สารบัญ:
ไฟเบอร์เป็นสารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีประโยชน์ที่สำคัญมากต่อร่างกาย ไฟเบอร์กล่าวว่าเป็นสารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ ถึงกระนั้นไฟเบอร์ก็มีหน้าที่สำคัญมากในร่างกาย ไฟเบอร์ที่มีความสำคัญต่อร่างกายมีอยู่ 2 ประเภทคือไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้เพื่อให้สามารถปรับเนื้ออุจจาระและการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างราบรื่น
นอกจากนี้เส้นใยนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย มีประโยชน์มากมายไม่ใช่เหรอ? ดังนั้นอย่าให้คุณขาดไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จากอาหารประเภทต่างๆ อาหารประเภทใดบ้างที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้สูง?
1. ถั่วดำ
ถั่วดำเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วดำมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและยังช่วยให้ร่างกายมีเวลาดูดซึมสารอาหาร ถั่วดำ 1/4 ถ้วยหรือประมาณ 129 กรัมมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5.4 กรัม
2. แครอท
แครอทซึ่งมีชื่อเสียงในด้านสุขภาพตาพบได้ในผักที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้วแครอทยังมีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและมีรสหวานอีกด้วยเบต้าแคโรทีนโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย
แครอทสับ 1 ถ้วยหรือแครอทประมาณ 128 กรัมมีไฟเบอร์รวม 4.6 กรัม 2.4 กรัมของเส้นใยนี้เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้
เช่นเดียวกับเส้นใยที่ละลายน้ำอื่น ๆ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแครอทสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการย่อยน้ำตาลและแป้ง
รายงานจากเพจ Todays Dietitian เส้นใยที่ละลายน้ำได้นี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) โดยควบคุมการผลิตกรดไขมันสายสั้น
3. บรอกโคลี
ใครไม่รู้จักผักสีเขียวเข้มที่ดีต่อสุขภาพนี้? บร็อคโคลีเป็นผักที่มีวิตามินเคโฟเลตโพแทสเซียมและวิตามินซีสูงด้วยที่ไม่ควรลืมบร็อคโคลียังเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงในบรอกโคลียังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งเป็นสารอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์เช่นบิวเรต บิวติรัตน์สามารถลดความเสี่ยงของการอักเสบในลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้
ในบร็อคโคลีครึ่งถ้วยหรือประมาณ 92 กรัมของบรอกโคลีปรุงสุกมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 1.5 กรัม
4. มันเทศ
มันเทศเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับข้าวซึ่งให้ประโยชน์มากมาย มันเทศอุดมไปด้วยโพแทสเซียมวิตามินบีรวมและไฟเบอร์ มันเทศยังมีวิตามินเอสูง ดังนั้นการเปลี่ยนอาหารหลักเป็นมันเทศเป็นครั้งคราวสามารถให้ประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายที่โดยปกติแล้วอาจไม่ได้รับจากแหล่งอาหารหลักอื่น ๆ
มากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณไฟเบอร์ในมันเทศ 1 ลูกเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในมันเทศมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักมาก
ยิ่งคุณกินมากขึ้นการปล่อยฮอร์โมนที่เกิดขึ้นก็จะมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสัญญาณว่าลำไส้เต็ม การเกิดขึ้นของการตอบสนองของฮอร์โมนนี้ทำให้ความอยากอาหารลดลงและสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือ 1.8 กรัมสำหรับมันเทศทุกๆ 150 กรัม
5. ถั่วแดง
ถั่วแดงไม่เพียง แต่ใส่ในซุปได้อร่อยเท่านั้น แต่ยังเสิร์ฟบนน้ำแข็งได้อีกด้วย รายงานในเพจ Healthline ในถั่วแดง 133 กรัมหรือถั่วแดงสุกประมาณ¾ถ้วยสามารถมีไฟเบอร์ละลายน้ำได้ 3 กรัม
ถั่วไตเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดที่มีใยอาหารสูงที่ละลายน้ำได้
ข่าวดีก็คือไม่ใช่แค่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เท่านั้นที่คุณจะได้รับจากถั่วไต ปรากฎว่าถั่วแดงมีแร่ธาตุมากมายที่ร่างกายต้องการ เริ่มตั้งแต่โฟเลตเหล็กทองแดงแมงกานีสโพแทสเซียมวิตามิน K1 ไปจนถึงฟอสฟอรัส
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในเมล็ดข้าวสาลีแปรรูปที่หลากหลายที่สุด ข้าวโอ๊ตสามารถใช้เป็นซีเรียลอาหารเช้า (ข้าวโอ๊ต) สามารถทำในเค้กผสม สมูทตี้ และในขนมปัง
ไม่เพียงแค่แปรรูปง่ายเท่านั้นข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อีกด้วย ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการควบคุมน้ำตาลในเลือด คาดว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนวันละ 3 กรัมสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ข้าวโอ๊ตแห้ง 100 กรัมมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 4.2 กรัมซึ่ง 3.6 กรัมเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของเบต้ากลูแคน
7. แอปเปิ้ล
ผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสกรุบกรอบนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญคือฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารอีกด้วย
แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1 กรัม เส้นใยที่ละลายน้ำได้ของ Apple ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือดเนื่องจากความสามารถในการจับคอเลสเตอรอลในเลือด
8. เมล็ดแฟลกซ์
Flaxseed หรือเมล็ดแฟลกซ์มีสารอาหารหนาแน่น ไม่น่าแปลกใจที่เมล็ดแฟลกซ์มักถูกเพิ่มเข้ามา สมูทตี้ ขนมปังหรือซีเรียล เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะสามารถเพิ่มไฟเบอร์ 3.5 กรัมและโปรตีน 2 กรัมในอาหารของคุณ ไม่เพียงแค่นั้นเมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 จากพืชสำหรับร่างกาย
เมล็ดแฟลกซ์แต่ละช้อนโต๊ะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 0.6-1.2 กรัม เพื่อช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารให้แช่เมล็ดแฟลกซ์ไว้ค้างคืนก่อนรับประทานอาหารเพื่อให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมตัวกับน้ำเพื่อช่วยให้เจลปรับปรุงการย่อยอาหาร
x
