คู่มือเวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

เมื่อคุณเดินเข้าไปในห้องเวทเทรนนิ่งคุณอาจต้องเจอกับคำถามมากมายเช่น "ฉันควรยกน้ำหนักเท่าไหร่"; "ฉันต้องทำซ้ำกี่ครั้ง"; "ตำแหน่งของฉันถูกต้องหรือไม่" และคนอื่น ๆ. ในฐานะผู้เริ่มต้นจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะเริ่มฝึกฝน โปรดจำไว้ว่าการฝึกฝนการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักหนักหรือเบาเพียงใด

มารยาทในการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

นี่คือกฎที่คุณควรปฏิบัติตามเมื่อทำการยกน้ำหนัก:

• ในการเริ่มต้นให้พกผ้าขนหนูและเช็ดเครื่องจักรม้านั่งและเครื่องใช้ที่คุณใช้อยู่เสมอ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รีเซ็ตน้ำหนักทั้งหมดบนเครื่องและเปลี่ยนดัมเบลล์หรือบาร์เบลที่ใช้
• อย่าพักผ่อนบนเครื่องเป็นเวลานานเพราะอาจมีคนรอให้คุณผลัดเปลี่ยน หรือคุณสามารถขอให้พวกเขาช่วยกัน ผู้คนจำนวนมากยินดีหากคุณถามอย่างดี
• ทิ้งโทรศัพท์มือถือไว้ในล็อกเกอร์หรือในรถ ไม่มีอะไรกวนใจไปกว่าการได้ยินคนอื่นพูด

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

มีข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อฝึกยกน้ำหนักดังต่อไปนี้:

• ใช้น้ำหนักมากเกินไปและยังทำเร็วเกินไป วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณรองรับบางสิ่งที่มากกว่าความแข็งแรงของร่างกายได้ หากคุณถือน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณสามารถจ่ายได้โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถลดประสิทธิภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้
• อย่าใช้น้ำหนักที่มีน้ำหนักมากพอ สิ่งนี้จะไม่มีผลต่อกล้ามเนื้อของคุณ ดังนั้นให้ทำในน้ำหนักที่เหมาะสมและถ้าคุณสามารถถือได้ถึง 30 ครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 5%
• เคลื่อนไหวเร็วเกินไป สิ่งนี้จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ วิธีที่ดีในการยกน้ำหนักคือยกอย่างช้าๆและควบคุมได้ ด้วยวิธีนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะลดลง จำไว้ว่าความแข็งแรงของข้อต่อนั้นเหมือนกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ไขว้กันถ้าคุณไม่เคยยกหรือไม่ได้ยกน้ำหนักมาเป็นเวลานานคุณควรให้ความสนใจกับข้อต่อของคุณจริงๆ
• พักผ่อนไม่เพียงพอหรือนานเกินไป นี่อาจเป็นตัวฆ่าการออกกำลังกายของคุณ เวลาพักที่ดีคือระหว่าง 30-90 วินาที

คู่มือการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงไม่ว่าจะเป็นสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อนหรือผู้ที่มีประสบการณ์สูง คุณอาจสังเกตได้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักส่วนใหญ่สำหรับผู้เริ่มต้นใช้เครื่อง หากคุณใช้เวทฟรีทันทีเช่นดัมเบลล์และบาร์เบลล์คุณจะรู้สึกกดดันที่ข้อต่อขาดความสมดุลของแกนกลางที่รองรับทั้งร่างกายและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บในครั้งแรกที่คุณลองใช้

• ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเนื่องจากสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความฟิตได้อย่างมีนัยสำคัญด้วยการออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์
• หยุดพักหนึ่งวันจากเวทเทรนนิ่ง
• เพื่อสุขภาพอย่างน้อยทำ 8-12 reps จนกว่าจะหายเหนื่อย ซึ่งหมายความว่าภาระนั้นหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อล้าได้ใน 8-12 reps
• สำหรับการออกกำลังกายให้ทำสองชุด 8-12 ครั้งจนกว่าจะหมดแรง คุณสามารถพักได้ 30-90 วินาทีก่อนทำชุดที่สอง
• คุณควรใช้เวลา 4-5 วินาทีในการทำซ้ำผ่านชุดการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ดำเนินการอย่างช้าๆและควบคุมได้
• พักอย่างน้อยอย่างน้อย 30 วินาทีและสูงสุด 90 วินาทีระหว่างเซ็ตและ 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นแล้วความก้าวหน้าของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ บางทีคุณอาจมีปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อคุณจึงออกกำลังกายเพื่อแก้ไขและรองรับจุดอ่อนของคุณ อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้เริ่มต้น ตราบใดที่โครงสร้างการฝึกของคุณยังคงเปลี่ยนไปในช่วง 6-8 สัปดาห์คุณก็ควรก้าวหน้า

x