ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับโฮลวีต & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ต้องการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคทุกชนิดลง 15 เปอร์เซ็นต์โดยการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เริ่มกินโฮลวีต.

ไม่ใช่ความลับอีกต่อไปที่เราควรกินโฮลวีตมากขึ้นหรือที่เรียกว่าโฮลวีต เมล็ดธัญพืชดีต่อร่างกาย (เต็มไปด้วยไฟเบอร์สารพฤกษเคมีวิตามินและแร่ธาตุ) ช่วยควบคุมน้ำหนักลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและลดคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามพวกเราส่วนใหญ่กินเมล็ดธัญพืชน้อยกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคทุกวัน ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?

บางทีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโฮลวีตคืออะไรและมีไว้สำหรับร่างกายอาจช่วยได้บ้าง

นี่คือข้อเท็จจริงบางประการเกี่ยวกับโฮลวีต

โฮลวีตเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชคือเมล็ดพืชและผลไม้ของพืชพันธุ์ธัญญาหารเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์ (ข้าวไรย์) ข้าวข้าวโอ๊ตบัควีท (บัควีท) ข้าวกล้องหรือข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักของมนุษย์มานานหลายพันปี

กลุ่มธัญพืชนี้รวมถึงพืชที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแสงแดดปุ๋ยน้ำและออกซิเจนให้เป็นธาตุอาหารหลัก ผลลัพธ์ที่ได้คือเมล็ดพันธุ์ที่มีอายุยืนยาวและสามารถเก็บไว้ได้นาน

ในยุคก่อนอุตสาหกรรมธัญพืชเหล่านี้เคยรับประทานได้ทั้งเมล็ด (โฮลวีต) แต่ความก้าวหน้าในเทคโนโลยีการสีและการแปรรูปวัตถุดิบหมายความว่าธัญพืชเหล่านี้ต้องผ่านกระบวนการคัดแยกขนาดใหญ่ (เป็นเกล็ดแตกพองหรือ บดละเอียด) ก่อนที่จะบริโภคดังนั้นจึงต้องเอาส่วนใดส่วนหนึ่งของผิวหนัง / รำและจมูกข้าวที่ติดมากับเมล็ดออกซึ่งเป็นส่วนที่มีสารอาหารมากที่สุดในเมล็ด

ผลลัพธ์ที่ได้คือแป้งสาลีหรือแป้งขัดขาวที่คุณมักจะพบในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือแผงลอยใกล้เคียงซึ่งประกอบด้วยแป้งเท่านั้น ผลิตภัณฑ์แป้งขาว (เช่นขนมปังขาวข้าวขาวพาสต้าขาวก๋วยเตี๋ยวและซีเรียลอาหารเช้าขนมขบเคี้ยวและบิสกิตจำนวนมาก) เมล็ดข้าวกลั่น . ในกระบวนการทำแป้งจะสูญเสียวิตามินบีรวม (บี 1 บี 2 บี 3) และอีกรดโฟลิกแคลเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงเหล็กและไฟเบอร์ไปมากกว่าครึ่ง

ข้าวสาลีสามารถเรียกได้ว่าโฮลวีตก็ต่อเมื่อเมล็ดยังมีจมูกข้าว (ส่วนด้านในของเมล็ดที่มีกรดไขมันดี) เอนโดสเปิร์ม (ชั้นกลางหรือที่เรียกว่าเนื้อเมล็ดซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแล้วหุ้มด้วย ผิวหนังหรือรำข้าว) (ชั้นนอกที่มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก

เมล็ดธัญพืชสามารถเป็นอาหารได้ด้วยตัวเองเช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องแยมหรือข้าวโพดคั่วหรือใช้เป็นส่วนผสมสนับสนุนอาหารเช่นแป้งโฮลวีตในขนมปังและซีเรียลที่มีข้อความว่า "โฮลเกรน"

เมล็ดธัญพืชมีสารอาหารอะไรบ้าง?

รายงานจาก Live Science สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เรารับประทานอาหารโฮลเกรนหกถึงแปดหน่วยบริโภคโดยเฉพาะข้าวสาลีทั้งเมล็ดต่อวัน ข้าวสาลีมีความสำคัญต่อร่างกายด้วยเหตุผลหลายประการ

ตัวอย่างเช่นเมล็ดธัญพืชมีไฟเบอร์ ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญของสุขภาพ

ไฟเบอร์ในเมล็ดธัญพืช

ข้าวสาลีอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเข้มข้นในรำข้าวในขณะที่แป้งสาลีบริสุทธิ์แทบไม่มีเส้นใยเลย ปริมาณเส้นใยทั้งเมล็ดมีตั้งแต่ 12-15% ของน้ำหนักแห้งทั้งหมด

ปริมาณไฟเบอร์สูงในข้าวสาลีทำให้เมล็ดธัญพืชมีปริมาณมากขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะคุณต้องเคี้ยวธัญพืชให้หนักขึ้นดังนั้นคุณจึงกินมันได้นานขึ้น นั่นหมายความว่ากระเพาะอาหารของคุณมีโอกาสที่จะบอกสมองของคุณได้มากขึ้นว่าคุณอิ่มแล้วซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไป

