โปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญ แต่คุณสามารถทำให้ผอมลงได้หรือไม่?

ความเร็วที่การเผาผลาญช้ามักใช้เป็นตัวกำหนดน้ำหนักของคน การเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วกล่าวกันว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ จากวิธีต่างๆในการเพิ่มการเผาผลาญอาหารโปรตีนสูงจะรวมอยู่ในหนึ่งในนั้น

การเพิ่มการเผาผลาญช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

การเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายเป็นหนึ่งในขั้นตอนหลักในการลดน้ำหนัก เหตุผลก็คือยิ่งการเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้นหรือเร็วขึ้นเท่าไหร่แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น

เมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากน้ำหนักของคุณจะลดลงโดยอัตโนมัติ ดังนั้นการเพิ่มการเผาผลาญจึงเป็นเคล็ดลับสำคัญสำหรับโปรแกรมควบคุมอาหาร

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วการเพิ่มการเผาผลาญของคุณยังช่วยให้คุณมีพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้จริงหรือ?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งใช้เป็นแหล่งพลังงาน ในบรรดาสารอาหารประเภทอื่น ๆ โปรตีนมีผลต่อความร้อนสูงสุด ผลความร้อนคือปริมาณพลังงานที่ใช้ในการย่อยดูดซึมและประมวลผลสารอาหารในอาหาร

อ้างจาก Healthline โปรตีนสามารถเร่งอัตราการเผาผลาญได้ 15-30 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่าการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเนื่องจากมีอัตราการเผาผลาญที่สูงเพียงพอ

เพื่อตรวจสอบว่าโปรตีนทำงานอย่างไรเพื่อเพิ่มการเผาผลาญนักวิจัยจาก Pennington Biomedical Research ได้ทำการศึกษากับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 16 คน ผู้เข้าร่วมถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกัน ได้แก่ 5, 15 และ 25 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมทุกคนถูกขอให้บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็น 40 เปอร์เซ็นต์เพื่อรักษาน้ำหนักตัว

ผลลัพธ์ก็คือคนที่กินโปรตีนสูงกว่าคือ 15 และ 25 เปอร์เซ็นต์จะประหยัดแคลอรี่ส่วนเกินเป็นกล้ามเนื้อได้ 45 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกันผู้ที่บริโภคโปรตีนต่ำ 5 เปอร์เซ็นต์จะเก็บแคลอรี่ส่วนเกิน 95 เปอร์เซ็นต์เป็นไขมัน

นักวิจัยไม่ทราบแน่ชัดว่าโปรตีนเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร่างกายเก็บแคลอรี่อย่างไร อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีผลกระทบอย่างมากต่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย นักวิจัยยังพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มการเผาผลาญซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามไม่เพียงเพิ่มการเผาผลาญอาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้คุณรู้สึกอิ่ม วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่บ้าคลั่งซึ่งสามารถเพิ่มกองไขมันในร่างกายได้ ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าอาหารที่มีโปรตีนช่วยให้ร่างกายสามารถลดน้ำหนักได้

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพต่างๆ ได้แก่ เนื้อไก่และเนื้อไม่ติดมันนมปลาซาร์ดีนไข่ชีสโยเกิร์ตและถั่วไต พยายามรวมแหล่งโปรตีนนี้กับสารอาหารอื่น ๆ อย่างสมดุลเพื่อให้แคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายยังคงอยู่ภายใต้การควบคุม

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญ

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนแล้วคุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้โดย:

1. ดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลง

จากการวิจัยใน American Journal of Physiology พบว่าชาเขียวและอูหลงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้จริง 4-5 เปอร์เซ็นต์ ชาทั้งสองชนิดนี้ช่วยเปลี่ยนไขมันบางส่วนที่เก็บไว้ในร่างกายให้เป็นกรดไขมันอิสระ กรดนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 17 เปอร์เซ็นต์

2. ดื่มกาแฟ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ประมาณ 3-11 เปอร์เซ็นต์ เช่นเดียวกับชาเขียวคาเฟอีนในกาแฟยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย

3. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวเป็นกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลาง กรดไขมันชนิดนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้มากกว่ากรดไขมันสายยาว

จากการศึกษาพบว่ากรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกันกรดไขมันสายยาวมีเพียง 4 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

ดังนั้นการเปลี่ยนน้ำมันพืชด้วยน้ำมันมะพร้าวอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

4. ดื่มน้ำเยอะ ๆ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ระบุว่าการดื่มน้ำ 500 มล. ทำให้การเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นค่อนข้างสูงซึ่งประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์

การเพิ่มขึ้นนี้เกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 10 นาทีและจะถึงระดับสูงสุดหลังจาก 30-40 นาที พลังงานที่ใช้อยู่ที่ประมาณ 100 กิโลจูล ดังนั้นนักวิจัยจึงสรุปว่าการดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวันสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 400 กิโลจูล

ควรบริโภคโปรตีนเท่าไร?

จากผลการวิจัยของ Pennington Biomedical Research เพื่อให้สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ปริมาณโปรตีนที่ต้องบริโภคคือ 25-45 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวันคือ 125-225 กรัม

x