ปัจจัยเสี่ยงและวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชรา

กระดูกเป็นรากฐานพื้นฐานในการรองรับร่างกายอวัยวะและเนื้อเยื่อโดยรวม เมื่อคนเราอายุมากขึ้นกระดูกจะไม่แข็งแรงเหมือนที่เคยเป็นอีกต่อไปเนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกลดลง ดังนั้นจึงต้องรักษาความแข็งแรงของกระดูกตั้งแต่อายุยังน้อยเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนในวัยชรา มีปัจจัยเสี่ยงต่างๆสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ต้องทำความเข้าใจ เพื่อไม่ให้ภาวะนี้กลายเป็นโรคกระดูกพรุนก่อนอื่นคุณควรรู้และเรียนรู้วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชรา

ทำความเข้าใจปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในวัยชรา

โรคกระดูกพรุนเกิดขึ้นเมื่อความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลงและส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและเปราะซึ่งมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักได้เช่นกัน โรคกระดูกพรุนมักเรียกว่ากระดูกพรุน เป็นเรื่องปกติตามอายุทั้งในผู้ชายและผู้หญิงและมาพร้อมกับปัจจัยเสี่ยงที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือเปลี่ยนแปลงไม่ได้ นอกจากนี้ยังมีอีกหลายอย่างเช่นกิจกรรมและนิสัยที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูก

เพื่อให้ชัดเจนขึ้นให้พิจารณาปัจจัยเสี่ยงต่อไปนี้สำหรับโรคกระดูกพรุน

ปัจจัยเสี่ยงถาวร

1. วัยหมดประจำเดือน

เมื่อเทียบกับผู้ชายแล้วผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า เหตุผลก็คือผู้หญิงจะหมดประจำเดือนซึ่งร่างกายไม่ผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนอีกต่อไป ฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทในการปกป้องสุขภาพของกระดูกและการสร้างเซลล์กระดูก เมื่อหมดประจำเดือนการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงและไม่มีการปกป้องกระดูกจากฮอร์โมนนี้อีก ดังนั้นผู้หญิงจึงมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่ายกว่า

2. อายุ

ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นกระดูกจะเติบโตและสร้างความหนาแน่นขึ้นด้วยความช่วยเหลือของสารอาหารที่บริโภค ความหนาแน่นของกระดูกสูงถึง 90 เปอร์เซ็นต์เมื่ออายุ 18 ปีในผู้หญิงและ 20 ปีในผู้ชาย

หลังจากผ่านยุค 20 ไปแล้วกระบวนการสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูกจะช้าลง เมื่ออายุ 30 ปีมนุษย์มีความหนาแน่นของกระดูกสูงสุด และหลังจากนั้นจะพบการลดลงของความหนาแน่นของมวลกระดูกเร็วกว่าการก่อตัวในช่วงเริ่มต้น

ในเวลาที่กำหนดทุกคนจะต้องเผชิญกับเงื่อนไขเหล่านี้ ก่อนที่จะเข้าสู่ระยะโรคกระดูกพรุนบุคคลจะต้องผ่านช่วงเวลาหนึ่งของภาวะกระดูกพรุนซึ่งเป็นช่วงที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกเริ่มลดลงและนำไปสู่โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนสามารถพัฒนานำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้เมื่อมีปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่ทำให้เกิดโรคนี้

นอกจากนี้อายุที่เพิ่มขึ้นยังลดความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมเนื่องจากลำไส้ไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างเหมาะสมอีกต่อไป นอกจากนี้ยังสามารถได้รับอิทธิพลจากไตที่ไม่เหมาะสมในการจัดการวิตามินดีเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม

3. ประวัติครอบครัว

การศึกษาจาก มาเทเรียโซซิโอเมดิกา การกล่าวถึงประวัติครอบครัวที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีผลต่อความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมารดาที่ให้กำเนิดมี นักวิจัยยังเตือนให้ใช้มาตรการป้องกันต่างๆก่อนที่โรคกระดูกพรุนจะเกิดขึ้น

