อาหาร fodmap อาหารที่ช่วยแก้ปัญหาการย่อยอาหาร

อาหาร FODMAP เป็นอาหารที่แนะนำให้บุคคลหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างทางเคมีสั้น ๆ ในขณะเดียวกันคำย่ออาหารนี้นำมาจากประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ฉแก้ไขได้ โอลิโก งไอแซ็กคาไรด์ มonosaccharides อีกด้วย ปน้ำมัน.

คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้เมื่อถูกย่อยโดยร่างกายจะผลิตก๊าซเช่นคาร์บอนไดออกไซด์ไฮโดรเจนและก๊าซมีเทนซึ่งทำให้ท้องอืดและปวดท้อง

อาหารที่อยู่ในประเภท FODMAP มักพบในอาหารบางชนิดตามธรรมชาติหรือเป็นสารปรุงแต่ง ซึ่งรวมถึงฟรุกโตส (ในผักและผลไม้) ฟรุกโตส (เช่นฟรุกโตสที่พบในผักและเมล็ดธัญพืชบางชนิด) แลคโตส (นม) กาแลคตัส (ถั่วลันเตา) และโพลิออล (สารให้ความหวานเทียม)

อาหารใดบ้างที่รวมอยู่ในอาหาร FODMAP?

อาหารที่ต้องห้ามในอาหาร FODMAP ไม่ใช่ทุกประเภทที่ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ มีบางชนิดที่มีสุขภาพดีซึ่งบางชนิดมีฟรุกแทนอินนูลินและกาแลคโตลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS) ตัวอย่างอาหารที่ดี ได้แก่ อาหารพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี แต่น่าเสียดายสำหรับบางคนอาหาร FODMAP มีผลเสียต่อการย่อยอาหารซึ่งหนึ่งในนั้นคือสามารถกระตุ้น IBS (Irritable Bowel Syndrome) ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีหากคุณกำลังจะทำตามอาหาร FODMAP:

ผักที่สามารถบริโภคได้:

• ถั่วงอก
• พริกไทย
• แครอท
• ถั่วเขียว
• บก
• แตงกวา
• ผักกาดหอม
• มะเขือเทศ

ผลไม้ที่สามารถบริโภคได้:

• ส้ม
• องุ่น
• แตงโมน้ำผึ้ง
• แคนตาลูป
• กล้วย
• ส้มโอ

แหล่งอาหารอื่น ๆ ที่สามารถบริโภคได้:

• นมวัวที่ไม่มีแลคโตส
• เฟต้าชีส
• เนื้อแพะเนื้อแกะไก่ปลาไข่
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ได้แก่ เต้าหู้และเทมเป้
• ธัญพืช

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร FODMAP

รายการอาหารทั่วไปที่คุณควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมี IBS ได้แก่:

ผักที่ควรหลีกเลี่ยง:

• หัวหอม
• กระเทียม
• กะหล่ำปลี
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ

ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร FODMAP:

• ลูกพีช
• แอปริคอท
• พลัม
• มะม่วง
• แอปเปิ้ล
• แตงโม
• เชอร์รี่

ผลิตภัณฑ์นมที่มีแลคโตส:

• นมวัว
• ชีส
• โยเกิร์ต
• ไอศครีม
• คัสตาร์ด (ส่วนผสมของอาหารที่ทำจากนมหรือครีมและไข่แดง)
• พุดดิ้ง

วิธีทำอาหาร FODMAP

ในการปรับใช้อาหาร FODMAP มีหลายขั้นตอนที่คุณต้องทำ อย่างไรก็ตามก่อนอื่นคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการดีกว่า เหตุผลก็คือไม่ใช่ทุกคนที่จะแสดงผลลัพธ์เหมือนกันหากคุณรับประทานอาหาร FODMAP นี้ ดังนั้นเมื่อคุณจะใช้อาหาร FODMAP นี้ให้เริ่มจาก:

1. ขั้นตอนการกำจัด

ในขั้นตอนนี้ขอแนะนำให้คุณ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAP เป็นเวลา 3-8 สัปดาห์ ในขั้นตอนนี้คุณจะถูกถามเพื่อดูว่าอาการอาหารไม่ย่อยที่คุณพบนั้นลดลงหรือไม่

2. ขั้นตอนการรื้อฟื้น

หลังจากที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่สงสัยว่าคุณกำลังก่อให้เกิดอาการคุณจะถูกขอให้รวมอาหารเหล่านี้ทีละรายการในเมนูของคุณอีกครั้ง ทำประมาณ 3-7 วันสำหรับอาหารประเภทเดียว ในขั้นตอนนี้คุณจะเห็นอาหารที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการ IBS ของคุณ

3. ขั้นตอนสุดท้าย

หลังจากรู้ว่าอะไรสามารถทำให้อาการ IBS ของคุณปรากฏขึ้นคุณจะถูกขอให้กลับไปรับประทานอาหารตามปกติและ จำกัด เฉพาะอาหารที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าว ส่วนที่เหลือคุณยังสามารถปรับใช้อาหารที่คุณเคยทานมาก่อนหน้านี้ได้

x