ดัชนีความอิ่มตัว: กำหนดระดับความอิ่ม & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ความหิวเป็นสิ่งกระตุ้นที่แข็งแกร่งและมีประโยชน์ในการกระตุ้นให้เราตอบสนองความต้องการแคลอรี่ของเรา วิธีหนึ่งในการกำจัดความหิวคือการกินอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่ม แต่คุณรู้หรือไม่ว่าความอิ่มที่เกิดจากอาหารนั้นแตกต่างกันไป

ความพยายามอย่างหนึ่งในการระบุอาหารที่สามารถเอาชนะความหิวได้สำเร็จแล้ว สิ่งนี้เกิดจากการวิจัยเชิงทดลองของ Suzanna Holt ในปี 1995 ซึ่งสามารถค้นพบได้ ดัชนีความอิ่มตัว (ดัชนีความอิ่มตัว) และยังคงใช้อยู่ในปัจจุบัน

นั่นคืออะไร ดัชนีความอิ่ม?

ดัชนีความอิ่มตัว เป็นดัชนีที่แสดงให้เห็นว่าอาหารสามารถสร้างความรู้สึกอิ่มได้มากเพียงใดโดยมีจำนวนแคลอรี่เท่ากัน ดัชนีที่เกิดจากดร. Holt ใช้อาหารที่มีจำนวนแคลอรี่± 240 และใช้ขนมปังขาวเป็นตัวเปรียบเทียบ ซึ่งรวมถึงอาหาร 38 ประเภทที่แบ่งออกเป็น 6 หมวดหมู่ ได้แก่ ผลไม้ธัญพืชของว่างแหล่งโปรตีนอาหารคาร์โบไฮเดรตและอาหารจำพวกแป้ง

ขั้นตอน ดัชนีความอิ่มตัว

การกำหนด ดัชนีความอิ่มตัว มีจุดมุ่งหมายเพื่อค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่ช่วยให้อิ่มท้องได้ดีกว่าโดยการเปรียบเทียบอาหารประเภทหนึ่งกับอาหารประเภทอื่น ในกรณีนี้ดร. โฮลต์ระบุขนมปังเป็นการเปรียบเทียบหลักใน ดัชนีความอิ่มตัว ด้วยคะแนน 100% ยิ่งมีมูลค่ามาก ดัชนีความอิ่มตัว อาหารเมื่อเทียบกับขนมปังขาว (100%) ถือว่าเป็นอาหารที่ให้และรักษาความรู้สึกอิ่มได้ดีกว่า

นี่คือรายการอาหารตาม ดัชนีความอิ่มตัว จัดเรียงตามหมวดหมู่และความสามารถในการให้ความรู้สึกอิ่ม:

ผลิตภัณฑ์แป้ง

• ขนมปัง ครัวซองต์ (47%)
• เค้กเปียกหรือ เค้ก (65%)
• โดนัท (68%)
• ขนมอบ (120%)
• แครกเกอร์ (127%)

ขนมและของว่าง

• ช็อคโกแลตบาร์ (70%)
• ถั่วลิสง (84%)
• โยเกิร์ต (88%)
• ชิป (91%)
• ไอศกรีม (96%)
• เยลลี่บีน (118%)
• ข้าวโพดคั่ว (154%)

ธัญพืช

• มูสลี่ (100%)
• รักษาธัญพืช (112%)
• ซีเรียลพิเศษ -K (116%)
• คอร์นเฟลก (118%)
• HoneySmacks ซีเรียล (132%)
• ธัญพืชทั้งหมด (151%)
• ข้าวโอ๊ต (209%)

แหล่งอาหารของโปรตีน

• ถั่วเลนทิล (133%)
• ชีส (146%)
• ไข่ (150%)
• ถั่วต้ม (168%)
• เนื้อแดง (176%)
• ปลา (225%)

แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรต

• ขนมปังขาว (100%)
• เฟรนช์ฟรายส์ (116%)
• วางสีขาว (119%)
• ข้าวกล้อง (132%)
• ข้าวขาว (138%)
• ขนมปังโฮลวีต (154%)
• ขนมปังโฮลวีต (157%)
• พาสต้าโฮลวีต (188%)
• มันฝรั่ง (323%)

