ประโยชน์และประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

นอกเหนือจากการเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพและรับประทานยาแล้วผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อควบคุมความดันโลหิต แม้ว่าในปัจจุบันความดันโลหิตของคุณไม่ได้จัดอยู่ในประเภทความดันโลหิตสูง แต่ความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงอาจเพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีประโยชน์อย่างไรและมีข้อแนะนำในการออกกำลังกายประเภทใดบ้าง?

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีประโยชน์อย่างไร?

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อการไหลเวียนของเลือดดันหลอดเลือดแดงแรงมาก ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย หากยังคงเกิดขึ้นภาวะนี้อาจทำให้เกิดโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ในทางกลับกันการออกกำลังกายให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เมื่อทำกิจกรรมทางกายเช่นเล่นกีฬาหัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด ในภาวะนี้รวมถึงผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจะทำให้เลือดไหลเวียนได้อย่างราบรื่นและความดันโลหิตของคุณจะควบคุมได้มากขึ้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติได้ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงโรคอ้วนซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคความดันโลหิตสูง

ไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้นการออกกำลังกายยังให้ประโยชน์ในเชิงบวกต่อสุขภาพจิตรวมถึงผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง รายงานจาก American Heart Association (AHA) อ้างว่าการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเครียดในคน ความเครียดสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ชั่วคราว หากอาการนี้ยังคงเกิดขึ้นความดันโลหิตสูงอย่างถาวรเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยง

ดังนั้นผู้ที่มีประวัติความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกายหัวใจของคุณจะมีสุขภาพดีขึ้นและความดันโลหิตของคุณจะลดลงเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากความดันโลหิตสูงได้

นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความจำเป็นในการรับประทานยาความดันโลหิตสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 4-9 มิลลิเมตรปรอทซึ่งดีพอ ๆ กับประโยชน์ของการรับประทานยาสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตามในการควบคุมความดันโลหิตคุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสามเดือนในการรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อความดันโลหิตของคุณ โดยทั่วไปผลประโยชน์เหล่านี้จะคงอยู่เป็นเวลานานตราบเท่าที่คุณให้คำมั่นสัญญา

คำแนะนำประเภทการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายแต่ละประเภทมีผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน สำหรับผู้ที่มีประวัติความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคือประเภทแอโรบิค แอโรบิครวมถึงการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะต่างๆที่ทำซ้ำ ๆ และเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายของคุณเช่นขาไหล่และแขน

การออกกำลังกายประเภทนี้กล่าวกันว่าสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้ถึง 5-7 มิลลิเมตรปรอทหากทำเป็นประจำและสม่ำเสมอ ความดันโลหิตที่ลดลงนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 20-30 เปอร์เซ็นต์

นอกเหนือจากแอโรบิคแล้วการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย แล้วคำแนะนำการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีอะไรบ้าง? นี่คือรายการการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณ:

1. เดินเท้า

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนการเดินก็เป็นทางเลือกหนึ่งในการรักษาน้ำหนักของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงแย่ลง

คุณสามารถเดินเล่นรอบ ๆ บ้านได้ในตอนเช้า อย่างไรก็ตามหากจัดตารางเวลาระหว่างกีฬาและกิจกรรมอื่น ๆ ได้ยากคุณสามารถออกกำลังกายด้วยการเดินไปที่สำนักงานหรือไปซื้อของได้

2. ปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอีกประเภทหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือการปั่นจักรยาน โดยการปั่นจักรยานเป็นประจำหัวใจของคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดดังนั้นความดันโลหิตจึงลดลงอย่างมาก น้ำหนักของคุณจะถูกควบคุมด้วยเพื่อป้องกันการเกิดโรคต่างๆซึ่งหนึ่งในนั้นคือความดันโลหิตสูง

หากคุณไม่ว่างคุณสามารถปั่นจักรยานขณะไปทำงานได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Heart Association แสดงให้เห็นความจริงที่ว่าคนที่ปั่นจักรยานไปทำงานมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนเบาหวานคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูงลดลงเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ใช้จักรยานในการทำงาน

3. ว่ายน้ำ

คุณสามารถเดินและขี่จักรยานในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวันได้ อย่างไรก็ตามในขณะที่เติมเวลาว่างคุณยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ เป็นครั้งคราวเพื่อช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นว่ายน้ำ

ค้นคว้าจาก วารสารโรคหัวใจอเมริกัน แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายว่ายน้ำเป็นเวลา 12 สัปดาห์สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะผู้สูงอายุ

นอกจากนี้การศึกษาจาก วิทยาลัยพลศึกษาไทเป ยังแสดงให้เห็นว่าการว่ายน้ำเป็นเวลาหนึ่งปีสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้ประมาณ 17 มิลลิเมตรปรอท การว่ายน้ำยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง

นอกเหนือจากกีฬาทั้งสามประเภทนี้แล้วกิจกรรมแอโรบิคอื่น ๆ ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเช่นบาสเก็ตบอลเทนนิสวิ่งจ็อกกิ้งเต้นรำ (เต้นรำ) ขึ้นลงบันไดหรือทำงานบ้านเช่นถูพื้นกวาดหรือตัดหญ้า

4. โยคะ

นอกจากแอโรบิกแล้วคุณยังสามารถเล่นโยคะเพื่อเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย แม้ว่าการลดความดันโลหิตด้วยการทำโยคะจะไม่มากเกินไป แต่ก็เพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 7% และความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง 10%