4. ขนาดตัว

กล่าวถึงใน มาโยคลินิก ว่าคน (ชายและหญิง) ที่มีขนาดร่างกายเล็กมีแนวโน้มที่จะมีมวลกระดูกลดลง คุณสามารถพึ่งพาการคำนวณดัชนีมวลกาย อย่างน้อยดัชนีมวลกายระหว่าง 20-25 ถือว่าปกติและมีความเสี่ยงต่ำต่อโรคกระดูกพรุน ในขณะเดียวกันดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า 20 มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

ปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

1. การออกกำลังกายต่ำ

การไม่ค่อยออกกำลังกายทำให้กระดูกอ่อนแอและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน อธิบายไว้ในหน้า มูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ คนที่นั่งนานกว่า 9 ชั่วโมง (โดยเฉพาะผู้หญิงเพราะมีปัจจัยเสี่ยงสูง) มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าคนที่มีการเคลื่อนไหว ร่างกายที่กระฉับกระเฉงสามารถช่วยยับยั้งการลดลงของมวลกระดูกได้เมื่อเทียบกับร่างกายที่ไม่ได้เคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างสุขภาพกระดูก เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำจะมีมวลกล้ามเนื้อร่างกายเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นสามารถกดดันโครงกระดูกของเราได้ดังนั้นจึงช่วยสนับสนุนกิจกรรมการสร้างกระดูก

เซลล์กระดูกเป็นเซลล์กระดูกที่มีหน้าที่สร้างและพัฒนากระดูกใหม่ การทำกิจกรรมกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการแบกน้ำหนักและการฝึกด้วยแรงต้านเช่นการกระโดดวิดพื้นและการยกน้ำหนักสามารถช่วยสนับสนุนการทำงานของเซลล์สร้างกระดูกได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของคุณ

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุที่จะต้องสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน ทำกิจกรรมทางกายภาพง่ายๆที่มีความเสี่ยงต่ำต่อการหกล้มหรือบาดเจ็บของกระดูกเช่นไทเก็กการเดินโยคะหรือว่ายน้ำ คุณยังสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้

2. การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากเกินไป

สิ่งนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนเนื่องจากสามารถลดความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกได้ แอลกอฮอล์ยังสามารถยับยั้งการสร้างมวลกระดูก (เซลล์สร้างกระดูก) เพื่อให้แคลเซียมซึ่งควรใช้ทดแทนมวลกระดูกที่สูญเสียไปในที่สุดก็สูญเสียไปทางปัสสาวะ

3. การสูบบุหรี่

นิโคตินสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย นอกจากนี้นิโคตินยังชะลอการซ่อมแซมเซลล์กระดูกที่เสียหาย

4. ขาดโปรตีน

การขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน กล่าวโดยกว้างโปรตีนสนับสนุนการสร้างเซลล์ทั้งหมดรวมถึงเซลล์กระดูกด้วย ดังนั้นการขาดโปรตีนสามารถยับยั้งการซ่อมแซมหรือสร้างเซลล์กระดูกได้ อย่าลืมกินโปรตีนในอาหารของคุณ

5. แสงแดดน้อยลง

วิตามินดีสามารถรับได้โดยไม่เสียค่าใช้จ่ายและสามารถรับได้อย่างง่ายดายจากแสงแดด วิตามินดีมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและช่วยในการดูดซึมแคลเซียม การขาดแสงแดดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคตเนื่องจากร่างกายไม่ได้รับวิตามินดีเพื่อสนับสนุนการเสริมสร้างกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

6. แคลเซียมไม่เพียงพอ

การไม่ได้รับแคลเซียมอาจส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูกและมีผลต่อกระดูกหักในอนาคต อย่างน้อยเมื่ออายุ 19-50 ปีชายและหญิงต้องการแคลเซียม 1,000 มก. หลังจากนั้นเมื่ออายุ 51-70 ปีผู้ชายต้องรับประทาน 1,000 มก. และผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 1200 มก. ในขณะเดียวกันผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 1200 มก. ต่อวัน

แม้ว่าโรคกระดูกพรุนจะเป็นโรคที่พัฒนาไปตามวัย แต่แน่นอนว่าพ่อแม่ยังคงต้องใช้มาตรการป้องกันโดยเร็วที่สุด ดังนั้นพ่อแม่จึงยังคงมีคุณภาพชีวิตที่ดีเพราะสามารถมีส่วนร่วมและทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างอิสระแม้ว่าอายุของพวกเขาจะเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ก็ตาม

วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชรา

การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกเนื่องจากอายุที่มากขึ้นเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่สามารถแทรกแซงได้โดยใช้มาตรการป้องกันต่างๆ อ้างอิงจากเพจ มูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ พ่อแม่เกือบ 75 เปอร์เซ็นต์ที่อายุ 65 ปีมีปัจจัยเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ในหมู่พวกเขาอ่อนแอมากต่อกระดูกหัก (กระดูกหัก) ที่เอวกระดูกสันหลังและข้อมือ

อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าเรายอมให้เกิดภาวะนี้ขึ้น โรคกระดูกพรุนยังสามารถคาดการณ์ได้ ตราบใดที่ยังไม่สายเกินไปให้ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชรา

สังเกตอาการของโรคกระดูกพรุนตั้งแต่เนิ่นๆ

การป้องกันโรคกระดูกพรุนสามารถทำได้โดยการรับรู้อาการของโรคนี้ให้เร็วที่สุด การตระหนักถึงสัญญาณของโรคกระดูกพรุนทำให้เราสามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้ สาเหตุนี้จะนำไปสู่โรคกระดูกพรุนในวัยชรา

อาการของโรคกระดูกพรุน ได้แก่:

• ปวดหลังโดยเฉพาะที่ด้านล่าง
• ความสูงที่หดตัวจะเกิดขึ้นหากผู้สูงอายุมีอาการกระดูกสันหลังหักหรือร้าว ความเปราะบางของกระดูกนี้ทำให้เกิดแรงกดที่หลังซึ่งทำให้กระดูกโค้งงอและทำให้ผู้สูงอายุหดตัว
• ท่าดัดไปข้างหน้า
• การแตกหักหรือการแตกหักในกระดูก
• หายใจถี่

หากคุณเริ่มพบอาการเหล่านี้ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที แพทย์จะวิเคราะห์ปัจจัยเสี่ยงที่คุณมีและให้คำแนะนำตามสภาพของคุณ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์หากคุณรู้สึกว่ามีข้อร้องเรียนที่รบกวนจิตใจคุณ

เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ

นอกจากการรักษาปริมาณสารอาหารแล้วอย่าลืมออกกำลังกายด้วย ต้องทำกิจกรรมทางกายเช่นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ เนื่องจากมวลกระดูกและกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ ดังนั้นควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์

ให้เลือกกีฬาที่ไม่เสี่ยงต่อการล้มแทน ตัวอย่างเช่นว่ายน้ำเต้นรำหรือเต้นรำหรือเดิน 21 หนึ่งในกีฬาที่แนะนำมากที่สุดเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนคือ ไทเก็ก . ไทเก็ก สามารถชะลอการลดความหนาแน่นของกระดูกและสนับสนุนความแข็งแรงของกระดูก นอกเหนือจากนั้น, ไทเก็ก ยังทำให้คุณผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

หากคุณต้องการเล่นกีฬา ไทเก็ก ทำได้ดีกว่ากับผู้สอนที่ผ่านการรับรอง อาจารย์จะพาคุณไปฝึกการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณ

ในการออกกำลังกายควรทำในตอนเช้าเพราะร่างกายจะได้รับแสงแดดในตอนเช้า ผ่านแสงแดดยามเช้าสามารถเติมเต็มวิตามินดีเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากสารอาหารที่บริโภคเข้าไป

หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง

อย่าลืมหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงเป็นขั้นตอนในการป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชรา ตัวอย่างเช่นโดยการเลิกสูบบุหรี่และ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์และคาเฟอีน มีการระบุไว้ก่อนหน้านี้ว่าปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้สามารถชะลอการซ่อมแซมเซลล์กระดูกที่เสียหายและขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุที่กระดูกต้องการ

เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างในวัยชราควรอยู่ห่างจากบุหรี่แอลกอฮอล์และ จำกัด ปริมาณคาเฟอีน เริ่มใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยให้ความสำคัญกับการเตรียมโภชนาการเพื่อสุขภาพกระดูกโดยไม่ลืมที่จะออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้กระดูกแข็งแรง

ระวังอย่าให้ตก

ความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงอาจนำไปสู่การแตกหักของกระดูกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโรคกระดูกพรุน หากเป็นกรณีนี้คุณจะต้องได้รับการตรวจติดตามทางการแพทย์และการรักษาเพื่อให้หายจากอาการดังกล่าว