ผลไม้

• กล้วย (118%)
• องุ่น (162%)
• แอปเปิ้ล (197%)
• ส้ม (202%)

ดัชนีด้านบนแสดงจำนวนแคลอรี่เท่ากันอาหารแต่ละชนิดสามารถให้ความรู้สึกอิ่มที่แตกต่างกันได้ มันฝรั่งที่มีแคลอรี่รวม 240 แคลอรี่ซึ่งเทียบเท่ากับขนมปังขาวสามารถให้ความรู้สึกอิ่มได้ถึงสามเท่า ในทางตรงกันข้ามขนมปัง ครัวซองต์ ด้วยแคลอรี่ที่เทียบเท่ากับขนมปังขาวสามารถรักษาความรู้สึกอิ่มได้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งเท่านั้น

นอกจากนี้ขึ้นอยู่กับคะแนนเฉลี่ย ดัชนีความอิ่มตัว อาหารเป็นที่รู้จักประเภทของผลไม้อาหารโดยเฉพาะแอปเปิ้ลและส้มมักจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่าอาหารอื่น ๆ โดยให้พลังงานเพียง 240 แคลอรี่เท่านั้น โดยรวมแล้วผลไม้อาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวให้ความอิ่มที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกันอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งมักจะให้ความรู้สึกอิ่มได้น้อย

สิ่งที่ต้องพิจารณาในการตีความ ดัชนีความอิ่มตัว

ยังคงมีความจำเป็นในการบริโภคอาหารที่หลากหลาย ดัชนีความอิ่มตัว เป็นดัชนีที่สามารถใช้ระบุว่าอาหารชนิดใดที่ช่วยให้คุณอิ่มได้ดีขึ้นอย่างไรก็ตามดร. โฮลท์คิดว่าความอิ่มของอาหารอาจแตกต่างกันไปหลังจากผ่านไปสองชั่วโมง ตัวอย่างเช่นการกินผลไม้ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและป้องกันการกินมากเกินไป แต่ความอิ่มที่เกิดจากผลไม้มีแนวโน้มที่จะลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากผ่านไปสองชั่วโมง ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจึงยังคงจำเป็นเพื่อรักษาความอิ่มในครั้งต่อไปแม้ว่าจะไม่ได้ให้ความรู้สึกอิ่มเร็วเกินไปหลังจากรับประทานอาหารก็ตาม

ดัชนีความอิ่มตัว ไม่สามารถแยกแยะเนื้อหาของส่วนผสมอาหารได้ การวัดดัชนีความอิ่มนั้นขึ้นอยู่กับการเปรียบเทียบความอิ่มที่รู้สึกได้โดยบุคคลเท่านั้น แต่ประเภทของอาหารที่ใช้มีเนื้อหาที่แตกต่างกันและนั่นหมายความว่ามีหน้าที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นผลไม้อาจให้คะแนนสูงกว่าอาหารจำพวกแป้ง แต่มีหน้าที่แตกต่างกัน ผลไม้มีเส้นใยที่สามารถรักษาพลังงานเมื่อนำไปใช้ แต่แป้งแปรรูปมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งให้พลังงานสำรองซึ่งไม่ได้นำไปใช้โดยตรง

ความอิ่มของทุกคนอาจแตกต่างกัน. การพิจารณาว่าใครยังคงหิวอยู่หรือไม่เป็นเรื่องที่ซับซ้อนเนื่องจากได้รับอิทธิพลจากสิ่งต่างๆเช่นปฏิกิริยาของฮอร์โมนพฤติกรรมการกินและระดับกิจกรรม แม้จะมีคะแนน ดัชนีความอิ่มตัว ในประเภทอาหารที่มีแนวโน้มสูงการตอบสนองความต้องการของแคลอรี่และโภชนาการที่สมดุลยังคงเป็นสิ่งที่จำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำกิจกรรมที่ระบายพลังงาน