คำแนะนำง่ายๆในการเติมเต็มโภชนาการของวัยรุ่น (อายุ 13 ปี

วัยรุ่นเป็นช่วงเวลาที่พัฒนาการทางร่างกายและจิตใจของร่างกายมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว โดยทางอ้อมสิ่งนี้ต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอของวัยรุ่นเพื่อรองรับวัยแรกรุ่น เพื่อให้ได้รับการเติมเต็มอย่างเหมาะสมเรามาดูแนวทางการเติมเต็มโภชนาการที่สมดุลในวัยรุ่น

ความเพียงพอทางโภชนาการของวัยรุ่น (อายุ 10-18 ปี) คืออะไร?

ซึ่งแตกต่างจากวัยก่อนหน้าที่เข้าสู่ขั้นตอนของการพัฒนาวัยรุ่นอัตราความเพียงพอทางโภชนาการประจำวันสำหรับเด็กจะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ

เพื่อให้สิ่งนี้ได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้องกระทรวงสาธารณสุขของชาวอินโดนีเซียจึงแนะนำให้มีการเติมเต็มโภชนาการที่สมดุลในวัยรุ่นดังต่อไปนี้:

วัยรุ่นอายุ 10-15 ปี

ความต้องการทางโภชนาการระดับมหภาคของวัยรุ่น

• พลังงาน: เพศชาย 2475 กิโลแคลอรีและเพศหญิง 2125 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: ตัวผู้ 72 ก. และตัวเมีย 69 ก
• ไขมัน: ผู้ชาย 83 กรัมและผู้หญิง 71 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 340 กรัมสำหรับผู้ชายและ 292 กรัมสำหรับผู้หญิง
• ไฟเบอร์: ผู้ชาย 35 กรัมและผู้หญิง 30 กรัม
• น้ำ: ชายและหญิง 2000 มล

ความต้องการสารอาหารรองสำหรับวัยรุ่น

วิตามิน

• วิตามินเอชายและหญิง 600 มคก
• วิตามินดี: ชายและหญิง 15 ไมโครกรัม
• วิตามินอี: ผู้ชาย 12 ไมโครกรัมและหญิง 15 ไมโครกรัม
• วิตามินเค: ชายและหญิง 55 มคก
• วิตามินบี 12: ชายและหญิง 2.4 ไมโครกรัม
• วิตามินซี: ผู้ชาย 75 มก. และผู้หญิง 65 มก

แร่

• แคลเซียม: ชายและหญิง 1200 มก
• ฟอสฟอรัส: ชายและหญิง 1200 มก
• โซเดียม: ชายและหญิง 1500 มก
• โพแทสเซียม: ผู้ชาย 4700 มก. และผู้หญิง 4500 มก
• ธาตุเหล็ก: ผู้ชาย 19 มก. และผู้หญิง 26 มก
• ไอโอดีน: ชายและหญิง 150 มคก
• สังกะสี: ชาย 18 มก. และหญิง 16 มก

วัยรุ่นอายุ 16-18 ปี

ความต้องการทางโภชนาการระดับมหภาคของวัยรุ่น

• พลังงาน: เพศชาย 2676 กิโลแคลอรีและเพศหญิง 2125 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: ผู้ชาย 66 กรัมและผู้หญิง 59 กรัม
• ไขมัน: ผู้ชาย 89 กรัมและผู้หญิง 71 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: ผู้ชาย 368 กรัมและผู้หญิง 292 กรัม
• ไฟเบอร์: ผู้ชาย 37 กรัมและผู้หญิง 30 กรัม
• น้ำ: 2200 มล. สำหรับผู้ชายและ 2100 มล. สำหรับผู้หญิง

ความต้องการสารอาหารรองสำหรับวัยรุ่น

วิตามิน

• วิตามินเอชายและหญิง 600 มคก
• วิตามินดี: ชายและหญิง 15 ไมโครกรัม
• วิตามินอี: ชายและหญิง 15 มคก
• วิตามินเค: ชายและหญิง 55 มคก
• วิตามินบี 12: ชายและหญิง 2.4 ไมโครกรัม
• วิตามินซี: ผู้ชาย 90 มก. และผู้หญิง 75 มก

แร่

• แคลเซียม: ชายและหญิง 1200 มก
• ฟอสฟอรัส: ชายและหญิง 1200 มก
• โซเดียม: ชายและหญิง 1500 มก
• โพแทสเซียม: ชายและหญิง 4700 มก
• ธาตุเหล็ก: ผู้ชาย 15 มก. และผู้หญิง 26 มก
• ไอโอดีน: ชายและหญิง 150 มคก
• สังกะสี: ผู้ชาย 17 มก. และผู้หญิง 14 มก

สิ่งที่ควรพิจารณาเพื่อตอบสนองโภชนาการของวัยรุ่น?

