โรคกระดูกพรุนและการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนควรรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ดีต่อกระดูกซึ่งหนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นไม่สามารถทำได้โดยพลการ ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนคือยิมนาสติกและกีฬาบางประเภทที่คล้ายคลึงกัน แล้วการเคลื่อนไหวออกกำลังกายแบบใดที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบการเคลื่อนไหวนี้?

ยิมนาสติกสำหรับโรคกระดูกพรุน

ความรุนแรงของโรคกระดูกพรุนและความเสี่ยงของกระดูกหักในแต่ละคนนั้นแตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะค้นหาความรุนแรงของโรคจากอาการกระดูกพรุนที่คุณกำลังประสบอยู่ วิธีนั้นจะช่วยให้แพทย์สามารถกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้

อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วการฝึกด้วยน้ำหนักและการฝึกด้วยแรงต้านเป็นการออกกำลังกายสองประเภทที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน เวทเทรนนิ่งเป็นกีฬาที่ทำโดยใช้ขาเป็นตัวรองรับ

แบบฝึกหัดนี้ทำขึ้นเพื่อต่อต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อให้กระดูกและกล้ามเนื้อยังคงแข็งตัว การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นเนื่องจากน้ำหนักและการฝึกที่คงที่

ในขณะเดียวกันการฝึกด้วยแรงต้านเป็นกีฬาที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กระดูกแข็งแรง การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถชะลอการสูญเสียกระดูกเนื่องจากปัญหานี้โจมตีโครงกระดูกมนุษย์

ไม่เพียงเท่านั้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนการออกกำลังกายนี้ยังช่วยปรับปรุงสมดุลของร่างกาย วิธีนี้จะลดความเสี่ยงของกระดูกหักเนื่องจากการหกล้มได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งสองประเภทสามารถรับได้จากการเล่นกีฬาเช่นยิมนาสติกสำหรับโรคกระดูกพรุน การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่แนะนำมีหลายรูปแบบเนื่องจากดีต่อโรคกระดูกพรุน

รูปแบบของยิมนาสติกสำหรับโรคกระดูกพรุน

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนและสามารถทำได้ที่บ้าน:

1. เหยียบเท้า

การเคลื่อนไหวทางกายบริหารนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกส่วนหลักของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะที่สะโพก

การเคลื่อนไหวนี้จะกระทำในขณะยืนจากนั้นเหยียบพื้นและจินตนาการว่าคุณกำลังทำลายกระป๋อง

ทำซ้ำสี่ครั้งในแต่ละขา จากนั้นแทนที่ด้วยขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

2. ยกไหล่

ยกไหล่ เป็นการเคลื่อนไหวที่ทำเพื่อเสริมความแข็งแรงของบริเวณไหล่ สำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีน้ำหนักหรือดัมเบลล์ หลังจากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง
• แฮนด์อยู่ในตำแหน่งลงและตะแคงหรือทางขวาและซ้ายตามลำดับ
• ค่อยๆยกมือขึ้นเพื่อให้ไหล่ตรง อาจจะอยู่ใต้มัน แต่ไม่เกินไหล่
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละเซ็ตก่อนที่จะพักและเข้าสู่เซ็ตที่สอง

3. ขดลวดที่เป็นอันตราย

Harmstring curl คือการเคลื่อนไหวทางกายบริหารสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังของขาส่วนบน การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดในท่ายืน หากจำเป็นให้วางมือบนด้ามจับที่มั่นคงเพื่อความสมดุล

ต่อไปนี้เป็นแนวทางการเคลื่อนไหวสำหรับการทำลอนผมที่เป็นอันตราย:

• แยกเท้าออกจากกัน
• ยกขาซ้ายไปทางก้น
• จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขาก่อนที่จะพักและย้ายไปที่ขาอีกข้าง

4. หมอบ

Squats คือการออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาหน้าและก้นของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของหมอบที่เหมาะสม:

• แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก
• วางมือบนโต๊ะหรือท่าที่มั่นคงเพื่อความสมดุลหากจำเป็น
• งอเข่าของคุณช้าๆจนกว่าคุณจะอยู่ในท่ายืนครึ่งหนึ่งหรือราวกับว่าคุณกำลังจะหมอบ
• ให้หลังตรงโดยให้ลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต

5. ยืนบนขาข้างเดียว

การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงสมดุลของร่างกายของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนไม่ให้ล้มง่าย

นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงของกระดูกหักในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการหกล้มนั้นสูงมาก เพื่อที่จะลองฝึกการเคลื่อนไหวทางกายบริหารที่บ้านโดย:

• ยืนข้างเสาที่ยึดไว้ คุณยังสามารถยึดกับโต๊ะหรืออะไรก็ได้ที่แข็งแรง
• จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับหน้าอกหรือท้องเป็นเวลาหนึ่งนาที
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกับขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

ตัวเลือกการออกกำลังกายอื่น ๆ ก็เป็นผลดีต่อโรคกระดูกพรุนเช่นกัน

ที่มา: Arthritis Health

นอกเหนือจากการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนแล้วยังมีตัวเลือกการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับโรคกระดูกพรุนให้เลือก

• แอโรบิค

แอโรบิคเป็นกีฬาที่ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การเคลื่อนไหวแบบแอโรบิคเช่นการเต้นรำและการเต้นรำสามารถรองรับความหนาแน่นของกระดูกสันหลังได้

ก่อนทำการเต้นแอโรบิคกลุ่มโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้สอนทราบสภาพร่างกายของคุณ ด้วยวิธีนี้การเคลื่อนไหวสำหรับคุณจะได้รับการปรับเปลี่ยน

• ไทเก็ก

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Environmental Research and Public Health พบประโยชน์ของ taichi สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

การวิจัยพบหลักฐานว่าไทจิช่วยชะลอการผอมของมวลกระดูกโดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลังกระดูกต้นขาและหน้าแข้ง

ไม่เพียงเท่านั้นแพทย์ประจำครอบครัวและผู้ประกอบวิชาชีพไทเก็กระบุว่าการออกกำลังกายนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการล้ม ในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนการหกล้มและการบาดเจ็บเป็นปัญหาที่อันตรายและร้ายแรงที่สุด

• โยคะ

โยคะไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะในกรณีที่ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น อย่างไรก็ตามกีฬาชนิดนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ไม่ใช่ส่งเดชประสิทธิภาพของโยคะสรุปได้จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในหัวข้อการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้สูงอายุ

นักวิจัยพบหลักฐานว่าความหนาแน่นของกระดูกของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นหลังจากฝึกโยคะ บริเวณกระดูกสันหลังสะโพกและกระดูกต้นขาเป็นบริเวณของกระดูกที่มีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น

แม้ว่าจะมีวิดีโอโยคะมากมายที่เผยแพร่บนอินเทอร์เน็ต แต่ควรออกกำลังกายนี้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ เหตุผลก็คือการเคลื่อนไหวของโยคะสำหรับคนที่มีสุขภาพดีนั้นแตกต่างจากผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนอย่างแน่นอน

กีฬาที่ห้ามใช้สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

แม้ว่ายิมนาสติกและกีฬาประเภทต่างๆที่กล่าวถึงข้างต้นจะแนะนำสำหรับผู้ที่เล่นกีฬา แต่ก็มีประเภทของการออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณไม่ต้องการให้กระดูกพรุนแย่ลง อื่น ๆ ได้แก่:

• กอล์ฟ

การเคลื่อนไหวบิดที่คุณทำในขณะที่เล่นกอล์ฟสามารถทำให้โรคกระดูกพรุนในกระดูกสันหลังรุนแรงขึ้นได้ การเคลื่อนไหวนี้ยังมีโอกาสที่จะรับภาระหนักกว่าบนข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งสามารถทำให้การแตกหักมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น

• ซิทอัพม้วน ด้านหน้าและ ม้วน กลับ

ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายบนพื้นดังต่อไปนี้ ใช่, ซิทอัพม้วน ด้านหน้าและ ม้วน ห้ามกลับสำหรับผู้ที่สูญเสียกระดูก

เหตุผลก็คือผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักตามข้อต่อของร่างกาย การขยับและงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าอาจเสี่ยงต่อการเคลื่อนไหวที่ทำให้กระดูกพรุนรุนแรงขึ้น

ดังนั้นหากคุณต้องการเล่นยิมนาสติกและกีฬาอื่น ๆ เพื่อเป็นเพื่อนในการรักษาโรคกระดูกพรุนคุณยังคงต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสม นอกจากนี้การบริโภคอาหารเสริมสร้างกระดูกสามารถช่วยชะลอกระบวนการสูญเสียกระดูกได้

การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนนี้ด้วย ด้วยวิธีนี้คุณยังสามารถลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย