5 สารอาหารสำคัญที่ผู้หญิงทุกวัยต้องการ & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ในทุกช่วงชีวิตของผู้หญิงโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพร่างกายที่ดีและพลังงานที่เหมาะสม แต่วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจมีความสำคัญมากในบางครั้ง ร่างกายของคุณต้องผ่านสิ่งที่ผู้ชายไม่ทำและนั่นหมายความว่าคุณต้องการสารอาหารบางอย่างมากขึ้น การรู้ว่าสารอาหารที่สำคัญที่สุดคืออะไรสามารถช่วยให้คุณเลือกอาหารและอาหารเสริมที่ดีที่สุดได้

ที่นี่เราจะอธิบายถึงสิ่งที่คุณต้องการจริงๆและเมื่อคุณต้องเติมเต็ม

สารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกวัย

1. แคลเซียม

การได้รับแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงทุกวัย แต่มีความสำคัญมากกว่าในช่วงวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวเมื่อกระดูกดูดซึมแคลเซียม หากคุณสร้างกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่อายุน้อย ๆ คุณจะลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนหรือที่เรียกว่าโรคกระดูกเปราะเมื่อคุณอายุมากขึ้น โรคกระดูกพรุนมีผลต่อผู้หญิงชาวอินโดนีเซีย 1 ใน 4 คนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป หลังจากอายุ 35 ปีร่างกายจะสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกไปตามธรรมชาติทำให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากกระดูกของคุณอ่อนแอ

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำแคลเซียมสูงสุด 1,200-1,300 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงทั่วไปทุกคน แหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติเช่นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดเนื่องจากมีวิตามินดีและโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม นมโยเกิร์ตและชีสมีส่วนช่วยในการบริโภคแคลเซียมในอาหารของเรา อย่างไรก็ตามการดื่มนมเพียงอย่างเดียวไม่ได้ให้แคลเซียมเพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างได้มากนัก นอกจากผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยแคลเซียมแล้วสตรีวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม 600 มิลลิกรัมวันละสองครั้ง

แคลเซียมยังสามารถพบได้ในเต้าหู้ธัญพืชถั่วเหลืองและเครื่องดื่มที่ทำจากข้าว (Genmaicha, Horchata, น้ำนมข้าว, น้ำข้าว, ซิกกี้, สาเก) ผักเช่นคะน้าบรอกโคลีและผักกาดขาวปลาเนื้ออ่อนเช่นปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอนและเมล็ดพืชเช่นเมล็ดทานตะวันและงา

2. กรดโฟลิก

กรดโฟลิกหรือโฟเลต (วิตามินบี 9) เป็นสารอาหารที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่ทารกจะเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทเช่นสปินาไบฟิดาหรือภาวะสมองขาดเลือด ข้อบกพร่องนี้อาจทำให้พิการและถึงแก่ชีวิตได้ ไขสันหลังเกิดขึ้นในช่วง 12 สัปดาห์แรกของชีวิตทารกในครรภ์ดังนั้นโฟเลตจึงมีความสำคัญมากในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ บางครั้งอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงทุกคนในวัยเจริญพันธุ์จึงควรรับประทานวิตามินก่อนคลอดที่เสริมด้วยกรดโฟลิก

โฟเลตเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการในการสร้างเม็ดเลือดแดง ดังนั้นสารอาหารนี้จึงมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันสร้างพลังงานป้องกันโรคโลหิตจางและยังป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงที่กินกรดโฟลิกมากขึ้นมีรายงานว่ามีความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลงตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American Medical Association ในปี 2548 ซึ่งรายงานใน Live Science - ดังนั้นจึงควรแน่ใจว่าอาหารของคุณมีปริมาณเพียงพอ โฟเลตแม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนการตั้งครรภ์หรือพ้นช่วงเจริญพันธุ์ไปแล้ว

ปัจจุบันอาหารหลายชนิดได้รับการเสริมกรดโฟลิก ผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับโฟเลตเพียงพอจากอาหารเช่นผักใบเขียวซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของกรดโฟลิกส้มฟักทองอะโวคาโดถั่วดำถั่วและน้ำมันมะกอก อัตราโภชนาการที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่และเด็กอายุมากกว่า 11 ปีคือ 200 ไมโครกรัม โดยเฉลี่ยแล้วหญิงตั้งครรภ์ต้องการปริมาณรวม 800mcg ในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามร่างกายไม่ได้ออกแบบมาเพื่อดูดซับกรดโฟลิกในรูปแบบธรรมชาติเช่นเดียวกับการแปรรูปโฟเลตสังเคราะห์ แม้ว่าจะแนะนำอย่างยิ่งให้ได้รับกรดโฟลิกจากอาหาร แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับ 800 ไมโครกรัมจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียวดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งสำคัญ สตรีในวัยเจริญพันธุ์ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารเสริมโฟเลต 400mcg ต่อวันนอกเหนือจากที่ได้รับ