อ้างจาก IDAI การให้สารอาหารจากแหล่งอาหารและโภชนาการในวัยรุ่นมีวัตถุประสงค์เพื่อ:

1. เพิ่มการเจริญเติบโตทางร่างกายการพัฒนาความรู้ความเข้าใจและอวัยวะสืบพันธุ์ของวัยรุ่น
2. จัดหาสารอาหารสำรองในร่างกายให้เพียงพอเพื่อไม่ให้ป่วยง่าย
3. ป้องกันการโจมตีของโรคต่างๆที่อาจเกิดจากอาหารเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานโรคกระดูกพรุนและมะเร็ง
4. ส่งเสริมให้เด็กนำพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมาใช้

เนื่องจากพวกเขาอยู่ระหว่างการพัฒนาทางร่างกายจิตใจและวัยแรกรุ่นการเติมเต็มโภชนาการที่สมดุลในวัยรุ่นจึงเป็นสิ่งที่ต้องทำ

เนื่องจากเมื่อวัยรุ่นขาดสารอาหารบางอย่างอาจส่งผลเสียได้แม้ว่าจะโตขึ้นก็ตาม

แหล่งอาหารเพื่อเติมเต็มโภชนาการของวัยรุ่น

การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกิดขึ้นในวัยรุ่นทั้งทางร่างกายและจิตใจ การพัฒนาของมวลกระดูกไขมันในร่างกายความสูงน้ำหนักและอวัยวะสืบพันธุ์ของวัยรุ่นจะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว

นั่นคือเหตุผลที่ความต้องการพลังงานและโภชนาการของวัยรุ่นโดยรวมมักจะสูงกว่าเด็กเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการในเวลานี้

ในความเป็นจริงความต้องการทางโภชนาการโดยรวมของวัยรุ่นอาจกล่าวได้ว่าสูงที่สุดเมื่อเทียบกับกลุ่มอายุอื่น ๆ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัยรุ่นได้รับสารอาหารระดับมหภาคและจุลภาคที่หลากหลายจากแหล่งอาหารเช่น:

1. คาร์โบไฮเดรต

ทั้งหมดคาร์โบไฮเดรต โดยพื้นฐานแล้วเป็นเมนูประจำวันสำหรับวัยรุ่น แต่ก่อนหน้านั้นคุณสามารถระบุคาร์โบไฮเดรตได้สองกลุ่มตามโครงสร้างของน้ำตาลที่อยู่ในนั้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีจำนวนโมเลกุลของน้ำตาลน้อยมาก นั่นคือเหตุผลที่กระบวนการสลายคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเร็วขึ้นและใช้เวลาไม่นาน

คาร์โบไฮเดรตประเภทง่ายๆ:

• น้ำผึ้ง
• น้ำตาลทรายขาว
• น้ำตาลทราย
• เค้ก
• ลูกอม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ในทางตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนโมเลกุลของน้ำตาลที่ประกอบขึ้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นค่อนข้างมาก

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

• ขนมปัง
• ข้าวโพด
• พาสต้า
• ข้าว
• ข้าวสาลี
• ถั่ว
• มันฝรั่ง

2. โปรตีน

โปรตีน เป็นสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายของวัยรุ่น หน้าที่ของโปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายเช่นเดียวกับการซ่อมแซมหากมีความเสียหาย

โปรตีนจากสัตว์

ให้อาหารแก่เด็ก ๆ เช่นปลาไข่นมและผลิตภัณฑ์แปรรูปเนื้อแดงไก่เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของโปรตีน

โปรตีนจากพืช

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสามารถหาได้จากข้าวสาลีข้าวโอ๊ตถั่วเต้าหู้เทมเป้และออนคอม

3. ไขมัน

อ้วน ไม่ควรหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ ในประเภทและปริมาณที่ดีต่อสุขภาพไขมันเป็นสารอาหารระดับมหภาคที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับวัยรุ่น

เช่นเดียวกับไขมันดีซึ่งโดยทั่วไปมักพบในไขมันไม่อิ่มตัว อาหารบางประเภทที่จัดเป็นไขมันดีมีดังนี้

• อาโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• ถั่ว
• ไข่
• แซลมอน

4. ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารระดับมหภาคที่มีความสำคัญเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในวัยรุ่น กล่าวอีกนัยหนึ่งมีอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้หากวัยรุ่นได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ

ผักและผลไม้ประเภทต่างๆที่มีไฟเบอร์เช่นแครอทบรอกโคลีอะโวคาโดแอปเปิ้ลส้มถั่วแดงและมันเทศมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

5. วิตามิน

ความต้องการวิตามินเป็นโภชนาการในวัยรุ่นจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนเพื่อสนับสนุนกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

ดังนั้นอย่าให้เขาขาดวิตามินต่างๆจากอาหารและเครื่องดื่มทุกวัน นี่คือวิตามินบางประเภทที่วัยรุ่นต้องการเช่น:

• วิตามินบี 1 บี 2 บี 9 และบี 12
• วิตามินซี
• วิตามินเอ
• วิตามินดี
• วิตามินอี
• วิตามินเค

6. แร่ธาตุ

แร่ธาตุยังเป็นธาตุอาหารรองที่ไม่ควรมองข้ามในช่วงวัยรุ่น เนื่องจากในเวลานี้จำเป็นต้องมีการบริโภคแร่ธาตุเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับพัฒนาการต่างๆของร่างกาย

สังกะสีแมงกานีสซีลีเนียมแคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมเหล็กฟลูออรีนโครเมียมโซเดียมไอโอดีนและทองแดงเป็นแร่ธาตุหลายชนิดในร่างกาย

นั่นคือเหตุผลที่ความต้องการแคลเซียมในวัยรุ่นมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้น นอกจากนี้การเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการมีประจำเดือนครั้งแรก (menarche) ในเด็กหญิงวัยรุ่น

ความต้องการแคลเซียมของวัยรุ่นจัดอยู่ในระดับสูงสุดถึง 1200 มก. / วัน (ตามตัวเลขความเพียงพอทางโภชนาการปี 2013)

เมนูประจำวันเพื่อเติมเต็มโภชนาการของวัยรุ่น

วัยรุ่นต้องการการบริโภคสารอาหารที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนพัฒนาการในวัยแรกรุ่น ดังนั้นคุณควรให้อาหารประเภทต่างๆทุกวันเพื่อให้พวกเขาได้รับสารอาหารสำคัญต่างๆ

แคลอรี่ทั้งหมดที่วัยรุ่นอายุ 13-18 ปีต้องการคือประมาณ 2125-2675 กิโลแคลอรี

แต่จำไว้ว่าปริมาณอาหารประจำวันที่ชายวัยรุ่นต้องการนั้นแตกต่างจากเด็กสาววัยรุ่น

เพื่อให้ง่ายขึ้นนี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งวันที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่น:

อาหารเช้า (อาหารเช้า)

• ข้าวอูดู 1 จาน (100-150 กรัม)
• ไข่ไก่บาลาโด 1-2 ฟอง (50-100 กรัม)
• เต้าหู้หั่นขนาดกลาง 1-2 ชิ้น (30-50 กรัม)
• กะหล่ำปลีขนาดกลาง 1 ชาม (30-100 กรัม)
• นมขาว 1 แก้ว (100 มล.)

