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรง อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระที่แยกได้จากผักและผลไม้และนำมาเป็นอาหารเสริมจะไม่มีผลในการป้องกันเช่นเดียวกัน บางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ นี่เป็นเหตุผลที่ชัดเจนว่าธรรมชาติรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับเราและทำไมเราจึงควรกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

บทบาทของสีในผักและผลไม้

แดงน้ำเงินและม่วง

ผักและผลไม้สีแดงสีน้ำเงินและสีม่วงมักมีแอนโธไซยานินและผักและผลไม้สีแดงมักมีไลโคปีนเช่นกัน แอนโธไซยานินมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่สามารถจำกัดความเสียหายต่อเซลล์ของคุณโดยอนุมูลอิสระและยังอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งจอประสาทตาเสื่อมและปัญหาเกี่ยวกับความจำ ไลโคปีนสามารถช่วยคุณลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจได้ ผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสเหล่านี้มักมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นโพแทสเซียมวิตามินเอวิตามินซีและโฟเลต สารประกอบในผักและผลไม้เหล่านี้ยังสามารถรักษาสายตาและระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้แข็งแรงและจำกัดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

ขาว

ผักและผลไม้สีขาวมีสีจากสารประกอบโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธแซนธินซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งได้ อาหารที่มีสีฉาบเช่นกระเทียมมีสารอัลลิซินซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงมะเร็งและโรคหัวใจ อาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมวิตามินซีโฟเลตไนอาซินและไรโบฟลาวิน

สีส้มและสีเหลือง

สารประกอบที่ทำให้ผักและผลไม้มีสีส้มและเหลืองเรียกว่าแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์สามารถปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจปัญหาสุขภาพและมะเร็ง เบต้าแคโรทีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างวิตามินเอโฟเลตโพแทสเซียมโบรเมียมและวิตามินซีมักพบในผักและผลไม้ที่มีสีส้มและสีเหลือง

เขียว

คลอโรฟิลล์ให้สีแก่ผักผลไม้สีเขียว ผักและผลไม้เหล่านี้บางชนิดยังมีอินโดลซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและลูทีนซึ่งสามารถป้องกันปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็น สารอาหารอื่น ๆ ที่มักพบในผักและผลไม้สีเขียว ได้แก่ วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคและโฟเลต

x