ป้องกันไม่ให้ sarcopenia สูญเสียความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณอายุมากขึ้นการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากปัจจัยด้านอายุ การมีอายุมากขึ้นทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายทำงานลดลงรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้สูงอายุสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้ตัวเองแข็งแรงน้อยลง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้เรียกว่า sarcopenia มีวิธีป้องกัน Sarcopenia หรือไม่?

Sarcopenia คืออะไร?

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุเรียกว่า sarcopenia มวลกล้ามเนื้อลดลงส่วนใหญ่เกิดในผู้ที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานสามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5% ทุก 10 ปีหลังจากอายุ 30 ปี เนื่องจากมีสาเหตุมาจากปัจจัยด้านอายุโดยทั่วไปผู้ที่เป็นโรคซาร์โคพีเนียเป็นผู้สูงอายุ

ทุกครั้งที่คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหมายความว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการเคลื่อนไหวลดลง ดังนั้น sarcopenia สามารถ จำกัด กิจกรรมประจำวันของคุณและทำให้คุณภาพชีวิตของคุณลดลง Sarcopenia สามารถเกิดขึ้นได้ทุกช่วงอายุ ประมาณ 13-24% เกิดที่อายุ 65-70 ปีและมากกว่า 50% เกิดที่อายุ 80 ปีขึ้นไป

คนที่มีกล้ามใหญ่ ๆ อาจจะถูกมองว่า“ เท่” หลาย ๆ คนจึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมหลาย ๆ คนจึงแข่งขันกันเพื่อให้กล้ามโตขึ้นโดยเฉพาะผู้ชาย อย่างไรก็ตามคุณต้องรู้ว่าจนกว่าคุณจะอายุประมาณ 30 ปีกล้ามเนื้อในร่างกายจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตามหลังจากอายุ 30 ปีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ทำแบบฝึกหัดก่อนอายุ 30 ปี

วิธีป้องกัน sarcopenia?

แน่นอนคุณไม่ต้องการที่จะสัมผัสกับ sarcopenia หรือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นใช่ไหม? ผ่อนคลายมีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคซาร์โคพีเนีย นี่คือวิธีการ

1. การออกกำลังกายเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ

ยิ่งใช้กล้ามเนื้อมากเท่าไหร่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้กล้ามเนื้อจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายโปรตีน ด้วยวิธีนี้มวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ดังนั้นคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายจะเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นเนื่องจากเขาไม่ค่อยได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความต้านทานที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากในการป้องกันโรคซาร์โคพีเนีย เนื่องจากการฝึกด้วยแรงต้านอาจส่งผลต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อการสังเคราะห์โปรตีนและฮอร์โมนซึ่งทั้งหมดนี้มีผลต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคดูเหมือนจะช่วยป้องกันโรคซาร์โคพีเนีย เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งส่งผลต่อมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือฝึกด้วยแรงต้านอาจสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

2. เติมเต็มสารอาหารดังต่อไปนี้

อาหารและโภชนาการมีส่วนสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยเฉพาะโปรตีน

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนเป็นสารประกอบที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อให้ผู้สูงอายุได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุต้องการปริมาณโปรตีนสูงกว่าผู้ที่มีอายุน้อย การบริโภคโปรตีน 1-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวันเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงมีอิทธิพลอย่างมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นนมและผลิตภัณฑ์จากนมสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้นานขึ้น เวย์โปรตีนในนมสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันเคซีนในนมสามารถรักษาการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้นานขึ้นและลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากโปรตีนแล้วการตอบสนองความต้องการพลังงานรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุในการป้องกันโรคซาร์โคพีเนีย

x