สลับฉาก (ของว่าง)

• ส้มขนาดกลาง 2 ลูก (200-250 กรัม)

อาหารกลางวัน

• ข้าวขาว (125-250 กรัม)
• บรอกโคลีและแครอทผัดขนาดกลาง 1 ชาม (30-100 กรัม)
• พริกไทยดำเนื้อบดขนาดกลาง 1 ถ้วยตวง (50-75 กรัม)
• เทมเป้ขนาดกลาง 1-2 ชิ้น (30-50 กรัม)

สลับฉาก (ของว่าง)

• ผลกีวีขนาดกลาง 2 ผล (200-250 กรัม)

อาหารเย็น

• ข้าวขาว 1 จาน (125-250 กรัม)
• อกไก่ย่างไร้หนังชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น (75 กรัม)
• ถั่วเขียวขนาดกลาง 1 ชาม (40-100 กรัม)
• 1 ชามเล็กผัดออนคอม (40-50 กรัม)
• นมขาว 1 แก้ว (100 มล.)

คุณสามารถให้เมนูประจำวันได้หลากหลายตามรสนิยมและอาหารโปรดของเด็ก ๆ แต่ยังต้องแน่ใจว่าอาหารที่คุณเสิร์ฟสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่นได้ทั้งหมด

ปัญหาทางโภชนาการในวัยรุ่น

โภชนาการมีบทบาทในการสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการในวัยรุ่น น่าเสียดายที่ยังมีเด็ก ๆ ที่ชอบจู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับอาหารหรือแม้กระทั่งปฏิเสธที่จะกินด้วยเหตุผลหลายประการ

แน่นอนว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเขา ต่อไปนี้เป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการในวัยรุ่น:

1. โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ภาวะโลหิตจางเป็นภาวะที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย การขาดธาตุเหล็กในวัยรุ่นอาจเกิดจากหลายสิ่ง

ตัวอย่างเช่นเนื่องจากการบริโภคอาหารไม่ได้ให้ธาตุเหล็กเพียงพอปฏิกิริยาระหว่างยาหรือธาตุเหล็กในอาหารจึงเป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะดูดซึม

แม้ว่าในวัยรุ่นร่างกายต้องการระดับธาตุเหล็กที่เพียงพอเพื่อรองรับพัฒนาการในช่วงวัยแรกรุ่น

โดยเฉพาะเด็กสาววัยรุ่นจะพบการมีประจำเดือนซึ่งร่างกายจะสูญเสียเลือดจำนวนมาก

จากข้อมูลของ WHO เด็กสาววัยรุ่นมีการสูญเสียธาตุเหล็ก 12.5-15 มก. ต่อเดือนหรือธาตุเหล็ก 0.4-0.5 มก. ต่อวันเนื่องจากการมีประจำเดือน

ดังนั้นปริมาณธาตุเหล็กสำรองในร่างกายในวัยรุ่นหญิงจึงมีน้อยกว่าเด็กผู้ชาย

2. ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ตามที่สมาคมกุมารแพทย์ชาวอินโดนีเซีย (IDAI) โดยทั่วไปแล้วการขาดสารอาหารในวัยรุ่นจะป้องกันไม่ให้ร่างกายของพวกเขาพัฒนาได้อย่างเหมาะสม

ภาวะทุพโภชนาการ (ภาวะทุพโภชนาการ) เป็นภาวะที่การได้รับสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายไม่ถึงปริมาณที่ควรจะเป็น วัยรุ่นที่รับประทานอาหารไม่ดีสามารถสัมผัสได้อย่างง่ายดาย

ภาวะนี้มักเกิดจากการได้รับสารอาหารระดับมหภาคเช่นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไฟเบอร์และไขมันไม่เพียงพอรวมทั้งสารอาหารรองจากวิตามินและแร่ธาตุ

เป็นผลให้การเจริญเติบโตของวัยรุ่นอาจแคระแกรนซึ่งหนึ่งในนั้นทำให้ร่างกายของวัยรุ่นสั้น

3. การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง

ซึ่งแตกต่างจากวัยก่อนหน้านี้เมื่อคุณเป็นวัยรุ่นร่างกายของเด็กจะมีการเปลี่ยนแปลงมากมายโดยอัตโนมัติ ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกายเช่นกัน

ซึ่งแตกต่างจากวัยก่อนหน้านี้เมื่อคุณเป็นวัยรุ่นร่างกายของเด็กจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างโดยอัตโนมัติ ทั้งทางร่างกายและจิตใจในวัยรุ่น