อย่างไรก็ตามก่อนที่จะสายเกินไปคุณควรเริ่มตั้งแต่ตอนนี้เพื่อระมัดระวังเมื่อคุณต้องการย้าย ดูก้าวของคุณทุกครั้งที่เดินและอย่าล้ม สวมรองเท้ากันลื่นที่สบายเมื่อคุณกำลังจะเดินหรือออกกำลังกาย

ภายในบ้านพยายามให้แสงสว่างเพียงพอเพื่อที่คุณจะได้เห็นสิ่งของรอบ ๆ ตัวคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่สะดุดล้มขณะเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ในห้องน้ำพยายามอย่าเร่งรีบ พื้นห้องน้ำที่ลื่นอาจเพิ่มความเสี่ยงในการล้มได้ นอกจากนี้คุณสามารถติดตั้งที่จับเหล็กบนผนังห้องน้ำเพื่อรักษาสมดุลเพื่อไม่ให้ตกในห้องน้ำ

การบริโภคสารอาหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

การเติมสารอาหารเป็นขั้นตอนง่ายๆในการป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชรา สารอาหารหลักที่ต้องเติมเต็มคือการบริโภคโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ

การบริโภคโปรตีนไม่เพียง แต่มีประโยชน์ในการรองรับมวลกล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของกระดูกด้วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Osteoporosis International กล่าวว่าการบริโภคโปรตีนสูงที่ได้รับการสนับสนุนจากอาหารที่มีแคลเซียมสามารถทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้นได้โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การบริโภคโปรตีนยังสามารถชะลอการลดความหนาแน่นของมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกสะโพกหัก

ในงานวิจัยอื่น ๆ ได้แก่ วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ กล่าวถึงประโยชน์ของการเสริมเวย์โปรตีนสามารถส่งผลดีต่อการทำงานของโครงร่าง (โครงกระดูก)

ในการศึกษานี้นักวิจัยได้ให้การแทรกแซงโดยให้การเสริมเวย์โปรตีน 45 กรัมเป็นเวลา 18 เดือนในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปีและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปี นักวิจัยพบว่าการบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกส่วนบนของร่างกาย (กระดูกสันหลังหน้าอกและซี่โครง) อย่างไรก็ตามนักวิจัยยังเตือนถึงความสำคัญของการบริโภคแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ในอาหารเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชรา

คุณสามารถรับโปรตีนจากไก่ปลาอาหารทะเลและถั่วได้อย่างง่ายดาย หากคุณต้องการได้รับอาหารเสริมที่ครบถ้วนให้พิจารณาการบริโภคนม นมที่มีเวย์โปรตีนครบถ้วนด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินอีบี 6 และบี 12 สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวร่างกายได้

หลังจากทบทวนความสำคัญของโปรตีนแล้วอย่าลืมใส่ใจกับการรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งมีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกระดูก การขาดแคลเซียมสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน เปิด คลีฟแลนด์คลินิก แคลเซียม 99 เปอร์เซ็นต์ในร่างกายใช้สำหรับกระดูกและฟัน ในขณะที่ร้อยละ 1 ใช้เพื่อสนับสนุนอวัยวะของร่างกายให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

มีแหล่งอาหารที่หลากหลายของแคลเซียมเช่นธัญพืชพาสต้าผักใบเขียว (บรอกโคลีผักโขมคะน้า) เต้าหู้โยเกิร์ตนมหรือข้าว

การดูดซึมแคลเซียมจะได้รับการเพิ่มประสิทธิภาพด้วยการรับประทานวิตามินดีเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินดีได้คุณจึงต้องได้รับจากนมหรือแสงแดด ทั้งวิตามินดีและแคลเซียมทำงานร่วมกันเพื่อสนับสนุนสุขภาพกระดูกในวันนี้และอนาคต

คุณสามารถทำวิธีง่ายๆในการป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชราได้ตั้งแต่อายุยังน้อย อย่าลืมตระหนักถึงปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนเพื่อเป็นขั้นตอนการป้องกันเบื้องต้น เติมเต็มโภชนาการที่เหมาะสมการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงเสมอ