เคล็ดลับ

เมื่อเร็ว ๆ นี้การแข่งขันวิ่งมักจะจัดขึ้นโดยเฉพาะในเมืองใหญ่ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการวิ่งมาราธอน 5K การวิ่งมาราธอน 5K เป็นกีฬาวิ่งระยะไกลที่มีระยะทางประมาณ 5000 เมตร ไม่เพียง แต่นักกีฬาเท่านั้นการแข่งขันนี้ยังตามมาด้วยผู้เริ่มต้นหลายคนที่เพิ่งพยายามเข้าสู่สนามวิ่ง แม้ว่าระยะทางจะไม่ไกลเท่ามาราธอนประเภทอื่น ๆ แต่คุณยังต้องเตรียมการต่างๆก่อนเข้าร่วมการแข่งขัน 5k

การฝึกเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน 5K

การวิ่งเป็นกีฬาประเภทหนึ่ง ผลกระทบสูง ซึ่งหากไม่ทำอย่างระมัดระวังและไม่มีการเตรียมการจะส่งผลให้คุณได้รับบาดเจ็บ ไม่เพียง แต่ขยับเท้าเท่านั้นอวัยวะในร่างกายที่สำคัญเช่นหัวใจยังทำงานหนักขึ้นเมื่อวิ่งอีกด้วย

ดังนั้นจึงต้องเตรียมการล่วงหน้าก่อนที่คุณจะตัดสินใจเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน 5K โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนี่เป็นครั้งแรกของคุณ

ไม่เพียง แต่การฝึกเพื่อเพิ่มขอบเขตที่คุณสามารถวิ่งได้การออกกำลังกายยังต้องควบคู่ไปกับกีฬาอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือกีฬาที่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้

เพื่อให้การฝึกง่ายขึ้นและสม่ำเสมอยิ่งขึ้นคุณอาจต้องมีตารางการฝึกพิเศษเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน 5K ระยะเวลาและความรุนแรงที่ใช้สำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและประสบการณ์ที่ผ่านมา

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณคุ้นเคยแล้วคุณสามารถเพิ่มระยะทางวิ่งได้เล็กน้อย หากคุณเป็นมือใหม่คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเต็มสปีดทันที วิ่งในจังหวะที่คุณถนัด หยุดทันทีเมื่อคุณเริ่มรู้สึกหายใจไม่ออก

อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อแข็งเมื่อคุณวิ่ง หลังจากนั้นเริ่มต้นด้วยการทำ วิ่งออกกำลังกาย จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะวิ่งเร็วกว่า

ในช่วงที่เหลือของวันในสัปดาห์ให้พักผ่อนหรือทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของคุณได้

ต่อไปนี้เป็นตารางการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน 5K ที่สามารถปฏิบัติตามได้ตามความสามารถที่คุณมี

1. กำหนดการฝึกเตรียมมาราธอน 5K สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นคุณสามารถเริ่มใช้รูปแบบการออกกำลังกายนี้ประมาณสองเดือนหรือ 7-8 สัปดาห์ก่อนที่จะวิ่งมาราธอน 5K กำหนดการต่อไปนี้จัดทำโดยนักกีฬาโอลิมปิก Jeff Galloway โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น

• วันจันทร์: วิ่งหรือเดินเป็นเวลา 30 นาที
• วันอังคาร: เดิน 30 นาที
• วันพุธ: วิ่งหรือเดินเป็นเวลา 30 นาที
• วันพฤหัสบดี: เดิน 30 นาที
• วันศุกร์: พักผ่อน
• วันเสาร์: วิ่งหรือเดิน 4,000 เมตร
• วันอาทิตย์: พักผ่อนหรือเล่นกีฬาอื่น ๆ

คุณสามารถปรับระยะทางที่วิ่งใหม่ในวันเสาร์และเพิ่มทีละเล็กทีละน้อย

2. ตารางการฝึกวิ่งมาราธอนระดับกลาง 5K

หากคุณเคยชินกับการวิ่งและต้องการการฝึกที่เข้มข้นขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณสามารถทำตามตารางนี้เป็นเวลา 5-8 สัปดาห์ นี่คือตารางการฝึกอบรม 5K ระดับกลาง