ในวัยนี้โดยทั่วไปเขาเริ่มเข้าใจเกี่ยวกับ ภาพร่างกายวัยรุ่น ดังนั้นพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารประจำวันมากกว่า

ประกอบกับน้ำหนักและส่วนสูงที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วซึ่งมักทำให้วัยรุ่นไม่สบายใจ ในความเป็นจริงเด็ก ๆ อาจรู้สึกกังวลและไม่มั่นใจในการตัดสินที่ไม่ดีของคนอื่นเกี่ยวกับรูปร่างของพวกเขา

ที่แย่ไปกว่านั้นคือมีวัยรุ่นไม่กี่คนที่ยอมลดส่วนอาหารหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภท เป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักตัวและสัดส่วนของร่างกายในอุดมคติ

แต่น่าเสียดายที่การจัดเตรียมอาหารประจำวันที่วัยรุ่นนำมาใช้มักเป็นขั้นตอนที่ผิด

ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ร่างกายของพวกเขาผอมเกินไปเพราะพวกเขารับประทานอาหารที่เข้มงวด แต่มีพฤติกรรมการกินที่เบี่ยงเบน

เป็นผลให้วัยรุ่นมีภาวะทุพโภชนาการหรือแม้กระทั่ง น้ำหนักเกิน และโรคอ้วนเนื่องจากการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไป

4. ผมร่วง

การสูญเสียเนื่องจากฮอร์โมนนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในวัยรุ่นหญิง เมื่อเด็กกำลังพัฒนาพวกเขาจะได้รับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่างและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

อย่างไรก็ตามการขาดสารอาหารอาจทำให้ผมเสียในเด็กหญิงและเด็กชาย

กินบ่อยขึ้น อาหารขยะ แทนที่จะเป็นผักและผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจส่งผลเสียเช่นการขาดโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้เส้นผมแข็งแรง

วิธีรักษาสุขภาพและการสนับสนุนทางโภชนาการในวัยรุ่น

ประเภทของการรักษากรณีการขาดสารอาหารที่สมดุลในวัยรุ่นจะถูกปรับตามความรุนแรงและมีภาวะแทรกซ้อนหรือไม่

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่แนะนำเพื่อให้โภชนาการในวัยรุ่นยังคงสมดุลและรักษาสุขภาพเช่น:

1. ติดตามการบริโภคสารอาหารในวัยรุ่น

อย่าลืมติดตามพัฒนาการของภาวะโภชนาการของวัยรุ่นอย่างสม่ำเสมอโดยการตรวจกับแพทย์หรือนักโภชนาการ แม้ว่าคุณจะได้รับการรักษาที่บ้าน แต่แพทย์ยังคงต้องตรวจสุขภาพของบุตรหลานของคุณเป็นประจำ

หากภาวะโภชนาการของเด็กไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงการดูแลผู้ป่วยหนักในโรงพยาบาลอาจเป็นทางเลือกถัดไปในการฟื้นฟูความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่น

2. ปรับปรุงการรับประทานอาหาร

กุญแจสำคัญเริ่มต้นในการตอบสนองการบริโภคสารอาหารสำหรับวัยรุ่นคือการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทุกวัน

กระตุ้นให้เด็กเต็มใจที่จะลองรับประทานอาหารที่แนะนำซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายได้

ในทางกลับกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาจำนวนแคลอรี่ที่ลูกของคุณบริโภคเพื่อให้พวกเขามีสุขภาพที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่เสมอ

4. ให้อาหารเสริม

อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งที่ดีในการรักษาปริมาณสารอาหารของวัยรุ่นให้สมดุล นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย

อย่างไรก็ตามจะดีกว่าถ้าคุณปรึกษาเพิ่มเติมกับแพทย์ของคุณ

5. สภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพ

วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพในเด็กเริ่มจากสภาพแวดล้อมรอบตัวเช่นจากบ้านที่พวกเขามักเล่นและเรียนรู้ หลีกเลี่ยงการอยากเป็นพ่อแม่เพื่อขอให้คุณลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นพบได้บ่อยในวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินหรือแม้แต่น้ำหนักปกติซึ่งมารดาให้ความสำคัญกับน้ำหนักของเด็กมากกว่าสุขภาพของพวกเขา

x