เส้นใยที่พบมากที่สุดในรำข้าวสาลีคือ arabinoxylan (70%) ซึ่งเป็นเฮมิเซลลูโลสชนิดหนึ่ง ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเซลลูโลสและเบต้ากลูแคนเป็นส่วนใหญ่ เส้นใยทุกประเภทเหล่านี้เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเหล่านี้จะผ่านระบบย่อยอาหารจนเกือบสมบูรณ์และบางส่วนยังไปเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ซึ่งจะทำให้น้ำหนักอุจจาระเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงการรับประทานเมล็ดธัญพืชจึงช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณเป็นปกติมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำสูงสามารถช่วยให้ผู้หญิงหลีกเลี่ยงโรคนิ่วได้

ประโยชน์ข้างต้นของไฟเบอร์เป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารที่เน้นเมล็ดธัญพืชจึงสามารถช่วยให้คนมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ การบริโภคไฟเบอร์ในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับโรคต่างๆเช่นอาการท้องผูกริดสีดวงทวารไส้ติ่งอักเสบโรคถุงลมโป่งพองติ่งเนื้อและมะเร็ง

วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญในโฮลวีต

แร่ธาตุที่สำคัญอย่างหนึ่งในโฮลวีตคือแมกนีเซียม แมกนีเซียมถูกใช้โดยระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดในร่างกายมนุษย์รวมถึงเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการใช้กลูโคสและการหลั่งอินซูลิน แมกนีเซียมยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจสมองและกระดูก

เมล็ดธัญพืชจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆโดยร่างกายและค่อยๆถูกเผาผลาญในขณะที่แป้งสาลีแปรรูปจะถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างรวดเร็วทำให้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ปัจจัยนี้เป็นสาเหตุว่าทำไมการบริโภคเมล็ดธัญพืชเป็นประจำจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

เมล็ดธัญพืชยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาของคุณ ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำของเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็นอย่างรุนแรงในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี นอกจากนี้วิตามินอีสังกะสีและไนอาซินที่พบในเมล็ดธัญพืชยังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพตาโดยรวมได้อีกด้วย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการบริโภคข้าวสาลีรุ่นนี้ ได้แก่ วิตามิน (วิตามินบีวิตามินอี) แร่ธาตุ (เหล็กแมกนีเซียมสังกะสีโพแทสเซียมซีลีเนียม) กรดไขมันจำเป็นสารพฤกษเคมี (ส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยา ของพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพ) และส่วนประกอบอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ

สารส่งเสริมสุขภาพส่วนใหญ่ที่พบในจมูกข้าวและรำของเมล็ดข้าวสาลีรวมทั้งแป้งที่ดื้อยาโอลิโกแซ็กคาไรด์อินนูลินลิกแนน (ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่) ไฟโตสเตอรอลกรดไฟติกแทนนินไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดฟีนอลิก, อัลคิลรีซอร์ซินอล (ป้องกันหัวใจวาย) และฟลาโวนอยด์ นักโภชนาการเชื่อว่าสารอาหารและสารประกอบอื่น ๆ เมื่อนำมารวมกันจะมีผลต่อสุขภาพโดยทั่วไป

ความเสี่ยงของการกินโฮลวีต

เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารโฮลเกรนคุณอาจพบการขาดกรดโฟลิกซึ่งเป็นวิตามินบีหนึ่งบ่อยครั้งอาหารแปรรูป (เช่นแป้งสาลีแป้งสาลีหรือธัญพืชเสริมอาหาร) จะได้รับการเสริมกรดโฟลิกในขณะที่ขนมปังโฮลวีตไม่. อย่าลืมตรวจสอบฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้มีกรดโฟลิก

ในทางกลับกันข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณเล็กน้อย (fructan) ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีความทนทานต่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงผลกระทบนี้จะกลับกัน

ข้าวสาลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงโดยเฉพาะในรูปของกลูเตนและเลคติน กลูเตนอาจมีผลข้างเคียงในผู้ที่เป็นโรค celiac หรือมีความไวหรือแพ้กลูเตน

ในขณะเดียวกันเลคตินอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ การบริโภคถั่วและเมล็ดพืชทั้งเมล็ดในรูปแบบดิบอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและท้องร่วง อาหารไม่ย่อยนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเลคตินสามารถทำลายเยื่อบุลำไส้ได้ ในผู้ที่เป็นโรค Crohn หรือโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) เยื่อบุผนังลำไส้จะไวต่อเลคตินในแหล่งอาหารมากขึ้นซึ่งอาจสัมพันธ์กับการรั่วของลำไส้

อย่างไรก็ตามสารประกอบเลคตินในข้าวสาลีทั้งเมล็ดจะไม่ออกฤทธิ์เมื่อสัมผัสกับความร้อนและจะกลายเป็นศูนย์เมื่อข้าวสาลีผ่านกรรมวิธีหรือคั่ว ผลของเลคตินในอาหารมีอยู่ตราบเท่าที่อยู่ในร่างกายเท่านั้นและผลกระทบสามารถบรรเทาได้โดยการบริโภคผลไม้ผักหลากหลายชนิด (แทนที่จะกินชนิดเดียวอย่างต่อเนื่อง) และอาหารที่มีแบคทีเรียชนิดดี (เช่นโยเกิร์ต)