อาหารความดันโลหิตสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงไม่ควรรับประทานเบา ๆ หากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสมภาวะนี้จะนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนต่างๆของความดันโลหิตสูงที่อาจรบกวนสุขภาพของคุณ วิธีหนึ่งในการควบคุมความดันโลหิตสูงคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเริ่มจากการเลือกรับประทานอาหารลดความดันโลหิตสูงนับแคลอรี่และตรวจสอบส่วนต่างๆ

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีปริมาณและแคลอรี่ที่เหมาะสม สถาบันหัวใจปอดและเลือดแห่งชาติ (NHLBI) แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่รวมประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน การเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้ให้ปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารของ DASH โดยเลือกอาหารที่มีโซเดียม (เกลือ) ไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำและมีเส้นใยโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและโปรตีนสูงเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต ในความเป็นจริงการเลือกรับประทานอาหารที่มีเกณฑ์เหล่านี้สามารถลดความจำเป็นในการรับประทานยาความดันโลหิตสูงได้ แล้วอาหารลดความดันโลหิตสูงที่เข้าเกณฑ์เหล่านี้มีอะไรบ้าง?

อาหารความดันโลหิตสูงที่ต้องบริโภค

หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงการรับประทานยาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะควบคุมและลดความดันโลหิตได้ คนที่ใกล้ชิดกับคุณบางคนอาจแนะนำอาหารหลายประเภทสำหรับความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตามคำแนะนำทั้งหมดนี้ถูกต้องหรือไม่?

หากต้องการตรวจสอบความจริงคุณสามารถดูรายการอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงได้ด้านล่าง ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงที่คุณสามารถบริโภคได้ทุกวัน:

1. ผักใบเขียว

ผักสีเขียวเช่นผักโขมคะน้าหัวไชเท้าเขียวมัสตาร์ดผักกาดเขียวและผักกาดหอมมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์ดังนั้นจึงเหมาะเป็นอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผักสีเขียวที่ปรุงสุกแล้วครึ่งถ้วยทุกวันเพื่อลดความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าควรเลือกผักสดเพราะผักกระป๋องเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน

2. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนมดังนั้นอาหารประเภทนี้จึงมีแคลเซียมสูงซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีโปรไบโอติกสูงซึ่งเชื่อว่าจะช่วยลดความดันโลหิตได้ตามการศึกษาหลายชิ้น

หากต้องการรวมโยเกิร์ตไว้ในเมนูประจำวันของคุณคุณสามารถรับประทานวันละ 1 ถ้วยหรือผสมกับผลไม้ถั่วหรือกราโนล่า อย่าลืมเลือกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ (ไขมันต่ำ) เพราะดีต่อสุขภาพของคุณ

3. นมพร่องมันเนย

นอกจากอาหารจำพวกนมเช่นโยเกิร์ตแล้วนมพร่องมันเนยยังมีแคลเซียมสูงและไขมันต่ำซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อลดความดันโลหิตได้

จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Human Hypertension ในปี 2555 พบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคนมไขมันต่ำเช่นหางนมและการลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง แม้ว่าแคลเซียมจะมีส่วนสำคัญในการลดความดันโลหิต แต่ก็อาจมีส่วนประกอบอื่น ๆ ในนมที่มีบทบาทเช่นกันเช่นสารประกอบเปปไทด์จากนม

บริโภคนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยวันละ 1 แก้วเพื่อลดความดันโลหิตสูงที่คุณต้องการ

4. มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นส่วนประกอบอาหารที่มีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรใช้เกลือมากเกินไปในการปรุงอาหารหรือรับประทานมันฝรั่งเพราะมันสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากมันฝรั่งในฐานะอาหารลดความดันโลหิตสูงคุณควรเลือกบริโภคมันฝรั่งที่ต้มหรืออบเท่านั้นโดยไม่ต้องเติมเกลือ

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีโซเดียมและไขมันต่ำและมีไฟเบอร์สูงจึงเหมาะสำหรับลดความดันโลหิตสูง คุณสามารถเลือกข้าวโอ๊ตเป็นเมนูอาหารเช้าของคุณได้ หากคุณพบว่าข้าวโอ๊ตมีรสจืดเกินไปคุณสามารถเพิ่มผลไม้สดหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย

6. ปลา

ปลายังเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal Nutrition ระบุว่าการกินปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนสัปดาห์ละสามครั้งมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกเป็นเวลานานกว่าแปดสัปดาห์

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นก่อนหน้านี้พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในอาหารที่ทำจากปลามีผลในการลดความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตามคุณต้องใส่ใจกับการเติมเกลือในการปรุงอาหารปลาด้วย เกลือที่มากเกินไปในปลาสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้

7. น้ำมันปลา

ไม่เพียง แต่ปลาเท่านั้นน้ำมันปลายังสามารถเป็นอาหารทางเลือกสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย น้ำมันปลาเป็นที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติที่หลากหลายรวมถึงป้องกันความดันโลหิตสูงและดีต่อสุขภาพของหัวใจ