3. เหล็ก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คน 4.5 พันล้านคนทั่วโลกมีระดับธาตุเหล็กต่ำโดยหนึ่งในสามของพวกเขามีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (IDA) รายงานจาก 1 Health โดยอ้างอิงจาก Riskesdas ของกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซียในปี 2013 ประมาณ 22.7 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงอายุ 15-49 ปีและ 37.1 เปอร์เซ็นต์ของหญิงตั้งครรภ์ในอินโดนีเซียต้องทนทุกข์ทรมานจาก ADB

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งนำพาออกซิเจนจากปอดไปทั่วร่างกาย แร่ธาตุนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หลายชนิดและเป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกัน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่อยู่ในช่วงวัยใกล้เข้าสู่วัยแรกรุ่นและสำหรับสตรีในวัยเจริญพันธุ์ที่ต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เนื่องจากธาตุเหล็กจำนวนเล็กน้อยจะสูญเสียไปในแต่ละรอบประจำเดือน โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอเซื่องซึมเหนื่อยไม่มีสมาธิเสี่ยงต่อการติดเชื้อน้ำหนักลดและซึมเศร้า การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคโลหิตจางมักจะกินโปรตีนโฟเลตธาตุเหล็กและวิตามินซีและบี 12 น้อยลง

จนกว่าเด็กผู้หญิงจะเริ่มมีประจำเดือนพวกเขาต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน อายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีปริมาณที่แนะนำคือ 15 มก. ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่อายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีต้องการ 18 มก. ต่อวัน สตรีมีครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก ได้แก่ ปลาเนื้อสัตว์ปีกไข่นมถั่วถั่วเลนทิลและซีเรียลอาหารเช้าเสริมธาตุเหล็ก สำหรับผู้หญิงที่เป็นมังสวิรัติคุณจะต้องมีอาหารเสริม แนะนำให้ฉีด B12 เนื่องจากเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมการดูดซึมวิตามินในร่างกาย วิตามินรวมหลายชนิดยังมีปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำในแต่ละวัน

4. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง แร่ธาตุเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดผลิตพลังงานอย่างเพียงพอและสร้างกระดูกให้แข็งแรง แมกนีเซียมยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและระบบประสาทเนื่องจากแมกนีเซียมมีบทบาทในปฏิกิริยาเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกาย แมกนีเซียมยังมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอีกอย่างสำหรับผู้หญิงทุกวัย แมกนีเซียมยังเป็น สารพิษ มีศักยภาพ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำอาจเชื่อมโยงกับกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) โรคเบาหวานประเภท 2 โรคกระดูกพรุนและไมเกรน อาการของการขาดแมกนีเซียม ได้แก่ กล้ามเนื้อกระตุกตะคริวซึมความจำไม่ดีและนอนไม่หลับ

อัตราโภชนาการที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่และเด็กอายุมากกว่า 11 ปีคือ 240-320 มก. / วัน โดยเฉลี่ยแล้วหญิงตั้งครรภ์ต้องการแมกนีเซียมทั้งหมด 350-400 มก. ในแต่ละวัน อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ผักใบสีเข้มถั่วเมล็ดพืชปลาถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดโยเกิร์ตกล้วยผลไม้แห้งดาร์กช็อกโกแลตและอื่น ๆ อีกมากมาย

5. โอเมก้า -3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อพัฒนาการทางสมองของทารกซึ่งทำให้การเติมเต็มสารอาหารเหล่านี้เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการตั้งครรภ์ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้ทารกมีระบบประสาทที่แข็งแรงและอาจลดความเสี่ยงในการมีลูกก่อนกำหนด กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ โดยทั่วไปโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริงในทุกช่วงชีวิตของคุณ

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งอาหารชั้นยอดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง การรับประทานปลาในปริมาณสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจซึ่งเป็นนักฆ่าอันดับหนึ่งของผู้หญิงตามผลการศึกษาในปี 2545 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of American Medical Association

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นรูปแบบของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งยังช่วยชะลอการเติบโตของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงและลดความดันโลหิตตามข้อมูลของ American Heart Association จากการวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา - ประมาณ 1 ถึง 4 กรัมต่อวัน - ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ลง 20 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

คุณสามารถรับโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการได้โดยการรับประทานปลามันหลาย ๆ มื้อ ๆ ละ 140 กรัมต่อสัปดาห์ ในฐานะที่เป็นอาหารเสริมประจำวันสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีที่ไม่ค่อยกินปลาอาหารเสริมน้ำมันปลามักจะรับประทานในช่วง 0.5-1.0 กรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์ควรใช้แหล่งอื่นของน้ำมันปลาที่ไม่มีวิตามินเอ - มองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีฉลาก "อาหารเสริมโอเมก้า 3" อย่างหมดจด