นอกจากนี้โยคะยังช่วยลดความเครียดและภาระในจิตใจของคุณที่คุณประสบได้อีกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ปรึกษาแพทย์หรือครูสอนโยคะของคุณเพื่อดูว่าโยคะแบบใดที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

5. ยิมนาสติก

ยิมนาสติกเป็นกีฬาที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เหตุผลก็คือการออกกำลังกายนี้ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้มาก แต่ก็ยังปลอดภัยต่อร่างกายของคุณ

มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถทำได้สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเช่นแอโรบิคการออกกำลังกายบนพื้นการออกกำลังกายเข้าจังหวะหรือการออกกำลังกายแบบเทรา การออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยทั่วไปเหมือนกับกิจกรรมแอโรบิคประเภทอื่น ๆ ซึ่งสามารถกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจได้

ในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการออกกำลังกายบนพื้นจะดำเนินการบนพื้นทั้งหมดโดยใช้เสื่อ การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์ในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและความคล่องตัวรวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นความคล่องตัวและความสมดุลของร่างกาย

ในขณะเดียวกันยิมนาสติก Tera เป็นกีฬาทางร่างกายและจิตใจที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวของร่างกายเข้ากับเทคนิคการหายใจ การเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและกลมกลืนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เหตุผลก็คือการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความดันโลหิตของบุคคลได้

นอกจากกีฬาที่แนะนำแล้วยังมีกีฬาอื่น ๆ อีกมากมายที่ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยง เหตุผลก็คือการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณแม้ว่าจะเป็นเพียงชั่วคราวเช่นการยกน้ำหนักกระโดดร่มวิ่งหรือดำน้ำ หากคุณต้องการหรือออกกำลังกายประเภทนี้จริงๆคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

คำแนะนำอย่างปลอดภัยก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายตามที่กล่าวข้างต้นปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตามยังมีอีกหลายอย่างที่คุณต้องใส่ใจก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

• ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบางอย่างที่ทำให้คุณกังวล

รายงานจาก Mayo Clinic เงื่อนไขหลายประการที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ได้แก่ อายุมากกว่า 45 ปีสำหรับผู้ชายและ 55 ปีสำหรับผู้หญิงเพิ่งเลิกสูบบุหรี่เคยมีอาการหัวใจวายมีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับปัญหาหัวใจ, โรคอ้วน, ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ, หรือมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นเบาหวาน, โรคหัวใจหรือโรคปอด

แพทย์จะแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมตามสภาพของคุณอย่างแน่นอนและให้คำแนะนำว่าต้องออกกำลังกายเมื่อไหร่อย่างไรและนานแค่ไหน หากคุณกำลังใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงการตอบสนองของร่างกายหรือผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายหรือไม่

• เมื่อเล่นกีฬา

เมื่อเล่นกีฬาหรือยิมนาสติกผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องใช้หลายสิ่งเพื่อความปลอดภัยต่อร่างกายและมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต นี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณต้องนำไปใช้:

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางคุณควรทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน
2. หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นวิ่งให้ทำประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์ แต่โปรดทราบว่าคุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายประเภทนี้
3. เลือกประเภทกีฬาที่คุณชอบและทำให้เป็นกิจกรรมที่สนุกสนาน
4. หาคู่ออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจและสนุกกับมันมากขึ้น
5. เริ่มต้นอย่างช้าๆไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายประเภทใด เริ่มต้นในระดับเริ่มต้นโดยใช้เวลาน้อยลง เพิ่มความหนักและเวลาในการออกกำลังกายทีละน้อย
6. อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและทำให้เย็นลงหลังจากนั้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อให้มีผลกับโรคความดันโลหิตสูง
7. หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณพบสัญญาณหรืออาการบางอย่างของความดันโลหิตสูงเช่นเจ็บหน้าอกคอกรามหรือแขนหายใจถี่เวียนศีรษะเป็นลมหรือหัวใจเต้นผิดปกติ หากจำเป็นให้ไปพบแพทย์ทันทีเพื่อจัดการ
8. เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีก่อนเล่นกีฬา
9. บอกคนที่ใกล้ชิดคุณที่สุดเกี่ยวกับภาวะความดันโลหิตสูงของคุณ หากจำเป็นให้พกบัตรแพทย์เพื่ออธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับสุขภาพของคุณเสมอ
10. หากคุณพลาดการออกกำลังกายหนึ่งครั้งอย่าจ่ายเงินสำหรับเวลาที่พลาดไปในครั้งถัดไปพร้อมกัน เราขอแนะนำให้คุณชำระหนี้กีฬาทีละน้อยโดยแบ่งเป็น 10 นาทีใน 3 วันถัดไป

• หลังเล่นกีฬา

เพื่อให้ทราบถึงผลกระทบของการออกกำลังกายที่คุณทำคุณต้องตรวจสอบความดันโลหิตของคุณเป็นประจำ คุณสามารถตรวจความดันโลหิตได้ทุกครั้งที่ไปพบแพทย์หรือใช้เครื่องวัดความดันโลหิตด้วยตัวเองที่บ้าน ตรวจความดันโลหิตของคุณเป็นประจำซึ่งทุกๆ 1 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายและ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น

นอกเหนือจากการตรวจความดันโลหิตเป็นประจำแล้วคุณยังต้องปรับใช้รูปแบบการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณได้เช่นการรับประทานอาหาร DASH โดยหลีกเลี่ยงอาหารต่างๆที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและรับประทานผักหรือผลไม้และอาหารที่มีฤทธิ์ลดเลือดสูงอื่น ๆ

x