สารบัญ:
ถึงแม้ว่ามันจะดูง่าย แต่การวิ่งไม่ใช่แค่การยกเท้าและผ่านไปอย่างรวดเร็วเหนือพื้น มีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นได้หากคุณไม่วอร์มอัพก่อนออกวิ่ง อาการปวดข้างหรือเมื่อยล้าอย่างรวดเร็วเป็นตัวอย่างของผลที่ตามมาส่วนใหญ่หากคุณไม่วอร์มอัพก่อนวิ่ง นี่คือวิธีการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่ง
การวอร์มอัพก่อนวิ่งมีอะไรบ้างที่ทำได้?
เดิน
การเดินเป็นการอุ่นเครื่องที่ง่ายที่สุดที่คุณคิดได้ การเดินต้องให้ร่างกายทำงานคล้ายกับการวิ่ง แต่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยกว่าเท่านั้น การเดินช้าๆจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ การเดินเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีในลักษณะที่ผ่อนคลายในขณะที่ออกกำลังกายด้วยการหายใจที่เหมาะสมก่อนวิ่งเป็นการอบอุ่นร่างกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ยืด
การยืดกล้ามเนื้อ (หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก) ใช้การเคลื่อนไหวของขาส่วนใหญ่เป็นวิธีการวอร์มอัพ มีการออกกำลังกายมากมายที่ใช้ขาและนี่คือบางส่วนของการออกกำลังกายหลัก:
- แฮ็กกี้ - กระสอบ: งอเข่าขวาและ ยกขาขวาขึ้นไปทางหน้าอก แตะมือซ้ายไปที่ด้านในของเท้าขวาโดยให้หลังตรง ทำเช่นนี้ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- ก้าวเข่าสูง: งอเข่าขวาและรักษามุม 90 องศา ทำเช่นนี้ 10 ครั้งในแต่ละด้านและคุณสามารถเพิ่มการจ็อกกิ้งไปมาได้ 2-3 เมตร
- เตะก้น: แกว่งเท้าไปข้างหลังอย่างมั่นคงเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสกับเอ็นร้อยหวาย ทำเช่นนี้ 10 ครั้งในแต่ละข้างและอย่าลืมรักษาท่าตั้งตรง คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้ร่วมกับ ก้าวเข่าสูง ตัวอย่างเช่นโดยดำเนินการครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- นกกระสายืด: งอเข่าไปข้างหลังจนส้นเท้าเกือบแตะเอ็นร้อยหวายแล้วใช้มือจับให้เข้าที่นับ 10 ทำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน อย่างไรก็ตามอย่าลืมดันเท้าของคุณไปข้างหลังมากเกินไปเพียงยืดออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงและไม่เจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
- ลูกวัว: ต้นขาของคุณมีบทบาทสำคัญในการวิ่งเนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาของคุณมักจะหดตัวเมื่อยกขาขึ้นจากพื้น เริ่มต้นด้วยการเขย่งปลายเท้าแล้วค่อยๆลดส้นเท้าลง คุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่ต้นขา ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง คุณสามารถใช้บันไดที่ยืนอยู่ที่ปลายบันได คุณสามารถจับราวบันไดได้ถ้าจำเป็น
มีการวอร์มอัพก่อนวิ่งอื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากวิธีการข้างต้น ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการวอร์มอัพที่ดีจะทำให้คุณมีพลังมากขึ้นและทำให้ร่างกายมีโอกาสเตรียมพร้อมสำหรับภูมิประเทศที่ยากลำบาก การวอร์มอัพก่อนการวิ่งที่เหมาะสมยังเตรียมร่างกายของคุณให้เข้าสู่โหมด "การต่อสู้" ซึ่งจะกระตุ้นให้คุณทำเส้นทางการวิ่งของคุณให้สมบูรณ์
สวัสดีเฮลท์กรุ๊ป ไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา
x