8. ถั่วลิมา

ปริมาณโพแทสเซียมในถั่วลิมาที่มาจากเปรูละตินอเมริกาสามารถใช้เป็นอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ถั่วลิมายังมีไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งดีต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง คุณสามารถกินถั่วลิมาได้โดยการต้มคุณสามารถรับประทานได้ทันทีหรือผสมกับผักอื่น ๆ อย่าลืมใส่เกลือเล็กน้อยลงในอาหารเหล่านี้

9. Flaxseed หรือเมล็ดแฟลกซ์

นอกจากนี้ยังเชื่อว่าปริมาณโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดความดันโลหิตสูง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension ในปี 2013 ระบุว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เป็นเวลาหกเดือนในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง นอกเหนือจากโอเมก้า 3 แล้วเมล็ดแฟลกซ์ยังมีกรดอัลฟาไลโนเลนิกลิกแนนเปปไทด์และไฟเบอร์ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตด้วย

10. ดาร์กช็อกโกแลตหรือ ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตหรือ ดาร์กช็อกโกแลต อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูง การวิจัยใน BMC Medicine ในปี 2010 กล่าวถึงการบริโภค ดาร์กช็อกโกแลต . แนะนำเป็นอาหารลดความดันโลหิตสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือภาวะความดันโลหิตสูง

เนื้อหาของฟลาโวนอยด์ใน ดาร์กช็อกโกแลต เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของไนตริกออกไซด์ซึ่งสามารถขยายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิต

หากคุณสับสนเกี่ยวกับการเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงให้เลือกช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงถึง 70% ยิ่งมีปริมาณโกโก้สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพของคุณ

11. โฮลวีต

อาหารอื่น ๆ ที่คุณสามารถเลือกเพื่อลดความดันโลหิตสูง ได้แก่ เมล็ดธัญพืช ในปี 2010 การวิจัยใน American Journal of Clinical Nutrition เปิดเผยว่าเมล็ดธัญพืชอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตในคนวัยกลางคน

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดโฮลวีตจึงเป็นอาหารที่มีฤทธิ์ลดเลือดสูง แต่แน่นอนว่าอาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงดังนั้นจึงสามารถป้องกันการตีบของหลอดเลือดและอาจลดความดันโลหิตได้

เพื่อให้ได้ประโยชน์ในการลดความดันโลหิตสูงเหล่านี้คุณสามารถเลือกอาหารได้หลายประเภทเช่นขนมปังซีเรียลหรือพาสต้าที่มาจากเมล็ดธัญพืช ซีเรียลหรือพาสต้าปรุงสุกครึ่งถ้วย (จากเมล็ดธัญพืช) ต่อวันก็เพียงพอที่จะช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้

12. ถั่วพิสตาชิโอ

อาหารที่ดีสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วพิสตาชิโอมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับร่างกาย

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในหอสมุดแห่งชาติการแพทย์การบริโภคถั่วพิสตาชิโอวันละหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ถั่วชนิดหนึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้เช่นกันรวมถึงผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

หากต้องการบริโภคคุณสามารถทำถั่วพิสตาชิโอเป็นของว่างประจำวันหรือจะผสมกับสลัดก็ได้

ผลไม้ที่มีประโยชน์ลดความดันโลหิตสูง

นอกจากอาหารข้างต้นแล้วผลไม้บางชนิดยังสามารถลดความดันโลหิตเพื่อให้เหมาะสำหรับการบริโภคของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ผลไม้ที่คุณสามารถเลือกบริโภคได้ทุกวันมีดังนี้

1. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่หาได้ง่ายมากในอินโดนีเซีย นอกจากราคาถูกแล้วกล้วยยังมีประโยชน์เป็นอาหารลดเลือดสูงอีกด้วย

ปริมาณโพแทสเซียมสูงในกล้วยสามารถช่วยปรับสมดุลของระดับโซเดียมที่สูงในร่างกายของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงดังนั้นอาหารนี้จึงถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูง คุณสามารถกินกล้วยโดยตรงหรือเป็นเพื่อนกับการกินซีเรียลหรือโยเกิร์ต

2. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่มีสารฟลาโวนอยด์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าฟลาโวนอยด์สามารถป้องกันและลดความดันโลหิตสูงได้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง คุณสามารถบริโภคบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยทุกวันและสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ตหรือซีเรียลตอนเช้าได้

3. หัวผักกาด

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำบีทรูทสามารถลดความดันโลหิตสูงได้ หนึ่งในการศึกษาที่พิสูจน์ได้ว่ามาจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปี 2013 การศึกษานี้พิสูจน์ให้เห็นว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงหลังจากดื่มน้ำบีทรูท 6 ชั่วโมงโดยเฉพาะในผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ชาย

สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากเนื้อหาของไนเตรตซึ่งพบในหัวบีทอาจเป็นแหล่งอาหารสำหรับความดันโลหิตสูง คุณสามารถรับประทานหัวผักกาดโดยการคั้นน้ำหรือปรุงอาหาร (ย่างหรือนึ่ง)

