กลเม็ดเคล็ดลับในการเพิ่มช่วงเวลาการฝึกให้มากที่สุดเพื่อให้ร่างกายสมส่วน & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

คุณเคยทานอาหารที่เข้มงวด แต่น้ำหนักไม่ลดหรือเปล่า? จำกัด ปริมาณอาหารไม่เพียงพอรู้ยัง! คุณต้องออกกำลังกายเพื่อควบคุมอาหารด้วยหากต้องการผลลัพธ์สูงสุด กีฬาชนิดนี้ไม่เพียง แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ แต่ยังดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้เวลานาน แม้จะทำในเวลาสั้น ๆ แต่ผลลัพธ์ก็เทียบเท่ากับการฝึกกีฬาโดยทั่วไป การแนะนำการฝึกอบรมตามช่วงเวลา ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายและเคล็ดลับในการเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้น

Interval Training คืออะไร?

Interval training เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบสั้นความเข้มข้นสูงซ้ำ ๆ ซึ่งจะค่อยๆตามด้วยการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้นเพื่อพักฟื้น ตัวอย่างเช่นวิ่งให้เร็วที่สุดใน 1 นาทีและเดิน 2 นาที ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาห้าครั้งรวมเป็นเวลา 15 นาทีในการวิ่ง คุณสามารถฝึกตามช่วงเวลานี้ด้วยวิธีการฝึกอื่น ๆ ได้แก่ การวิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยานและแอโรบิค

การฝึกแบบเว้นช่วงมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายโดยเฉพาะข้อต่อต่อการทำงานของอวัยวะอื่น ๆ เช่นหัวใจ การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยสำหรับทั้งผู้ที่มีประสบการณ์ (เช่นนักกีฬา) และผู้เริ่มต้น ทั้งสองยังได้รับประโยชน์จากการฝึกตามช่วงเวลา

คุณจะได้อะไรจากการฝึกตามช่วงเวลา?

• เผาผลาญแคลอรี่และไขมัน การศึกษารายงานว่าการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา 15 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงเป็นประจำและสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มขีดความสามารถของร่างกายในการฝึกให้หนักขึ้นดังนั้นคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาที แคลอรี่และไขมันของคุณจะยังคงเผาผลาญอยู่หลังจากออกกำลังกายนี้ไป 24 ชั่วโมง
• เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนและความอดทน เมื่อความฟิตของร่างกายดีขึ้น คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น
• เพิ่มการเผาผลาญ. วิทยาลัยการกีฬาและการแพทย์อเมริกัน กล่าวว่าการฝึกตามช่วงเวลาช่วยให้คุณได้รับออกซิเจนมากขึ้น ปริมาณออกซิเจนส่วนเกินที่ได้รับจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณจากประมาณ 90 นาทีเป็น 144 นาทีหลังจากการฝึกตามช่วงเวลา ดังนั้นการเพิ่มการเผาผลาญจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในอัตราที่เร็วขึ้น
• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
• ในด้านเวลาและสถานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• หัวใจแข็งแรงขึ้น

เคล็ดลับในการฝึกตามช่วงเวลา

1. เลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบ

หากคุณไม่ชอบวิ่งก็อย่ารวมการวิ่งเข้าไปในกิจวัตรการฝึกแบบเว้นช่วงของคุณ การบังคับให้ออกกำลังกายเป็นกิจวัตรที่คุณไม่ชอบจะทำให้คุณล้มเลิกเร็วและไม่สนุกไปกับกระบวนการนี้ เลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบและตามการจัดเรียงของแบบฝึกหัด คุณยังสามารถออกกำลังกายประเภทที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นทำ burpee เป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นเรียกใช้ 60 วินาทีก่อนเริ่มอีกครั้ง คุณยังสามารถรวมการฝึกตามช่วงเวลาต่างๆ

2. ให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

แม้ว่าเป้าหมายของคุณในการฝึกแบบเว้นช่วงคือการเผาผลาญไขมัน แต่อย่าเริ่มการฝึกแบบเว้นช่วงในขณะท้องว่าง การฝึกเป็นช่วง ๆ ต้องการพลังงานที่เพียงพอและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกตามช่วงเวลาคุณควรกินอาหารก่อน คุณจะต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและเพื่อการฟื้นตัว ควรรับประทานไขมันให้น้อยที่สุดก่อนออกกำลังกายเพราะไขมันจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน

3. เพียงแค่ผ่อนคลาย

อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไปในการฝึกตามช่วงเวลาหากร่างกายของคุณรู้สึกอึดอัด ให้ออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอและมีความเข้มข้นต่ำหรือพักผ่อนก่อน เนื่องจากการทำ Interval Training เมื่อเหนื่อยจะทำให้คุณภาพของการออกกำลังกายลดลงจนไม่ได้รับประโยชน์ตามที่ต้องการ สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้เริ่มการฝึกเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณคุ้นเคยกับการฝึกแบบเว้นช่วงให้ทำ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณต้องรักษาระยะเวลาไว้ประมาณ 10-20 นาทีเท่านั้น

การเลือกประเภทการฝึกตามช่วงเวลาเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ขี่จักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำในการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ เริ่มปั่นจักรยานในจังหวะที่ช้าและสบายสำหรับคุณ เพิ่มความเร็วในการปั่นจักรยานเป็นเวลา 1 นาที 30 วินาที เพิ่มความรุนแรงจากนั้นเหยียบจักรยานให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 45 วินาที กลับไปที่ก้าวแรกของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้แล้วลองขี่จักรยานเป็นเวลา 20 นาทีค่อยๆเพิ่มเวลาและความเร็ว

วิธี Tabata

วิธีนี้มีชื่อว่า Tabata จากนักวิจัยชาวญี่ปุ่นพบว่าการฝึกตามช่วงเวลาสามารถเพิ่มความเข้มข้นของพลังงานของคุณได้ ในการเริ่มต้นด้วยวิธีนี้ให้ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เมื่อยกหน้าอกขึ้นให้หมอบจนต้นขาเกือบขนานกับพื้นแล้วยกแขนไปข้างหน้า ถือน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาทีจากนั้นทำซ้ำแปดครั้ง

Burpees

วิธีทำเริ่มจากการยืน จากนั้นหมอบลงและวางมือลงบนพื้น เตะขาของคุณไปข้างหลังราวกับว่าอยู่ในตำแหน่ง วิดพื้น . วางมือของคุณไว้บนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อรองรับ ลดหน้าอกของคุณเพื่อดำเนินการ วิดพื้น . ยกหน้าอกของคุณกลับขึ้น ดึงขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ยืนขึ้นแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศพร้อมกับปรบมือไว้เหนือศีรษะ ทำซ้ำ 15 ครั้งเพื่อให้ได้ชุดเดียว หากคุณเป็นมือใหม่หรือไม่ได้มีรูปร่างดีให้เริ่มต้นด้วยเบอร์ปี 5 ชิ้นติดต่อกัน

x