อาหารที่เหมาะสมบริโภคก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าการออกกำลังกายสามารถส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมได้ สิ่งที่เราบริโภคอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้นะ! ดังนั้นจึงต้องควบคุมอาหารทุกอย่างที่เข้าสู่ร่างกายเสมอไม่ว่าจะกินก่อนระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย ลองดูรีวิวเกี่ยวกับการเลือกอาหารที่เหมาะที่จะบริโภคก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย

อาหารก่อนออกกำลังกาย

Nancy Cohen ศาสตราจารย์จากภาควิชาโภชนาการของมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ที่ Amherst แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

กินคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำ

การศึกษาที่จัดทำโดยทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ยังเผยว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายในผู้ใหญ่ได้ แต่อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำที่มีโปรตีนต่ำ เนื่องจากการทำเช่นนั้นคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพียงพอเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายในภายหลัง อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ทานอาหารเช้าก่อนหรือหลังออกกำลังกายจะดีกว่าไหม?

ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่ทำ ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย แต่โคเฮนไม่แนะนำให้คุ้นเคยกับการออกกำลังกายตอนท้องว่าง สาเหตุคือเมื่อท้องว่างเป็นเวลานานร่างกายจะอยู่ในช่วงอดอาหาร

โดยปกติร่างกายจะใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงและทำลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อส่งกลูโคสเข้าสู่ร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ภาวะนี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันให้เพียงพอกับพลังงานที่ต้องการ หากทำในระยะยาวภาวะนี้อาจนำไปสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเวียนศีรษะและอาจเป็นอันตรายต่อไต

อาหารที่แนะนำให้กินหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า ได้แก่ ไข่ซีเรียลและนมขนมปังปิ้งกับเนยถั่วหรือผลไม้และโยเกิร์ต นอกจากนี้การบริโภคน้ำอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกายก็สำคัญมากเช่นกัน

อาหารและเครื่องดื่มขณะออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำเมื่อออกกำลังกายคือการไล่น้ำ หากออกกำลังกายเป็นเวลาน้อยกว่า 45 นาทีการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วเมื่อออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 1 - 2.5 ชั่วโมงคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมทุกชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง" ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

การเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและความสะดวกสบายของแต่ละคน โดยพื้นฐานแล้วอาหารและเครื่องดื่มที่สามารถบริโภคได้ในขณะออกกำลังกายมีความหลากหลายตั้งแต่น้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬากราโนล่าบาร์ผลไม้ไปจนถึงอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

อาหารหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักโคเฮนแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกชั่วโมงเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมง นอกจากนี้อย่าลืมบริโภคโปรตีน 15-25 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มการสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในขณะที่สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

ส่วนการออกกำลังกายเบา ๆ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ ควรบริโภคอาหารเหล่านี้สองหรือสามชั่วโมงหลังออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายอย่าลืมกินน้ำเยอะ ๆ เพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป

หลังออกกำลังกายประเภทอาหารที่แนะนำให้บริโภคคืออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์จากนมไข่ต้มเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก นักวิจัยยังแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการบริโภคของเหลวคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคนมหรือ สมูทตี้ ทำจากนมโยเกิร์ตและเบอร์รี่หลังออกกำลังกาย

อาหารสำหรับเมื่อคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ในการศึกษาใน Journal of the International Society of Sports Nutrition ในปี 2010 ผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายควรบริโภคน้ำผลไม้ เหตุผลก็คือในการศึกษานี้เป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคน้ำผลไม้จากผลไม้บางชนิดเช่นแตงโมและเชอร์รี่สามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้

x