4. ทับทิม

ทับทิมหรือเรียกอีกอย่างว่า ทับทิม มีคุณสมบัติเป็นอาหารลดความดันโลหิตสูง

งานวิจัยเผยแพร่โดย อาหารจากพืชเพื่อโภชนาการของมนุษย์ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำทับทิมมากกว่าหนึ่งแก้วต่อวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้ เชื่อกันว่าปริมาณโพแทสเซียมและโพลีฟีนอลในทับทิมมีส่วนช่วยลดความดันโลหิต

นอกจากนี้คุณยังพบโพลีฟีนอลในปริมาณสูงในดาร์กช็อกโกแลตน้ำมันมะกอกและชาชบา

5. กีวี

กีวีเป็นผลไม้หรืออาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เหตุผลก็คือกีวีมีแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้

ผลไม้กีวียังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ในร่างกาย

6. อะโวคาโด

ประโยชน์ของอะโวคาโดหลายคนรู้จักกันดี นอกจากจะดีต่อสุขภาพผิวแล้วอะโวคาโดยังสามารถใช้เป็นอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันและวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเช่นโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเหมาะสำหรับการลดความดันโลหิต

7. มะเขือเทศ

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอื่น ๆ ที่เหมาะสำหรับการลดความดันโลหิตสูงคือมะเขือเทศ นี่เป็นหลักฐานจากการศึกษาของ Tokyo Medical and Dental University และ Tucson Plant Breeding Institute โดยมีผู้ชาย 184 คนและผู้หญิง 297 คนเป็นผู้เข้าร่วมที่ถูกขอให้ดื่มน้ำมะเขือเทศสดทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปี

เป็นผลให้ความดันโลหิตในผู้เข้าร่วม 94 คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลงโดยความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงจาก 141.2 เป็น 137 มิลลิเมตรปรอทในขณะที่จำนวนไดแอสโตลิกลดลงจาก 83.3 เป็น 80.9 มิลลิเมตรปรอท แม้ว่าจะไม่ได้ระบุไว้อย่างแน่ชัดว่าเนื้อหาในมะเขือเทศสามารถลดความดันโลหิตได้ แต่ก็เป็นไปได้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระและแคโรทีนอยด์ที่อยู่ในมะเขือเทศมีบทบาทสำคัญ

8. ส้ม

เนื้อหาที่มีอยู่ในผลไม้เช่นมะนาวซึ่งหนึ่งในนั้นคือโพแทสเซียมยังมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตของคุณ การศึกษาที่จัดทำโดยทีมวิจัยของคลีฟแลนด์คลินิกพิสูจน์สิ่งนี้

ผู้เข้าร่วมทั้งหมด 25 คนที่เป็นโรคหัวใจติดตามการศึกษานี้และขอให้ดื่มน้ำส้มวันละสองแก้ว เป็นผลให้ความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ในความเป็นจริงสองสัปดาห์ต่อมาผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่มีความดันโลหิตปกติ

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ผลของส้มในการลดความดันโลหิต

9. แตงโม

แตงโมเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อลดความดันโลหิตสูงได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าปริมาณ L-citrulline และ L-arginine ในแตงโมมีบทบาทในการลดความดันโลหิต

จากการศึกษาพบว่า วารสารความดันโลหิตสูงอเมริกัน ปริมาณซิทรูลีนในแตงโมสามารถลดจำนวนซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้

การลดลงนี้จะเห็นได้ชัดเจนขึ้นในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงที่ข้อเท้า (ความดันโลหิตที่ข้อเท้า) และต้นแขน (ความดันโลหิต) โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินอายุ 50 ปีขึ้นไป

10. สับปะรด

ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถบริโภคเพื่อลดความดันโลหิตได้คือสับปะรด ผลไม้ที่มีความหมายเหมือนกันกับรสเปรี้ยวอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

11. ลูกแพร์

ลูกแพร์ยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ปริมาณโพแทสเซียมในลูกแพร์ประมาณ 190 มก. นอกจากนี้ผลไม้ชนิดนี้ยังไม่มีโซเดียมและไขมันเพื่อให้ความเสี่ยงของการเป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลง

การบริโภคลูกแพร์ในระยะยาวยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนเกินควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย

12. แตง

ผลไม้ที่มีรสหวานโดดเด่นนี้นอกจากจะอร่อยและสดชื่นแล้วยังสามารถใช้เป็นอาหารลดความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย แตงโมมีโพแทสเซียมสูงดังนั้นอาหารนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ไม่เพียงช่วยลดความดันโลหิตผลไม้ชนิดนี้ยังช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลป้องกันความเสี่ยงของการขาดน้ำปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณวิตามินซีและช่วยในการย่อยอาหารเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์

แตงโมยังมีแคลอรี่ต่ำดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการป้องกันการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนซึ่งอาจทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง

นอกเหนือจากผลไม้ข้างต้นแล้วผลไม้อื่น ๆ อีกหลายชนิดยังมีโพแทสเซียมเพื่อลดความดันโลหิตเช่นมะม่วงองุ่นและแอปเปิ้ล

คุณสามารถบริโภคผลไม้ข้างต้นได้โดยรับประทานโดยตรงเป็นของว่างแปรรูปเป็นน้ำผลไม้และเสริมกับสลัดโยเกิร์ตซีเรียลหรืออาหารอื่น ๆ

x