• วันจันทร์: ฝึกความแข็งแรงด้วยกีฬาอื่น ๆ 30-40 นาที
• วันอังคาร: วิ่ง 30 นาที
• วันพุธ: ฝึกความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายหรือพักผ่อนอีก 30 นาที
• วันพฤหัสบดี: วิ่ง 5,000 เมตร 4 นาทีด้วยความเร็วเต็มที่สลับ 2 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง
• วันศุกร์: พักผ่อน
• วันเสาร์: วิ่ง 7000-8000 เมตร
• วันอาทิตย์: วิ่งด้วยความเร็วแสง 5,000 เมตร

3. กำหนดการฝึกมาราธอน 5K สำหรับระดับสูง

ตารางเวลานี้อาจเหมาะสำหรับผู้ที่เคยวิ่ง 5,000 ม. อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถใช้กำหนดการนี้สี่สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

• วันจันทร์: ฝึกความแข็งแรงร่วมกับกีฬาอื่น ๆ 30-45 นาที
• วันอังคาร: วิ่ง 30 นาที
• วันพุธ: วิ่งด้วยความเร็วปานกลางได้ไกลถึง 5,000-7000 เมตร
• วันพฤหัสบดี: วิ่ง 5,000 เมตร 5 นาทีด้วยความเร็วสูงสุด 3-5 ครั้งจนครบ 5,000 เมตร
• วันศุกร์: พักผ่อน
• วันเสาร์: วิ่ง 10,000-12,000 เมตร
• วันอาทิตย์: วิ่งด้วยความเร็วแสง 5,000 เมตร

ตารางการฝึกซ้อมทั้งหมดสำหรับการเตรียมการวิ่งมาราธอน 5K ข้างต้นยังคงสามารถเปลี่ยนแปลงและปรับเปลี่ยนได้ตามความวุ่นวายที่คุณมี ในช่วงกลางของการออกกำลังกายนี้คุณยังสามารถเพิ่มรูปแบบต่างๆให้กับการเคลื่อนไหวของคุณเช่นการยกเข่าการเตะและการกระโดด เพื่อให้เหมาะสมยิ่งขึ้นให้ใช้ร่วมกับเวทเทรนนิ่งอื่น ๆ เช่น หมอบ หรือ วิดพื้น

สิ่งที่ต้องทำก่อนวิ่งมาราธอน 5K

การเตรียมร่างกายสำหรับการแข่งขันวิ่งนั้นไม่เพียงพอเพียงแค่การฝึกซ้อมเท่านั้น คุณต้องแน่ใจด้วยว่าร่างกายของคุณแข็งแรงจริงๆและไม่มีปัญหาอะไร ดังนั้นสิ่งต่างๆที่คุณควรทำก่อนวิ่งมาราธอนมีดังนี้

• ทานอาหารที่มีประโยชน์. เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารดีๆมากมายเช่นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีน จำกัด การบริโภคน้ำตาลและแอลกอฮอล์
• กินให้ถูกเวลา. นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งใน D-Day ของการแข่งขัน กินอาหารสักสองสามชั่วโมงก่อนวิ่งเพื่อที่คุณจะได้ไม่ก่อปัญหาที่จะรบกวนการวิ่งที่ราบรื่นของคุณ
• ควรอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงเสมอ. อย่างน้อยควรทำอย่างน้อย 5 นาทีก่อนและหลังวิ่ง
• พักผ่อนให้เพียงพอ. ปล่อยให้วันหนึ่งพักผ่อนอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องออกกำลังกายใด ๆ หากคุณรู้สึกไม่สบายให้เพิ่มเวลาพักผ่อนจากตารางเวลาของคุณอีก 1 วัน ลดความหนักของการออกกำลังกายในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
• ดื่มน้ำมาก ๆ. ร่างกายของคุณหลั่งของเหลวจำนวนมากเมื่อเล่นกีฬา ผลกระทบสูง รวมถึงการวิ่ง ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
• ใช้เสื้อผ้าที่เหมาะสม. อย่าสวมเสื้อผ้าที่คับเกินไปสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น

จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งเมื่อคุณฝึกซ้อมคืออย่าให้ความสำคัญกับจิตใจและเป้าหมายในการคว้าแชมป์มาราธอน 5K มากเกินไป ใช้ประโยชน์จากแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อผลในระยะยาวเช่นการรักษาสุขภาพเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงท่าทาง

ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆและอย่าบังคับร่างกายให้ฝึกหนักเกินไป หยุดเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยและไม่สบาย

x